Rutyny Cardio: Jak szybki marsz może pomóc ujędrnić dolne partie ciała

Nie masz czasu chodzić na siłownię, a chcesz schudnąć? Dlaczego nie spróbować formy ćwiczeń, którą możesz wykonywać zawsze i wszędzie? Spokojny spacer.

Chodzenie może wydawać się nudne w porównaniu z innymi formami kalorycznego cardio, ale badania naukowe potwierdzają, że jest to kluczowy element programu utraty wagi. Godzinny spacer każdego dnia może pomóc spalić pół kilograma tygodniowo bez stosowania diety!

Lucy Knight, trenerka fitness i autorka książki Walking for Weight Loss, nazywa chodzenie "odświeżającą alternatywą dla skomplikowanych rutyn aerobowych i drogich członkostw w siłowni". "To jest darmowe, przyjemne i już jest częścią codziennego życia. Wszystko, co musisz zrobić, to poprawić swoją technikę, chodzić szybciej i dłużej, a schudniesz" - mówi.

Istnieje wiele dowodów naukowych na poparcie tej tezy.

• Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Pittsburghu wykazały, że osoby z nadwagą, które spacerowały przez 30 do 60 minut dziennie, schudły bez żadnych innych zmian w stylu życia.
• Naukowcy z London School of Economics and Political Science odkryli, że spośród wszystkich aktywności o umiarkowanej intensywności, szybki spacer miał największy wpływ na utratę wagi.
• W innym badaniu przeprowadzonym w Stanach Zjednoczonych stwierdzono, że osoby, które spacerowały przez co najmniej cztery godziny tygodniowo, z wiekiem przybierały na wadze mniej - średnio o dziewięć funtów - niż ich koledzy prowadzący siedzący tryb życia.

Poza utratą wagi, regularne chodzenie może pomóc kontrolować ciśnienie krwi, ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, choroby tętnic obwodowych i osteoporozy.

Opanuj szybki chód

Aby szybko i skutecznie spalać tłuszcz, musisz udoskonalić swoją technikę chodzenia energicznym krokiem. Oto jak to zrobić:

• Stań wysoko, ramiona przy bokach i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń.
• Skup wzrok pięć do sześciu metrów przed sobą, utrzymując ramiona rozluźnione.
• Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i w razie potrzeby zaciśnij dłonie, zamiast zaciskać pięści.
• Prowadź piętą i zrób krok do przodu prawą stopą, a następnie lewą.
• Twoje ramiona powinny poruszać się w opozycji, lewe ramię do przodu, prawa ręka do tyłu i odwrotnie.
• Przenieś ciężar ciała na piętę prawej stopy i kontynuuj. Ułóż oddech w rytm ruchów, wejdź w schemat z określoną liczbą kroków.

Jak dużo powinienem chodzić?

Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają, aby każdy człowiek chodził 10 000 kroków dziennie, co oznacza około 8 km w zależności od kroku i prędkości. Ale średnio większość z nas prowadzi siedzący tryb życia i robi około 4 500 kroków dziennie. Jeśli chcesz schudnąć chodząc, musisz zrobić do 16 000 kroków dziennie. Amerykańskie Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca co najmniej 150 minut szybkiego chodzenia tygodniowo.

Jak szybko powinienem chodzić?

CDC definiuje szybki chód jako "chodzenie w tempie trzech mil na godzinę lub szybszym", co oznacza 5 km na godzinę lub 12 minut na km. Osoby sprawne fizycznie powinny jednak chodzić w szybszym tempie - 6,5 km na godzinę lub 9 minut i 15 sekund na km.

Jak zacząć?

Zacznij od tych planów treningowych, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, i staraj się co dwa tygodnie wydłużać czas trwania spaceru o pięć minut, a także zwiększać jego intensywność, chodząc szybciej.

Początkujący

• Od poniedziałku do soboty spaceruj 10 minut w umiarkowanym tempie.
• W niedzielę spaceruj powoli przez 20 minut.

Średniozaawansowani

• Poniedziałek Odpoczynek.
• Od wtorku do piątku Spaceruj 25 minut w umiarkowanym tempie jednego dnia, 30 minut następnego.
• Sobota Spaceruj szybko przez 20 minut.
• Niedziela Spacer 45 minut w umiarkowanym tempie.

Zaawansowane

• Poniedziałek - odpoczynek
• Od wtorku do piątku jednego dnia maszeruj 45 minut w umiarkowanym tempie, a następnego 50 minut.
• W sobotę maszeruj 50 minut w szybkim tempie.
• W niedzielę maszeruj 60 minut w umiarkowanym tempie.

Urozmaicenie

Zmiana terenu poprzez wchodzenie na wzniesienia i schodzenie z nich przyspieszy spalanie kalorii. Spróbuj chodzić po powierzchniach takich jak błoto, piasek lub trawa, aby wydatkować więcej energii. Pompowanie ciężarków podczas marszu działa na bicepsy, a zakładanie plecaka zwiększa spalanie kalorii. Gdy już opanujesz szybki chód, rozważ możliwość chodzenia przez 5 minut i biegania przez 1 minutę. Wypróbuj również te wskazówki dotyczące chodzenia, aby schudnąć. Szybko nabierzesz ochoty na wypróbowanie 20-minutowych treningów, które możesz zmieścić w najbardziej zapracowanym dniu!