Top 10 treningów nóg, które można wykonać w domu

Nie jest absolutną koniecznością uczęszczanie na siłownię, aby efektywnie pracować nad mięśniami nóg i doprowadzić do znaczących zmian w sile i kondycji.Jednym z najbardziej praktycznych elementów oporu, do których masz dostęp jest twój własny ciężar ciała. Najlepszą częścią treningu z ciężarem własnego ciała jest to, że trening może być dosłownie wykonywany w dowolnym miejscu, bez potrzeby korzystania z dodatkowego sprzętu.W tym artykule przedstawimy 10 różnych treningów nóg, które można wykonywać w domu, aby rozwijać kondycję i poprawiać siłę i funkcjonowanie pośladków, ścięgien, mięśni czworogłowych, przywodzicieli, przywodzicieli i łydek.

10 domowych treningów nóg

W tej sekcji rozbijemy technikę dla każdego z ćwiczeń, które są używane w 10 treningach poniżej, aby umożliwić ci bezpieczne i skuteczne ćwiczenie.

1. Przysiady

- Zacznij od ustawienia stóp nieco szerzej niż na szerokość bioder i odwróć palce stóp na zewnątrz- Przed rozpoczęciem przysiadu, podnieś klatkę piersiową, ściągnij łopatki do tyłu i w dół oraz zaangażuj mięśnie rdzenia- Opuść ciało w dół poprzez zgięcie bioder i kolan- Mocno wbij się w pięty, aby napędzić ciało z powrotem do pozycji stojącej.

2. Podskoki do przysiadu

- Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w konwencjonalnym przysiadzie- Opuść się do przysiadu, a następnie szybko i energicznie wskocz do skoku- Postaraj się uzyskać jak największą wysokość- Skup się na miękkim lądowaniu i wykorzystaj siłę generowaną podczas lądowania, aby napędzić się do kolejnego skoku w przysiadzie.

3. Wypad do tyłu z uniesieniem kolan

- Zacznij ze stopami bezpośrednio pod biodrami- Podnieś klatkę piersiową wysoko, ściśnij między łopatkami i utrzymuj rdzeń napięty- Zrób krok w tył i posadź stopę przed zgięciem w kolanach, aby opuścić tylne kolano na podłogę- Z tej pozycji, mocno naciskaj przez piętę przedniej stopy i jednocześnie podnieś tylne kolano w kierunku klatki piersiowej- Naprzemiennie na prawą i lewą stronę z każdym powtórzeniem.

4. Wypady boczne

- Zacznij ze stopami pod biodrami- Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, ramiona wciągnięte i rdzeń zaangażowany- Zrób duży krok w bok i zegnij kolano prowadzącego, utrzymując drugą nogę prosto- Opuść się w kierunku podłogi przed mocnym przejechaniem przez piętę, aby powrócić do stania, a następnie naprzemiennie.

5. Wypady w tył

- Przyjmij postawę na szerokość bioder, utrzymuj klatkę piersiową w górze, ściśnij między łopatkami i upewnij się, że rdzeń jest napięty- Zrób krok w bok wokół tylnej części stojącej nogi i posadź stopę na podłodze- Zegnij w kolanach, aby upaść w dół w kierunku podłogi przed mocnym przejechaniem piętą posadzonej stopy- Po powrocie do stania, zmień strony i powtórz.

6. Podnoszenie nóg na boki

Zacznij od leżenia na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej- Z tej pozycji, trzymając rdzeń i utrzymując nogę prosto, podnieś górną nogę- Powtórz przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zamień strony i powtórz.

7. Rozpiętki na biodrach

- Zacznij w pozycji siedzącej i oprzyj górną część pleców o jakiś przedmiot, tak by tułów był pod kątem 45 stopni- Stopy ustaw nieco szerzej niż na szerokość bioder i upewnij się, że znajdują się blisko pleców- Wypchnij pięty, by wypchnąć biodra w górę i mocno skurcz pośladki przed powrotem na podłogę.

8. Mostki pośladkowe na jednej nodze

- Zacznij od leżenia na plecach i zbliż stopy do pleców- Zaangażuj mięśnie rdzenia, podnieś jedną stopę z podłogi i przesuń piętę drugiej stopy, by wypchnąć biodra w górę- Kontroluj opadanie i wróć na podłogę. Wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.

9. Kopnięcia piętą

- Rozpocznij w pozycji czworaczej, w której obie ręce i kolana są w kontakcie z podłogą- Trzymaj rdzeń ściśnięty i wysuń jedną nogę całkowicie wypychając nogę za linię ciała- Ściśnij mocno pośladki na szczycie ruchu i wróć do pozycji wyjściowej- Na zmianę strony i powtórz.

10. Przysiady z wysokim kolanem

- Dla tego ćwiczenia, zacznij od krzesła, pudełka lub ławki przed sobą- Trzymaj klatkę piersiową w górze i rdzeń ściśnięty- Z tej pozycji, napęd kolana do góry w kierunku klatki piersiowej i umieścić jedną stopę do góry na obiekcie- Jak tylko kontakt został dokonany, szybko zmienić stronę

13 Kombinacje treningu nóg, które możesz wypróbować w domu

1) Trening z przysiadem

Trening 1 wykorzystuje przysiad i odmiany przysiadu, aby rozwinąć siłę i funkcje mięśnia czworogłowego, pośladków, ścięgien, łydek i rdzenia.

2) Trening tylnej części ciała

Trening tylnej części ciała skupia się na ćwiczeniach, które angażują mięśnie tylnego łańcucha, takie jak pośladki, ścięgna i łydki. Ten trening ma taką samą strukturę jak trening z przysiadami.

3) Trening na lonży

Podobnie jak dwa poprzednie, trening na lonży wykorzystuje trzy warianty wypady, aby rzucić wyzwanie mięśniom nóg i jednocześnie rozwijać zdolności proprioceptywne, takie jak równowaga i koordynacja.

4) Kompleksowy trening nóg

Trening 4 wykorzystuje jedno ćwiczenie w przysiadzie, jedno ćwiczenie w leżeniu tyłem i jedno ćwiczenie w wypadzie, by kompleksowo pracować nad mięśniami nóg. Objętość została zwiększona poprzez dodatkowy zestaw i większą liczbę powtórzeń, aby zwiększyć wyzwanie tego treningu.

5) Trening plyometryczny

Ćwiczenia plyometryczne są często wykorzystywane do rozwijania atletyzmu, siły i mocy. Trzy wybrane ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób plyometryczny. Aby efektywnie wykonywać te ćwiczenia, staraj się generować jak najwięcej prędkości i mocy z każdym powtórzeniem.

6) Trening jednostronny

Istnieje wiele korzyści, które można znaleźć w rozwoju siły jednej nogi. Nie tylko jednostronne ćwiczenia szybko budują siłę, ale także pomagają wyrównać wszelkie dysproporcje między prawą i lewą nogą.

7) Jak najwięcej powtórzeń (AMRAP)

Nie da się ukryć, że trening AMRAP jest wyzwaniem bez względu na poziom sprawności fizycznej. Jak sama nazwa wskazuje, celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w 60-sekundowym przedziale czasowym.

8) Trening obwodowy 1

Trening obwodowy to doskonała metoda treningu poprawiająca kondycję całego ciała, a w szczególności rozwijająca siłę i wytrzymałość mięśni. Po prostu przejdź przez ćwiczenia od jednego do czterech i wykonaj tyle zestawów, ile chcesz.

9) Trening obwodowy 2

Trening obwodowy 2 jest nieco bardziej wymagający, ponieważ czas trwania ćwiczenia wydłuża się z 30 sekund do 45 sekund. Podczas gdy okres odpoczynku jest zwiększony, stosunek całkowitej pracy do odpoczynku jest zmniejszony, co w konsekwencji zwiększa ogólne wyzwanie treningu.

10) Superseria Trening 1

Supersety to po prostu dwa ćwiczenia wykonywane plecami do siebie bez odpoczynku. W supersecie 1 wykonaj po 10 powtórzeń ćwiczeń A i B, a następnie odpocznij przez 90 sekund. Powtórz ten proces dla wszystkich trzech supersetów.

11) Superseria 2

Podobnie jak w przypadku treningów obwodowych, drugi superset jest nieco bardziej wymagający niż pierwszy. Dodatkowy zestaw i większa liczba powtórzeń są wykonywane w treningu 2 w celu zwiększenia intensywności.

12) Trening tri-set 1

Podobnie jak supersety, tri-sety polegają na wykonywaniu trzech ćwiczeń w tył bez odpoczynku między nimi. Tylko po zakończeniu wszystkich trzech ćwiczeń można wziąć 90-sekundowy odpoczynek. Ta sama zasada powinna być stosowana do drugiego zestawu trzech ćwiczeń.

13) Tri-set Workout 2

Ostatni trening jest rozwinięciem treningu 12. W tym przypadku, zarówno objętość jak i okresy odpoczynku zostały zmanipulowane w celu zwiększenia wymagań stawianych ciału. Dzięki temu wzrasta poziom siły i spalana jest duża ilość kalorii.

Idealne kombinacje, które można wykonać w ciągu tygodnia

Treningi 1-4 zostały zaprojektowane z myślą o konkretnych grupach mięśniowych ciała i dlatego można je łączyć w grupy i wykonywać w ciągu tygodnia, aby wywołać znaczące zmiany w sile nóg. Obwód, superset i tri-set (treningi 8-13) również można łączyć w pary. Te treningi są doskonałe dla tych, którzy mają mało czasu, ponieważ struktura każdego treningu pozwala na przejście przez dużą ilość pracy w krótszym okresie czasu.Wreszcie, jednostronne, plyometryczne i AMRAP treningi są samodzielne i uzupełniają inne treningi. W rezultacie, te trzy treningi mogą być wykonywane oddzielnie lub obok któregokolwiek z pozostałych wyżej wymienionych treningów.

Podsumowanie

Regularne wykonywanie wybranych treningów spowoduje znaczące zmiany zarówno w zakresie siły i funkcji nóg, jak i ogólnego przygotowania kondycyjnego. Nie czuj się jednak zobowiązany do wykonania wszystkich 10 treningów, raczej wybierz te, które są zgodne z Twoimi celami, potrzebami i preferencjami.