Pięć powodów, dla których możesz się objadać

Postanowiłaś zdrowo się odżywiać i schudnąć. Zaczęłaś od ułożenia planu posiłków na cały tydzień. Jednak gdy nadchodzi pora obiadu, lunchu lub kolacji, zaczynasz odczuwać niezaspokojony głód i zaczynasz odczuwać zachcianki. Jest to moment, w którym większość Twoich planów zdrowego odżywiania zostaje odrzucona. Stajesz się rozczarowana i sfrustrowana sobą i w sumie jesteś gotowa zrezygnować z planów odchudzania.

Czujesz,

że nie masz wystarczającej siły woli i nie uda Ci się osiągnąć zamierzonych celów.

Wszyscy tam byliśmy i dobrze jest czuć się sfrustrowanym i zniechęconym. Jednak najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, by się nie poddawać. Jednym z najlepszych sposobów, by dalej dążyć do osiągnięcia swoich celów, jest stworzenie listy narzędzi i zbudowanie swojego zestawu narzędzi, które pomogą Ci zapobiec przejadaniu się, a także zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Poniżej przedstawiamy kilka najczęstszych powodów, które obserwujemy wśród osób mających tendencję do przejadania się, oraz kilka wskazówek, jak zwalczać to zachowanie:

Proszę pozostawić to pole puste

Cześć, miło mi cię poznać.

Zapisz się, aby co miesiąc otrzymywać na swoją skrzynkę pocztową wspaniałe treści.

Nie wysyłamy spamu! Przeczytaj naszą politykę prywatności, aby uzyskać więcej informacji.

Gratulacje! Udało Ci się zapisać!

1. Brak białkaOptymalne

spożycie białka jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Białko przyspiesza metabolizm, zmniejsza apetyt, wspomaga prawidłową równowagę poziomu cukru we krwi i wywołuje termogenezę.

Badania wykazały, że spożywanie 25 procent białka w diecie prowadzi do zwiększenia sytości, ograniczenia podjadania późno w nocy i zmniejszenia obsesyjnych myśli dotyczących jedzenia. Co więcej, inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywają optymalną ilość białka w każdym posiłku, tracą średnio 11 kilogramów w ciągu 12 tygodni. Jeśli nie spożywamy wystarczającej ilości białka w każdym posiłku, jesteśmy bardziej skłonni do przejadania się i łaknienia niezdrowej żywności.

Oto kilka wspaniałych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego, owoców morza i roślinnego:

Białko	Wielkość porcji	Gramy białka
Kurczak	1 uncja	7 g
Wołowina	1 uncja	7 g
Jaja	Jedno jajko	6 g
Indyk	1 uncja	7 g
Kaczka	1 filiżanka gotowanej	27 g
Jagnięcina	1 uncja	7 g
Łosoś	4 uncje	18.2
Schab wieprzowy	4 uncje	26 g
Halibut	3 uncje	19 g
Krewetki	3 uncje	18 g
Przegrzebki	3 uncje	85 g
Tuńczyk	6 uncji	45 g
Sardynki	3,8 uncji w puszce w oleju	22.7 g
Śledź	3 uncje	85 g
Makrela	1 filiżanka	85 g
Krab	3 uncje	85 g
Soczewica	1 łyżka	12.3 g
Twarożek	1 filiżanka	25 g
Tofu	½ filiżanki	10 g
Czarna fasola	½ filiżanki ugotowanej fasoli	7-10 g
Nasiona lnu	¼ filiżanki	10.4 g
Nerkowce	¼ filiżanki	10.3 g
Quinoa	1 uncja	8.14 g
Ciecierzyca	1 łyżka	12.5 g

2. Brak błonnikaBłonnik

odgrywa istotną rolę dla zdrowia. Staraj się jeść dużo pokarmów bogatych w błonnik podczas każdego posiłku. Optymalne spożycie błonnika pomaga zwiększyć sytość, wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych oraz spowalnia wchłanianie glukozy. Pokarmy bogate w błonnik pomagają odżywiać zdrowe bakterie jelitowe, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Poniżej przedstawiono kilka pokarmów bogatych w błonnik:

Błonnik	porcja błonnika	Gramów błonnika
Awokado	Średniej wielkości	10 g
Maliny	1 filiżanka	8 g
Kokos	1 filiżanka startego miąższu kokosowego	7.2 g
Figi	Jedna suszona figa	9.8 g
Karczochy	1 średni	7 g
Gruszka	Gruszka średniej wielkości	5 g
Kiełki brukselki	1 filiżanka	4.1 g
Kabaczek żołędziowy	1 filiżanka	9 g
Soczewica	1 filiżanka ugotowana	15.6 g
Fasola Lima	1 filiżanka	7.6 g
Ciecierzyca	1 filiżanka z puszki	9.6 g
Nasiona lnu	2 łyżki	4 g
Quinoa	1 filiżanka	5 g

3.

Przewlekły

stresPrzewlekły

stres może obniżać metabolizm oraz upośledzać trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Badania wykazują, że przewlekły stres może zwiększać ochotę na słodkie, rafinowane i wysokowęglowodanowe pokarmy, które wpływają na mezolimbiczny układ dopaminergiczny, zwany też szlakiem nagrody.

Kiedy jesteś przewlekle zestresowany, Twoja oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA) jest stale aktywowana, co prowadzi do zwiększonego wydzielania kortyzolu (hormonu stresu) i wzmożonego łaknienia. Co więcej, przewlekły stres może również prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi. W związku z tym, gdy jesteśmy chronicznie zestresowani, często mamy ochotę na zbyt przetworzoną żywność, co staje się mechanizmem radzenia sobie ze stresem.

Z tego powodu ważne jest, aby mieć mechanizmy radzenia sobie ze stresem nieoparte na żywności, ponieważ pomoże to zmniejszyć zachcianki, zrównoważyć poziom hormonów i wyeliminować przejadanie się.

Oto niektóre z doskonałych sposobów na obniżenie poziomu stresu:

• Joga
• Spacer
• Pływanie
• Spędzanie czasu na łonie natury
• Medytacje
• Spędzanie czasu z bliskimi i przyjaciółmi
• Tai Chi
• Praktykowanie wdzięczności i uważności
• Czytanie książki
• Relaksująca kąpiel z dodatkiem soli Epsom.

Wszystkie te ćwiczenia i praktyki pomogą ci obniżyć poziom stresu i zwiększyć zdolność organizmu do lepszego radzenia sobie ze stresem.

4. Słaby senSen

jest bardzo ważny dla naszego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Szybki tryb życia i przewlekły stres mogą prowadzić do słabego snu. Badania wykazały, że chroniczny brak snu może prowadzić do zwiększenia poziomu insuliny i kortyzolu, co dodatkowo przyczynia się do przejadania się.

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że po źle przespanej nocy jesteś bardziej drażliwy i masz ochotę na słodycze?

Podczas snu organizm staje się bardziej wrażliwy na insulinę. Na przykład, już jedna noc bez snu powoduje 40% spadek zdolności organizmu do radzenia sobie z glukozą.

Ponadto, gdy nie śpisz dobrze, Twój organizm wytwarza więcej hormonu głodu zwanego greliną i zmniejsza produkcję leptyny, naszego hormonu sytości. Leptyna informuje nasz mózg, kiedy należy przestać jeść, a grelina zwiększa apetyt. Nie jest zaskoczeniem, że brak snu może powodować wiele negatywnych zmian w delikatnej równowadze hormonalnej, które dodatkowo przyczyniają się do przejadania się.

Co więcej, sen jest ważny dla produkcji hormonu wzrostu. Hormon wzrostu zwiększa beztłuszczową masę ciała. Pomaga on także spalać tłuszcz jako paliwo. Hormon wzrostu poprawia gęstość mineralną kości i ogólnie chroni organizm przed starzeniem się.

Jest to jeszcze jeden powód, dla którego sen powinien być traktowany priorytetowo, aby zoptymalizować pracę naszych hormonów i zakończyć cykl objadania się.

Warto zacząć od relaksującej rutyny nocnej i unikać czasu spędzanego przed ekranem, ponieważ niebieskie światło z telefonu, telewizora i innych urządzeń może zaburzać rytm okołodobowy i zmniejszać produkcję melatoniny.

Alternatywą może być czytanie książki, kąpiel z dodatkiem magnezowej soli Epsom, medytacja, spędzanie czasu z rodziną lub pisanie dziennika. Pisanie dziennika jest szczególnie pomocne w zapisywaniu swoich myśli, zmartwień lub listy rzeczy do zrobienia, co pomaga obniżyć poziom stresu i niepokoju.

5. Zbyt rygorystyczna

dietaZdrowe

odżywianie

jest bardzo ważne i doceniam Twoje pragnienie schudnięcia i utrzymania wagi. Jednak największym błędem, jaki widzę u klientów, jest angażowanie się w zbyt restrykcyjne diety, lub często przeskakiwanie z jednej ekstremalnej diety na drugą, i/lub próbowanie różnych tabletek odchudzających w poszukiwaniu magicznego lekarstwa.

Być może nawet uda ci się stracić trochę na wadze, ale zbyt restrykcyjne podejście do jedzenia często przynosi odwrotne skutki na dłuższą metę, ponieważ trudno jest je utrzymać w dłuższej perspektywie. Często zbyt restrykcyjne diety są możliwe do utrzymania przez krótki okres czasu, ale potem mogą prowadzić do niezdrowych relacji z jedzeniem, obsesyjnego myślenia lub chronicznego śledzenia kalorii.

Ograniczanie zbyt wielu pokarmów naraz może prowadzić do niekontrolowanego pragnienia określonych produktów i w efekcie do przejadania się.

Zachęcam Cię do wprowadzenia codziennych małych, zdrowych zmian i wdrożenia zdrowszych nawyków, aby zapobiec chronicznemu ograniczaniu jedzenia. Dzięki temu będziesz w stanie schudnąć i utrzymać wagę.

Podsumowanie

Zawsze uczę moich klientów, aby patrzyli na każdy posiłek jak na sposób odżywiania się. Zadaj sobie następujące pytanie: czy ten posiłek pomoże mi poczuć się energicznie i być zdrowszym? Nasz sposób myślenia jest bardzo ważny, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Jeśli masz do tego dostęp, wybierz się na lokalny targ, spróbuj nowych potraw, zorganizuj zdrową imprezę kulinarną z przyjaciółmi lub rodziną.

Przejadanie się może być bardzo trudnym do przełamania nawykiem. Jeśli zmagasz się z przejadaniem się, rozważ współpracę z certyfikowanym trenerem zdrowia lub licencjonowanym terapeutą, który pomoże Ci przezwyciężyć ten nawyk.

Nasi trenerzy zdrowia z chęcią odpowiedzą na wszelkie pytania i pomogą Ci rozpocząć podróż w kierunku zdrowia i dobrego samopoczucia.

Proszę pozostawić to pole puste.

Nie przegap nowych aktualizacji od nas

Otrzymasz informacje o korzyściach zdrowotnych, faktach żywieniowych, poradach zdrowotnych, przepisach i wiele innych.

Twoja prywatność jest dla nas ważna

Gratulacje! Pomyślnie zapisałeś się na listę!

Tagi: pięć powodów, dla których możesz się przejadać healthifyme