Żywność z chromem dla zdrowia

Chrom jest minerałem, którego organizm potrzebuje w ilościach śladowych. Występuje głównie w dwóch formach: chromu sześciowartościowego i chromu trójwartościowego. Pierwszy z nich jest toksyczny, natomiast drugi jest bezpieczny dla człowieka. Organizm nie wytwarza jednak chromu samodzielnie. Dlatego należy go przyjmować za pośrednictwem pokarmów z chromem lub suplementów. Jest to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety, dostępny w postaci proszku, kapsułek i tabletek.

Oprócz węglowodanów, białek i tłuszczów, minerały śladowe, takie jak chrom, odgrywają kluczową rolę dla ogólnego stanu zdrowia. Pomaga on w zarządzaniu poziomem cukru we krwi poprzez transport glukozy z krwiobiegu do komórek w celu jej przyswojenia na energię. Ponadto chrom metabolizuje makroskładniki odżywcze i służy jako naturalny lek na depresję. Może więc teraz nadszedł czas, by sprawdzić, czy spożywasz odpowiednią ilość chromu.

Chrom jest naturalnie obecny w określonych źródłach żywności i w środowisku. Minerał chromu znajdujący się w żywności nie wyrządza żadnych szkód w organizmie. Pokarmy zawierające od 5 do 7 mikrogramów chromu na porcję są wystarczająco dobre, aby uznać je za silne źródło tego minerału w diecie. Wybierając odpowiednią żywność, możesz wzbogacić swoją dietę w chrom. Pokarmy takie jak ziemniaki ze skórką, melasa, sery, pełnoziarniste pieczywo i drożdże piwne są łatwo dostępnymi źródłami chromu.

Proszę pozostawić to pole puste.

Cześć, miło mi cię poznać.

Zapisz się, aby co miesiąc otrzymywać na swoją skrzynkę pocztową wspaniałe treści.

Nie wysyłamy spamu! Przeczytaj naszą politykę prywatności, aby uzyskać więcej informacji.

Gratulacje! Pomyślnie zapisałeś się na listę!

7 produktów spożywczych o wysokiej zawartości chromu

Brokuły

Brokuły to warzywa krzyżowe, które są dobrym źródłem chromu. Porcja pół szklanki tego warzywa dostarcza 11 mikrogramów mineralnego chromu. Oprócz chromu brokuły są bogate w witaminę K, folian, witaminę C i A. Brokuły można łatwo przygotować jako puree do zupy, rozdrobnić w sałatce lub jeść jako gotowane na parze danie dodatkowe. Możesz także połączyć świeże różyczki brokułów z kalafiorem, aby uzyskać chrupiące danie typu stir fry lub podać je z dipem na bazie jogurtu.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 g brokułów zawiera:

• Energia: 34 kcal
• Węglowodany: 7g
• Błonnik: 2,6g
• Potas: 316mg
• Witamina C: 89,2mg
• Chrom: 16µg

Sok winogronowy

Sok winogronowy bez żadnych substancji słodzących i dodatków jest zdrowym napojem, jeśli spożywa się go z umiarem. Dostarcza on około ośmiu mikrogramów chromu na jedną filiżankę (240 ml) i stanowi 21% DV (wartości dziennej) chromu. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i resweratrol. Dodatkowo, witamina C obecna w soku winogronowym zwiększa wchłanianie chromu w organizmie. Jednakże zawartość chromu w soku winogronowym różni się w zależności od procesu zbioru i produkcji.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 ml soku winogronowego zawiera:

• Kalorie: 64 kcal
• Węglowodany ogółem: 15.8g
• Cukry: 14g
• Potas: 104mg
• Witamina C: 25,4mg
• Chrom: 3,3 mcg

Mąka pszenna pełnoziarnista

Produkty z mąki pełnoziarnistej, takie jak domowe muffiny angielskie, muffiny pełnoziarniste i chleb pełnoziarnisty, to najlepsze sposoby na pozyskanie większej ilości chromu z diety. Na przykład, babeczki z mąki pełnoziarnistej są bardzo bogate w chrom. Jedna muffinka standardowej wielkości odpowiada 10% dziennego zapotrzebowania na chrom. Możesz również dodać do śniadania chleb pełnoziarnisty. Zawiera on 1 mcg chromu na kromkę. Staraj się zastąpić mąkę uniwersalną mąką pełnoziarnistą, aby otrzymać więcej chromu, błonnika i białka. Ponadto są one również bogate w potas i magnez.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej zawiera:

• Kalorie: 332kcal
• Węglowodany: 74.5g
• Białko: 9.61g
• Potas: 394mg
• Magnez: 117 mg
• Chrom: 21 mcg

Drożdże piwowarskie (Brewer's Yeast)

Drożdże piwowarskie, dobrze znane jako składnik chleba i piwa, są bogatym źródłem chromu. Drożdże piwowarskie, zwane również drożdżami piekarskimi, to suplement diety, który wzmacnia układ odpornościowy i reguluje poziom cukru we krwi. Jedna łyżka stołowa lub 12 gramów drożdży piwnych zawiera 3,3 mcg chromu. Odpowiada to 9% wartości DV chromu. Możesz przyjmować 1-2 łyżki stołowe drożdży piwnych dziennie. Dodawaj je do koktajli, wody lub soku. Możesz też zastąpić sól drożdżami piwowarskimi i posypać nimi popcorn, warzywa lub wypieki.

Wartości odżywcze

Według danych USDA dwie łyżki stołowe drożdży piwnych zawierają:

• Kalorie: 60kcal
• Węglowodany ogółem: 7g
• Białko: 7g
• Wapń: 7mg
• Chrom: 6.6mcg

Indyk

Indyk smakuje wyśmienicie, ale jest też naturalnie bogaty w chrom. Co więcej, jest doskonałym źródłem potasu, cynku i żelaza. Trzy uncjowa porcja lub 85 gramów piersi z indyka dostarcza około dwóch mcg chromu. Aby przygotować obfity posiłek bogaty w chrom, można łączyć indyka z produktami pełnoziarnistymi, zieloną fasolą, ziemniakami i brokułami. Ponadto, łatwo jest włączyć indyka do swojego planu posiłków. Na przykład, można przygotować proste śniadanie, dodając pokrojone mięso indyka do omletu lub jajecznicy.

Wartości odżywcze

Zgodnie z danymi USDA 100 gramów surowego indyka zawiera:

• Kalorie: 139 kcal
• Białko: 22.6 g
• Tłuszcz: 2,3 g
• Potas: 249 mg
• Chrom: 2,4 mcg

Fasola szparagowa

Fasolka szparagowa, zwana również zieloną, zawiera 1,5 mcg chromu na 100-gramową porcję. Ponadto zawiera dużo witaminy K, folianów i wapnia. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, spróbuj ugotowanej fasolki szparagowej z dodatkiem drożdży odżywczych. Fasolkę szparagową można dodać do swojej diety po prostu gotując, mikrofalując lub gotując na parze.

Wartości odżywcze

Według USDA, 100 gramów fasolki szparagowej zawiera:

• Kalorie: 31kcal
• Węglowodany: 7.13 g
• Wapń: 37 mg
• Witamina C: 16.3mg
• Chrom: 1,5 mcg

Sok pomidorowy

Sok pomidorowy jest nie tylko orzeźwiającym napojem, ale zawiera również chrom, witaminę A, witaminę C i witaminę E. Jedna filiżanka soku pomidorowego lub porcja 240 ml dostarcza 1,5 mcg chromu. Jest to wartość równa 4% DV dla chromu. Co więcej, chrom zawarty w świeżych pomidorach lub soku pomidorowym utrzymuje równowagę poziomu cukru we krwi. Możesz go podawać z sałatką lub przyprawioną miską warzywną.

Wartości odżywcze

Zgodnie z danymi USDA, 100 ml pomidorów zawiera chrom:

• Kalorie: 18 kcal
• Węglowodany: 3.9g
• Witamina A: 17% DV
• Witamina C: 23% DV
• Chrom: 0,6-0,9 mcg

Korzyści zdrowotne płynące z chromu

Poprawia poziom cukru we krwi

Według badań, stałe spożycie chromu poprawia odpowiedź organizmu na insulinę i obniża poziom cukru we krwi. Osoby chore na cukrzycę mogą przyjmować suplementy chromu w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę. Ponadto, jeśli od dzieciństwa stosowałeś dietę wzbogaconą w chrom, ryzyko zachorowania na cukrzycę może być mniejsze.

Pomaga w utracie wagi

Intensywne pragnienie jedzenia jest zawsze przeszkodą na drodze do utraty wagi. Skłaniają one do objadania się lub podjadania niezdrowych produktów węglowodanowych i kalorycznych. Badania wykazały jednak, że chrom hamuje łaknienie i głód, zmniejszając spożycie pokarmu. Może to być spowodowane tłumiącym głód działaniem chromu na mózg. Spożycie około 600 do 1000 μg/dzień chromu ma pozytywny wpływ na utratę wagi.

Przeciwdepresyjne

Ze względu na dobrze tolerowane właściwości przeciwdepresyjne, chrom może być alternatywnym lekiem w leczeniu depresji i wahań nastroju. Cechami charakterystycznymi depresji atypowej są nadwrażliwość, łaknienie węglowodanów, przyrost masy ciała i nadmierna senność. Przyjmowanie chromu zapewnia stały dopływ glukozy do mózgu. Pomaga to mózgowi efektywnie funkcjonować i kontrolować objawy depresji. Ponadto chrom zwiększa wrażliwość na insulinę. Insulina wpływa na produkcję serotoniny, radosnej substancji chemicznej, która reguluje nastrój i stymuluje uczucie spokoju u osób cierpiących na depresję.

Korzystny dla PCOS

PCOS, czyli zespół policystycznych jajników, to zaburzenie hormonalne charakteryzujące się powiększonymi jajnikami i nieregularnymi miesiączkami. Najczęstszym problemem w przypadku PCOS jest insulinooporność. Badania wykazały, że w terapii żywieniowej PCOS można stosować chrom. Zwiększa on wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy u kobiet z PCOS. Najlepsze jest to, że chrom może potencjalnie przynieść długotrwałe korzyści. Dzienna dawka 1000 μg chromu jest wystarczająca, aby przywrócić regularny cykl miesiączkowy.

Możliwe minusy chromu

Interakcje z lekami

Chrom nie wykazuje żadnych znanych poważnych interakcji z lekami. Może on jednak wykazywać łagodne lub umiarkowane interakcje z co najmniej 45 różnymi lekami. Na przykład, niektóre leki zobojętniające sok żołądkowy mogą zaburzać wchłanianie suplementów chromu. Inne interakcje z lekami i możliwe skutki uboczne obejmują:

• Acetaminofen: Zmniejsza szybkość wydalania chromu, co prowadzi do zwiększenia jego stężenia w surowicy.
• Acetazolamid: Zwiększa szybkość wydalania chromu, co prowadzi do obniżenia jego stężenia w surowicy i minimalnych korzyści z przyjmowania minerału.
• Metformina: Przyjmowanie chromu razem z metforminą może spowodować zbyt niski poziom cukru we krwi.
• Benadryl: Interakcje między benadrylem a chromem prowadzą do zmęczenia, bólu, migreny i migotania przedsionków.

Warunki medyczne

Chrom może nie być dobrym pomysłem, jeśli cierpisz na następujące schorzenia.

• Alergie
• Ciężka cukrzyca
• Zaburzenia tarczycy
• Choroby nerek
• Choroby wątroby
• Osoby poddawane terapii sterydowej lub przyjmujące leki

Jeśli osoby z istniejącą chorobą wątroby przyjmują chrom, może to zwiększyć prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby. Podobnie, chrom może powodować zaburzenia czynności tarczycy, jeśli gruczoł ten jest już obciążony nieprawidłowościami medycznymi. W szczególności upośledza wchłanianie leków tarczycowych i spowalnia proces powrotu do zdrowia.

Ostrożnie w okresie ciąży i laktacji

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplement chromu jest bezpieczny w okresie laktacji lub ciąży. Kobiety w ciąży i karmiące piersią nie mogą przyjmować dodatkowych dawek chromu bez zalecenia lekarza, ponieważ minerał ten może przenikać do dziecka poprzez mleko matki. Co więcej, zbyt duża ekspozycja na chrom może być toksyczna dla rozwoju płodu we wczesnej i środkowej ciąży. Jednak spożycie chromu w diecie w tej fazie nie ma szkodliwego wpływu.

Inne działania niepożądane

Niektóre osoby zgłaszały sporadyczne działania niepożądane, takie jak bóle głowy, reakcje alergiczne, zaburzenia snu i zmiany nastroju. W przypadku wystąpienia nieregularnych uderzeń serca należy niezwłocznie zwrócić się o pomoc lekarską i przerwać przyjmowanie chromu.

Niedobór chromu

Przyjmowanie zbyt małej ilości chromu prowadzi do niedoboru chromu, co może powodować szereg objawów. Dieta bogata w cukry proste zwykle zmniejsza wchłanianie chromu, co prowadzi do jego niedoboru. Trudno jest przeanalizować, ile chromu brakuje danej osobie, ponieważ stężenie chromu we krwi nie odzwierciedla jego prawidłowego poziomu. Osoba z niedoborem chromu doświadcza objawów podobnych do cukrzycy. Do najczęściej zgłaszanych objawów należą: osłabienie mięśni, ogólne zmęczenie, niepokój, upośledzona tolerancja glukozy i utrata wagi.

Na szczęście, niedobór chromu jest łatwo odwracalny poprzez zmianę diety. W ciężkich przypadkach niedobór chromu można leczyć, podając minerał dożylnie (IV). Niektórzy mogą uważać, że powinni przyjmować suplementy, aby uzupełnić niedobór tego minerału. Przyjmowanie suplementów chromu nie jest jednak konieczne. Zamiast tego należy skupić się przede wszystkim na pokarmach bogatych w chrom, które oferują dodatkowe korzyści. W przeciwieństwie do suplementów, spożywanie zbyt dużej ilości chromu ze źródeł żywieniowych jest mało prawdopodobne. Dlatego w okresie niedoboru należy spożywać pokarmy o wysokiej zawartości chromu.

Zalecane dzienne spożycie

Zalecana dawka chromu w diecie różni się w zależności od wieku, płci, ciąży i laktacji. Ostre przedawkowanie chromu jest rzadkie, ale staraj się utrzymywać jego spożycie na zalecanym poziomie. W zależności od stanu zdrowia, takiego jak PCOS czy insulinooporność, możesz potrzebować dodatkowej dawki chromu, ale powstrzymaj się od tego bez konsultacji z lekarzem. Nie ma górnej granicy tolerancji dla chromu. Dlatego też należy przestrzegać odpowiednich poziomów spożycia, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Zalecane dzienne spożycie dla osób w różnym wieku wynosi:

• Niemowlęta w wieku od 0 do 13 miesięcy: 2 do 5,5 mcg
• Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 11mcg
• Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 15mcg
• Chłopcy w wieku od 9 do 18 lat: 25 do 35mcg
• Dziewczęta w wieku od 9 do 18 lat: 21 do 24mcg
• Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat: 35mcg
• Kobiety w wieku od 19 do 50 lat: 25mcg
• Mężczyźni powyżej 50 roku życia: 30mcg
• Kobiety w wieku powyżej 50 lat: 20mcg

Wnioski

Chrom jest minerałem śladowym, co oznacza, że nasz organizm potrzebuje go w niewielkich ilościach. Nawet jeśli zapotrzebowanie na chrom jest mniejsze, to i tak może on mieć wpływ na ogólny stan zdrowia. Ten ważny minerał sprawia, że spożywane pokarmy są prawidłowo przetwarzane na energię. Ponadto chrom pomaga w utracie wagi, kontrolowaniu głodu i obniżaniu poziomu cukru we krwi. Wiarygodne źródła podają, że chrom jest bardzo korzystny dla kobiet cierpiących na PCOS. Reguluje on cykl menstruacyjny i przywraca kontrolę nad hormonami. Jednakże, suplementy chromu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, jak każdy inny suplement. Osoby cierpiące na schorzenia nerek, tarczycy i wątroby powinny unikać chromu.

Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak pierś indyka, są doskonałym źródłem chromu. Można go również znaleźć w pełnoziarnistej mące pszennej, drożdżach piwnych, fasoli szparagowej, soku pomidorowym i brokułach. Oprócz brokułów, skoncentrowanym źródłem chromu jest sok winogronowy. W zależności od wieku i płci, istnieje inna wartość spożycia chromu. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 25 mcg chromu dziennie. Mężczyźni w tej samej grupie wiekowej potrzebują 35 mcg. Dzieci i młodzież również potrzebują chromu, ale w mniejszej ilości. Należy przestrzegać zalecanego zakresu spożycia, aby zapobiec niedoborom lub przedawkowaniu.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Jakie jest najlepsze źródło chromu?

Najbogatszymi źródłami chromu są ziemniaki (ze skórką), melasa, ser, chleb pełnoziarnisty i drożdże piwne. Oprócz wyżej wymienionych źródeł, duże ilości chromu można również znaleźć w owocach takich jak jabłka, winogrona i pomarańcze. W razie potrzeby chrom można również przyjmować w postaci suplementów, które są łatwo dostępne bez recepty.

Q. Jakie produkty spożywcze są bogate w chrom?

Ans. Pokarmy takie jak mąka pełnoziarnista, fasola szparagowa, indyk, wołowina są bogate w chrom. Wśród owoców, duże ilości chromu można znaleźć w soku pomidorowym, winogronowym, pomarańczowym i jabłkach.

Q. Jakie są objawy niedoboru chromu?

Ans. Objawy niedoboru chromu są podobne do tych, które występują u osób cierpiących na cukrzycę. Objawy mogą obejmować osłabienie mięśni, ogólne zmęczenie, niepokój, upośledzoną tolerancję glukozy i utratę wagi.

Q. Czy jajka zawierają chrom?

Odp. Żółtko jaja zawiera sporą ilość chromu. Chromu nie ma natomiast w białkach. Do codziennego spożycia, jajka są odpowiednie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na chrom.

Q. Jak zwiększyć poziom chromu?

Ans. Można łatwo pozbyć się niedoboru chromu, dostosowując swoją dietę do pokarmów bogatych w chrom. Należą do nich wołowina, indyk, jaja, mąka pełnoziarnista, fasola szparagowa itp. W razie potrzeby można nawet przyjmować suplementy zawierające chrom, które są łatwo dostępne bez recepty.

Q. Co powoduje niedobór chromu?

Ans.

Spożywanie zbyt małej ilości chromu prowadzi do niedoboru chromu, co może powodować szereg objawów. Długie okresy stresu, takie jak ciąża, choroba, urazy fizyczne i ciężki wysiłek fizyczny, również wiążą się z utratą chromu. Wykazano, że wysiłek fizyczny powoduje utratę chromu u sportowców, co prowadzi do niedoboru chromu i zmniejszenia działania insuliny.

Q. Czy chrom wpływa na sen?

Ans.

Jeśli niedawno zacząłeś przyjmować chrom jako suplement, może to wpływać na twoją zdolność zasypiania. Towarzyszą temu delikatne drżenia i żywe sny. Jeśli taki problem utrzymuje się długo, być może nadszedł czas, aby porozmawiać o tym z lekarzem.

Q. Czy banany zawierają chrom?

Odp. Tak, banany są łatwo dostępnym źródłem naturalnego chromu. Jedna porcja średniej wielkości banana zawiera 1mcg chromu.

Q. Co się stanie, jeśli dostaniesz za dużo chromu?

Odp

. Chrom obecny w żywności jest niewystarczający, aby Ci zaszkodzić. Jednak nadmierna suplementacja chromem może powodować problemy z trawieniem i obniżenie poziomu cukru we krwi. Nadmiar chromu w suplementach może potencjalnie uszkodzić wątrobę, nerki i nerwy, a także powodować nieregularne bicie serca.

Q. Czy czosnek zawiera dużo chromu?

Odp. Tak, czosnek jest rzeczywiście bardzo bogatym źródłem chromu. Jest też łatwo dostępny na rynku. Jedna porcja suszonego czosnku (1 łyżeczka) zawiera 3 mcg chromu.

Q. Czy chrom spala tłuszcz?

Ans.

Chrom zapobiega insulinooporności. Insulinooporność powoduje, że organizm nie reaguje skutecznie na hormon insuliny. Organizm zaczyna magazynować glukozę we krwi w postaci tłuszczu. Chrom stymuluje organizm do wykorzystywania cukru we krwi do uwalniania energii, zamiast magazynowania jej w postaci tłuszczu. Proces ten pomaga zapobiegać gromadzeniu się zbędnego i dodatkowego tłuszczu w organizmie.

Q. Czy rodzynki zawierają chrom?

Odp. Tak, rodzynki w większości zawierają niewielkie ilości chromu. Największe stężenie chromu zawierają suszone owoce.

Q. Czy owies zawiera chrom?

Odp.Owies

stanowi naturalne źródło białka, a także minerałów takich jak chrom, potas i żelazo. Zaledwie ½ filiżanki owsa zapewnia 15% dziennego zapotrzebowania na chrom.

Q. Czy pomidor zawiera chrom?

Odp. Tak, pomidory są łatwo dostępnym źródłem naturalnego chromu. Średniej wielkości pomidor zawiera około 1mcg chromu. Jeśli ktoś cierpi na cukrzycę, pomidor może być bardzo korzystny, ponieważ zawarty w nim chrom pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Proszę pozostawić to pole puste

Nie przegap naszych nowych aktualizacji

Będziesz otrzymywać informacje o korzyściach zdrowotnych, faktach żywieniowych, poradach zdrowotnych, przepisach i nie tylko.

Twoja prywatność jest dla nas ważna

Gratulacje! Pomyślnie zapisałeś się na listę!

Tagi: Niedobór chromuPokarmy bogate w chromZalety zdrowotne pokarmów bogatych w chromhealthifymePotencjalne wady pokarmów bogatych w chromZalecane dzienne spożycie chromu