Przejdź do przepisu Przejdź do filmu Wydrukuj przepis Baton proteinowyBiałko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym dla ludzkiego organizmu...
Czytaj WięcejJak zwiększyć poziom hemoglobiny?
Znaczenie hemoglobiny w dzisiejszym świecie jest nie do przecenienia. Jest to ważne białko znajdujące się w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen z płuc do reszty ciała. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządów i tkanek u danej osoby.
Ponieważ hemoglobina jest niezbędnym elementem organizmu, niski poziom hemoglobiny może przynieść różne dolegliwości zdrowotne, takie jak anemia, nieregularne bicie serca, zmęczenie, trudności w koncentracji itp.
Dla sportowców i ludzi, którzy angażują się w aktywności fizycznej, hemoglobina jest niezbędna do zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości tlenu, aby utrzymać wydajność. Kobiety w ciąży również wymagają zdrowego poziomu hemoglobiny, aby uniknąć potencjalnych komplikacji podczas ciąży.
Jako krytyczny element układu oddechowego, hemoglobina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organów i tkanek organizmu. Niestety, presja wynikająca z naszego ruchliwego stylu życia, stresu i niepokoju może spowodować spadek poziomu hemoglobiny. W skrajnych przypadkach niedobór hemoglobiny może powodować anemię, jeden z najważniejszych problemów zdrowia publicznego w Indiach.
Utrzymanie zdrowego poziomu hemoglobiny może nie być łatwe, ale jest możliwe przy odpowiednim dostosowaniu diety i stylu życia. Dlatego należy rozważyć wprowadzenie modyfikacji diety i włączenie zmian w stylu życia, aby promować zdrową zawartość hemoglobiny.
Czytaj dalej, aby odkryć sposoby na naturalne zwiększenie poziomu hemoglobiny, w tym wskazówki dotyczące zmian w diecie, witamin i innych.
Jaki jest prawidłowy poziom hemoglobiny?
Wiek, płeć i historia choroby mogą wpływać na stężenie hemoglobiny u danej osoby. Stężenie to jest zazwyczaj składnikiem rutynowej pełnej morfologii krwi (CBC). Jest ono wyrażone w gramach na decylitr (g/dL) pełnej krwi, gdzie decylitr jest równy 100 mililitrom.
Przeciętnie, niemowlęta mają wyższy poziom hemoglobiny niż dorośli, ze względu na większe stężenie tlenu w łonie matki, co wymaga większej ilości czerwonych krwinek do dostarczenia tlenu.
Po kilku tygodniach poziom ten zaczyna jednak spadać. Jeśli chodzi o osoby dorosłe, to generalnie dorośli mężczyźni mają zazwyczaj wyższy poziom hemoglobiny niż dorosłe kobiety.
Normalny poziom hemoglobiny w zależności od wieku i płci
Poziomy hemoglobiny różnią się w zależności od wieku i płci; zazwyczaj mężczyźni mają wyższe poziomy niż kobiety, podczas gdy dzieci mają tendencję do wyższych poziomów niż dorośli. Wynika to z wyższego średniego poziomu hemoglobiny u mężczyzn i zwiększonego zapotrzebowania na tlen rosnących ciał.
Ogólnie przyjęty standardowy zakres poziomów hemoglobiny dla dorosłych to 13,8 do 17,2 g/dL dla mężczyzn i 12,1 do 15,1 g/dL dla kobiet. Jednakże, zgodnie z Narodowym Portalem Zdrowia (NHP), oto kilka ogólnych wytycznych dotyczących normalnego poziomu hemoglobiny według wieku i płci:
GrupaZakres (gm/dl)Kobiety12,1 - 15,1Mężczyźni13,8 - 17,2Dzieci11 - 16Kobiety w ciąży11 - 15,1.Należy mieć świadomość, że są to jedynie ogólne wskazówki, a poziom hemoglobiny może się zmieniać w zależności od różnych elementów, w tym odżywiania, wysokości i ogólnego stanu zdrowia. Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, co jest uważane za typowy zakres dla Ciebie.
Konsekwencje niskiego poziomu hemoglobiny
Niski poziom hemoglobiny, powodujący anemię, może mieć różny wpływ na organizm. Najczęściej doświadczaną konsekwencją anemii jest zmęczenie, ponieważ tkanki i organy ciała nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu do prawidłowego funkcjonowania.
Inne potencjalne skutki anemii mogą obejmować opóźnienia w rozwoju poznawczym i fizycznym u dzieci, problemy z koncentracją i obniżoną sprawnością fizyczną u dorosłych oraz zwiększone ryzyko infekcji.
ObjawPrzyczynaBrak tlenu w organizmie z powodu anemiiZawroty głowyNiski poziom tlenu w mózgu z powodu anemiiBól głowyZmniejszony dopływ tlenu do mózgu z powodu anemiiZimne dłonie i stopyZłe krążenie spowodowane anemiąBlada skóraZmniejszony dopływ tlenu do skóry z powodu anemiiSłabośćZmniejszony dopływ tlenu do mięśni z powodu anemiiNieleczony niski poziom hemoglobiny może powodować poważne komplikacje, takie jak problemy z sercem, osłabienie odporności i trudności z koncentracją. Badania dowodzą roli niskiego poziomu hemoglobiny w problemach sercowo-naczyniowych.
Dlatego tak ważne jest, aby bezzwłocznie zająć się niskim poziomem hemoglobiny. Leczenie anemii polega na zmianie stylu życia, np. poprawieniu diety, aby dostarczyć więcej żelaza i innych witamin.
Jak zwiększyć poziom hemoglobiny?
Jeśli nie doświadczasz żadnych problemów medycznych i szukasz sposobów na zwiększenie poziomu hemoglobiny, oto kilka pomysłów:
Spożywaj pokarmy bogate w żelazo
Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu hemoglobiny. Żelazo hemowe (znane również jako żelazo organiczne) jest najłatwiej przyswajalną formą żelaza, a organizm może je wchłonąć w około 20%.
Znajduje się ono w drobiu, owocach morza i mięsie. Ponadto badania sugerują, że spożywanie pokarmów z żelazem hemowym może wspomagać wchłanianie żelaza z posiłków niehemowych, które zazwyczaj mogą być wchłaniane tylko w tempie 2% lub mniej.
Aby zapewnić sobie zrównoważoną dietę, należy łączyć źródła żelaza hemowego z innymi źródłami żelaza.
Zwiększ swoje spożycie kwasu foliowego
Brak kwasu foliowego może prowadzić do niskiego poziomu hemoglobiny w Twoim organizmie. Aby wspomóc dostarczanie tlenu, Twój organizm potrzebuje folianów do produkcji hemu, składnika hemoglobiny.
Badania wykazały, że kwas foliowy jest niezbędny dla Twojego organizmu do tworzenia nowych komórek, w tym czerwonych krwinek. Dlatego zwiększenie spożycia folianów może pomóc w podniesieniu poziomu hemoglobiny.
Skup się na zwiększeniu wchłaniania żelaza
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu, a spożywanie go poprzez żywność lub suplementy jest konieczne. Jednak organizm nie może wchłonąć całego żelaza, dlatego wymaga pomocy. Kilka czynników może wpłynąć na to, ile żelaza organizm wchłania.
Jak wynika z badań, witamina C jest niezbędnym elementem w tym procesie, ponieważ jest silnym wzmacniaczem absorpcji żelaza niehemowego. Dodatkowo badania wykazały, że witamina A i beta-karoten, który organizm wykorzystuje do produkcji witaminy A, mogą pomóc w skutecznym wchłanianiu żelaza w organizmie.
Unikaj stosowania blokerów żelaza
Jeśli masz niską liczbę hemoglobiny i chcesz utrzymać jej zdrowy poziom, musisz uważać na spożywane posiłki. Niektóre pokarmy mogą utrudniać zdolność organizmu do przechowywania żelaza, np. te o wysokiej zawartości fitynianów, wapnia (mleko i nabiał) i polifenoli (herbata i kawa).
Badania pokazują, że nawet wapń pochodzący z diety może blokować wchłanianie żelaza. Dlatego należy spożywać wapń z umiarem, gdyż jest to ważny składnik odżywczy.
Inne badanie wykazało, że kwas fitynowy może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, głównie jeśli nie spożywasz mięsa. Dotyczy to jednak tylko jednego posiłku; jego efekty nie utrzymują się przez cały dzień. Dlatego, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, najlepiej unikać spożywania posiłków o wysokiej zawartości kwasu fitynowego z pokarmami bogatymi w żelazo.
Uwaga HealthifyMe
Niski poziom hemoglobiny w twoim organizmie może powodować anemię, co może być niebezpieczne, ponieważ hemoglobina pomaga transportować tlen do tkanek i zabierać dwutlenek węgla. Możesz zwiększyć liczbę hemoglobiny, dokonując zmian w diecie i przyjmując suplementy. Jedzenie większej ilości żywności o wysokiej zawartości żelaza lub unikanie przedmiotów, które mogą zatrzymać żelazo od wchłaniania to dwa sposoby na zwiększenie hemoglobiny. Ponadto, inne witaminy i minerały, które pomagają organizmowi wykorzystywać żelazo, takie jak kwas foliowy, witamina B12 i witamina C, są niezbędne do utrzymania ogólnej liczby hemoglobiny w ryzach.
Żywność zwiększająca poziom hemoglobiny
Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu hemoglobiny jest spożywanie zdrowej diety bogatej w żelazo i foliany. Oto niektóre z najbardziej korzystnych pokarmów zwiększających poziom hemoglobiny:
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa powinny być regularną częścią Twojej codziennej diety, jeśli chcesz zwiększyć poziom hemoglobiny. Są one jednym z najlepszych pokarmów na hemoglobinę, zawierającym folian, który poprawia wchłanianie żelaza i tworzenie hemoglobiny w organizmie.
Dodatkowo, zielone warzywa są naturalnym źródłem witaminy B12, kwasu foliowego i innych niezbędnych minerałów. Najlepsze zielone warzywa liściaste do zwiększenia poziomu hemoglobiny to.
- Szpinak
- Boćwina szwajcarska
- Jarmuż
- Groch
- Fasola strunowa
- Brukselka
- Fasolka szparagowa
- Brokuły
Wskazówka HealthifyPro
Jedzenie ciemnych, liściastych warzyw jako część diety w celu opanowania anemii jest generalnie korzystne; jest jednak pewien haczyk. Badania wykazały, że szczawiany zawarte w warzywach takich jak szpinak i jarmuż mogą łączyć się z żelazem i zmniejszać jego wchłanianie. Oznacza to, że choć nadal należy włączyć te warzywa do diety anemicznej, nie powinny one być twoim jedynym źródłem żelaza.
Świeże owoce
Włączenie owoców do swojej diety może pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny. Na przykład jabłka są pysznym i bogatym w żelazo owocem, co czyni je idealnym wyborem. Korzystny jest również granat, który zawiera dużo żelaza, wapnia, białka i błonnika.
Owoce cytrusowe, obfite w witaminę C, mogą również pomóc zmniejszyć skutki fitynianów, związków, które hamują wchłanianie żelaza i utrudniają jego wchłanianie do krwi.
Poniżej przedstawiamy najlepsze świeże owoce na podniesienie poziomu hemoglobiny.
- Pomarańcze
- Truskawki
- Kiwi
- Cytryna
- Jabłka
- Winogrona
- Banany
- Granaty
- Arbuzy
Owoce suszone
Suszone figi, daktyle i rodzynki są bardzo pożywne i stanowią doskonałe źródło energii. Nie tylko są one pełne żelaza i witaminy C, ale figi są również bogate w magnez, witaminę A i folian.
Dlatego spożywanie małej garstki tych suszonych owoców każdego ranka może pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny. Dodatkowo, spożywanie mleka figowego dwa razy w tygodniu przed snem również może pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny.
Owoce morza, drób i mięso
Spożywanie żelaza hemowego znajdującego się w mięsie, rybach i jajach może pomóc zwiększyć produkcję hemoglobiny, ponieważ organizm łatwo je wchłania.
Aby w pełni wykorzystać żelazo niehemowe zawarte w zielonych liściach i owocach bogatych w witaminę C, połącz je z mięsem lub drobiem, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Wołowina
- Jagnięcina
- Indyk
- Wieprzowina
- Łosoś
- Tuńczyk
- Klamry
- Ostrygi
- Krewetka
- Sardynka
- Przegrzebki
Ziarna i rośliny strączkowe
Pełnoziarnisty makaron, chleb i płatki śniadaniowe zazwyczaj mają wysoki poziom fitynianów, ale często są wzbogacone o żelazo. Ponadto, naturalne opcje, które są wysokie w żelazo może zwiększyć ilość hemoglobiny we krwi.
Dla osób z niedoborem żelaza, sfermentowane i kiełkujące ziarna i rośliny strączkowe są lepszym wyborem, ponieważ procesy kiełkowania i fermentacji rozkładają cząsteczki, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza.
- Ciecierzyca i fasola kidney
- Soja
- Groch z czarnymi oczkami
- Fasola Pinto
- Fasola czarna
- Fasola Lima
- Soczewica
- Groch
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Cała pszenica
- Owies
- Teff
Nasiona i orzechy
Orzechy i nasiona należą do pokarmów o największej gęstości odżywczej na porcję.
- Prażone pestki dyni
- Nerkowce
- Nasiona konopi z pistacjami
- Orzeszki piniowe
- Nasiona słonecznika
- Orzechy włoskie
- Orzeszki ziemne
- Orzechy laskowe
Żywność wzbogacona
Jeśli jesteś wegetarianinem lub uzyskanie wystarczającej ilości żelaza z innych źródeł stanowi wyzwanie, upewnij się, że włączyłeś do swojej diety następujące pokarmy.
- Wzmocniony sok pomarańczowy
- Gotowe do spożycia wzbogacone płatki śniadaniowe
- Żywność przygotowana z mąki wzbogaconej, takiej jak chleb i makaron
- Żywność przygotowana z ufortyfikowanych mączek kukurydzianych
- Posiłki przygotowane z ryżu wzbogaconego
Żywność, której należy unikać
Chociaż spożywanie posiłków bogatych w żelazo nie zawsze jest konieczne, niektóre pokarmy mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Dlatego zaleca się unikanie następujących pokarmów, zwłaszcza podczas głównego posiłku...
Kawa i herbata
Najlepiej powstrzymać się od spożywania napojów zawierających kofeinę, gdy przyjmujesz suplement żelaza lub spożywasz posiłek bogaty w żelazo. Może to zakłócić wchłanianie żelaza przez Twój organizm. Ponadto zbyt duża ilość czegokolwiek, nawet zielonej herbaty, może zmniejszyć ilość żelaza w organizmie.
Mleko i produkty mleczne
Badanie wykazało, że spożywanie zbyt dużej ilości wapnia może uniemożliwić organizmowi wchłanianie żelaza, co prowadzi do problemów zdrowotnych. Stąd należy ograniczyć spożycie mleka i produktów mlecznych, takich jak ser, jogurt, migdały i banany, które mają wysoką zawartość wapnia.
Fityniany i żywność zawierająca kwas fitynowy
Żelazo wiążące się z fitynianami w przewodzie pokarmowym może zmniejszyć wchłanianie żelaza. Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie roślin strączkowych, brązowego ryżu, pełnoziarnistej pszenicy i niektórych orzechów.
Żywność zawierająca gluten
Niektóre osoby są narażone na uszkodzenie ściany jelita w wyniku spożywania glutenu. Dzieje się tak dlatego, że może on zmniejszyć zdolność ich organizmu do wchłaniania kwasu foliowego i żelaza, niezbędnych składników czerwonych krwinek. Gluten występuje powszechnie w pszenicy, makaronie, jęczmieniu, życie i owsie.
Uwaga HealthifyMe
Niska liczba hemoglobiny może wynikać z chorób medycznych lub czynników ryzyka, takich jak ciąża, stosowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej, czy też celiakia. Jedzenie diety bogatej w ciemną, liściastą zieleninę, orzechy i nasiona, owoce morza, mięso, fasolę oraz bogate w witaminę C owoce i warzywa jest niezbędne do zwiększenia poziomu hemoglobiny. Dodatkowo należy przemyśleć swój styl życia, regularnie ćwiczyć i zadbać o dobre samopoczucie psychiczne.
Przykładowy wykres planu diety na 7 dni - poziom hemoglobiny
Oto 7-dniowy indyjski plan posiłków, który zawiera pokarmy bogate w żelazo i inne składniki odżywcze, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu hemoglobiny:
Dzień 1 Plan diety.
PosiłekMenuBreakfast1 miska płatków owsianych z mlekiem, jeden mały banan i 2 daty grubo posiekane do dekoracjiPółnocna przekąska4 migdałyLunch1 miska zupy z soczewicy z brązowym ryżem, jedna mała miska mieszanych warzywWieczorna przekąska1 mała miska zielonego grama kiełków chaat z cytryną i pieprzemDinner1 miska curry z kurczaka z 2 rotis, jedna mała miska szpinaku i pomidora sautéDzień 2 Plan diety
PosiłekMenuŚniadanie1 miska upma z warzywami, jedna mała pomarańczaPołudnie1 miska curd z posiekanym ogórkiem i pomidoremLunch1 miska palak ki dal z brązowym ryżem, jedna mała miska mieszanych warzywWieczorna przekąska1 mała miska makhaneKolacja1 miska paneer tikka z chapati, jedna mała miska brokułów i kalafiora sautéDzień 3 Plan diety
PosiłekMenuŚniadanie1 miska poha z orzechami i rodzynkami, jedno małe jabłkoPołudnie1 miska owocowego chaat z arbuzem, muskmelonem i ananasemLunch1 miska kurczaka biryani z raita, jedna mała miska mieszanych warzywWieczorna przekąska1 średniej wielkości pomarańcza + 2 orzechy włoskieKolacja1 miska rybnego curry z chapati, jedna mała miska sautéed kaleDzień 4 Plan diety
PosiłekMenuŚniadanie1 miska upma z warzywami, jedna mała gruszkaPółnocna przekąska1 miska pieczonego chanaLunch1 miska rajma z brązowym ryżem, jedna mała miska mieszanych warzywWieczorna przekąska1 orzech brazylijski + 2 figiKolacja1 miska kawałków soi z 2 rotis, jedna mała miska duszonej kapustyDzień 5 Plan diety
PosiłekMenuŚniadanie1 miska daliya z mlekiem, 3-4 grubo posiekane czarne rodzynkiPółnocna przekąska1 mała miska dmuchanego ryżu z posiekaną cebulą i pomidoramiLunch1 miska warzywnego pulao z raita, jedna mała miska mieszanych warzywWieczorna przekąska1 kanapka z zielonym chutneyem + 1 mała pomarańczaKolacja1 miska curry z kurczaka z chapati, jedna mała miska gotowanych warzywDzień 6 Plan diety
MealDescriptionBreakfast1 paneer nadziewane Roti z 1 łyżką zielonego chutney, jeden mały guavaMid-morning1 miska sałatki kiełkiLunch1 miska kurczaka keema z chapati, jedna mała miska mieszanych warzyw Wieczorna przekąska1 pięść prażonych orzeszków ziemnychDinner1 miska kofta warzywna z chapati, jedna mała miska sautéed bhindiDzień 7 Plan diety
PosiłekMenuŚniadanie2 średniej wielkości idlis z warzywami i szpinakiem sambar, jedna mała papajaPółnocna przekąska1 miska masoor dal chaatLunch1 miska palak sabzi z brązowym ryżem, jedna mała miska mieszanych warzywWieczorna przekąska2 daktyle + 4 pistaKolacja1 miska tofu tikka masala z chapati, jedna mała miska sautéed mustard greensNależy pamiętać, że są to jedynie ogólne sugestie, a ilość pożywienia, jaką należy spożywać, zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Możesz skonsultować się z certyfikowanym dietetykiem lub dietetykiem w HealthifyMe, aby poznać prawidłowe proporcje składników odżywczych dla Ciebie.
Sposoby na podniesienie poziomu hemoglobiny w ciąży
Ciąża to piękny i ważny rozdział w życiu każdej kobiety, przynoszący szereg nowych uczuć i zmian. Dla niektórych może to być stosunkowo łatwe i bezbolesne doświadczenie, ale dla innych może być trudne i bolesne.
Kobiety w ciąży muszą zwracać uwagę na poziom hemoglobiny. Typowy zakres dla hemoglobiny u kobiet to 12-16 g/dl, połączenie hemu (żelaza) i globiny (białka krwi, które pomaga wiązać tlen z krwią).
Niski poziom hemoglobiny może wskazywać na małą ilość tlenu w organizmie, co może powodować zmęczenie, zawroty głowy i brak apetytu.
Istotne jest, aby podjąć kroki w celu poprawy poziomu hemoglobiny podczas ciąży, ponieważ niska hemoglobina może być poważnym problemem. Aby zwiększyć poziom hemoglobiny, spróbuj wprowadzić zmiany w diecie i codziennie ćwiczyć.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć poziom hemoglobiny w ciąży.
Jedz zdrową żywność
Jeśli jesteś w ciąży, ważne jest, aby jeść pokarmy o wysokiej zawartości witaminy B, witaminy C, żelaza, kwasu foliowego i innych składników odżywczych, aby pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny. Oto lista pokarmów, które możesz jeść, aby pomóc osiągnąć ten cel:
Warzywa liściaste (Leafy Vegetables)
W ciąży istotne jest, aby włączyć do codziennej diety zielone warzywa, zwłaszcza te o wysokiej zawartości żelaza.
Żelazo można uzyskać z takich produktów jak szpinak, jarmuż i brokuły, a także ziół takich jak kolendra, mięta i kozieradka. Te liściaste warzywa dostarczają również innych niezbędnych witamin i składników odżywczych potrzebnych w czasie ciąży, więc nie zapomnij ich uwzględnić!
Orzechy i suszone owoce
Daktyle, figi, orzechy włoskie i rodzynki są pełne żelaza i mogą pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny. Spożywanie tych suszonych owoców i orzechów może wspomóc poziom hemoglobiny podczas ciąży.
Rośliny strączkowe
Nasiona roślin strączkowych, takie jak groch, soczewica i fasola, są pełne witamin, minerałów, błonnika, żelaza i białka, co czyni je idealnym elementem zbilansowanego posiłku dla kobiet w ciąży.
Można cieszyć się nimi na różne sposoby, od sałatek i zup po dodawanie smaku do chleba. Ponadto, jedzenie roślin strączkowych to świetny sposób na zwiększenie spożycia żelaza i białka.
Świeże owoce
Granaty i pomarańcze to dwa przykłady świeżych owoców, które mogą pomóc zwiększyć poziom hemoglobiny w czasie ciąży. Inne owoce o wysokiej zawartości żelaza, takie jak kiwi, brzoskwinie, grejpfrut i guawa, również mogą być korzystne.
Żywność bogata w kwas foliowy
Folian, powszechnie nazywany kwasem foliowym, jest niezbędną, rozpuszczalną w wodzie witaminą, która pomaga chronić przed wadami cewy nerwowej podczas ciąży.
Dodatkowo, witamina ta jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Jedzenie pokarmów takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, całe nasiona roślin strączkowych, takich jak fasola nerkowa i ciecierzyca, rzepa, kiełki, awokado, sałata, okra i inne źródła kwasu foliowego może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania.
Ćwiczenia
Ćwiczenia to jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie poziomu hemoglobiny w ciąży.
Twój organizm produkuje więcej hemoglobiny, aby sprostać większemu zapotrzebowaniu na tlen. Unikaj jednak ćwiczeń o wysokiej intensywności, ponieważ mogą być szkodliwe.
Spożywanie suplementów diety
Jeśli jesteś w ciąży i chcesz zwiększyć ilość hemoglobiny, rozmowa z lekarzem na temat suplementów diety może być korzystna. Ponadto, jeśli masz niski poziom kwasu foliowego lub witaminy B12, lekarz może zalecić dodanie suplementów do codziennej rutyny.
Jeśli Twój organizm ma niedobór żelaza, lekarze mogą zalecić Ci przyjmowanie suplementów żelaza. Aby zapewnić, że żelazo jest odpowiednio wchłaniane, należy spożywać pokarmy bogate w witaminę C lub przyjmować suplementy witaminy C. Przyjmowanie tabletek z witaminą C może pomóc poprawić wchłanianie żelaza.
Wnioski
Posiadanie odpowiedniej ilości hemoglobiny jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. To bogate w żelazo białko znajduje się w czerwonych krwinkach i jest niezbędne do transportu tlenu w całym organizmie.
Aby utrzymać normalny poziom hemoglobiny, możesz wprowadzić zmiany w diecie, takie jak zwiększenie spożycia ciemnej, liściastej zieleni, mięsa, ryb, fasoli, orzechów i nasion. Jednak dla kogoś z niektórymi warunkami medycznymi może być trudno uzyskać wystarczającą ilość żelaza z samej diety.
Jeśli tak jest, warto porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementów diety w celu poprawy stanu odżywienia; jednak zrównoważona dieta powinna być głównym celem dla optymalnego zdrowia.
Najczęściej zadawane pytania (FAQs)
Q. Jak mogę szybko podnieść poziom hemoglobiny?
A. Jedną ze strategii radzenia sobie z niską hemoglobiną jest zwiększenie spożycia żelaza. Pokarmy bogate w żelazo, takie jak szpinak, wątroba i mięso organowe, kapusta, zielona fasola i tofu są dobrymi źródłami. Dodatkowo, pokarmy, które zawierają folian. Niektóre przykłady to szpinak i ziarna. Mogą one pomóc Twojemu organizmowi w tworzeniu hemoglobiny. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wchłanianie żelaza, spożywać pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C. Również unikać lub ograniczyć elementy, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza, takie jak kawa lub herbata bezpośrednio po posiłku.
Q. Która żywność daje więcej hemoglobiny?
A. Jedzenie żywności z dużą ilością żelaza, kwasu foliowego i witaminy B-12 może pomóc utrzymać stały poziom hemoglobiny. Włączenie mięsa zwierzęcego, ryb, drobiu, kurczaka, jaj, fasoli, soczewicy i zieleni do swojej diety to jedne z najlepszych sposobów na uzyskanie tych składników odżywczych.
Q. Który owoc jest najlepszy dla hemoglobiny?
A. Bogate w żelazo owoce, takie jak rodzynki, daktyle, figi, śliwki, morele i jabłka, mogą przynieść korzyści osobom z niskim poziomem hemoglobiny. Ponadto owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny i grejpfruty, są bogate w witaminę C i mogą wspomagać wchłanianie żelaza z innych pokarmów. Wreszcie, owoce jagodowe, w tym truskawki, jagody i jeżyny, są bogate w przeciwutleniacze i mogą zwiększyć skuteczność suplementów żelaza.
Q. Co powoduje spadek hemoglobiny?
A. Niski poziom hemoglobiny może wynikać z utraty krwi, która może być spowodowana: krwawieniem w przewodzie pokarmowym z powodu wrzodów, guzów lub hemoroidów; lub gdy kobiety mają miesiączkę. W obu przypadkach rezultatem może być obniżony poziom hemoglobiny.
Q. Czy jajko zwiększa poziom hemoglobiny?
A. Jajka są doskonałym źródłem żelaza hemowego i umiarkowanej ilości białka. Zawierają również liczne antyoksydanty, które mogą pomóc uzupełnić poziom witamin w organizmie, jeśli masz niską hemoglobinę. Aby zmaksymalizować spożycie żelaza, łącz jajka z innymi pokarmami bogatymi w żelazo. Na przykład, jedzenie jajek obok pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, to świetny sposób na zwiększenie wchłaniania żelaza.
Q. Który napój zwiększa poziom hemoglobiny?
A. Smoothies i koktajle oferują łatwy sposób na uzyskanie żelaza z różnych źródeł. Na przykład, możesz zrobić smoothie ze szpinakiem, nerkowcami, malinami, morwą, burakami i pomarańczami. Dodatkowo, sok ze śliwek, sok z buraków i sok z dyni są korzystne dla pomocy w niedoborze żelaza. Wreszcie, napoje zawierające sok pomarańczowy, pomidorowy lub grejpfrutowy mają wysoką zawartość witaminy C, która pomaga wchłonąć żelazo niehemowe.
Q. Jaki poziom hemoglobiny jest niebezpiecznie niski?
A. Poziom hemoglobiny 13,5 g/dL lub niższy jest uważany za skrajnie niski dla mężczyzn, a 12 g/dL jest skrajnie niski dla kobiet. Poziom hemoglobiny niższy niż 6,5 g/dL zagraża życiu i może być śmiertelny.
Q. Jaki jest zdrowy poziom hemoglobiny w zależności od wieku?
A. Normalne zakresy dla hemoglobiny zależą od wieku i płci danej osoby. Standardowe zakresy to:
- Kobiety: 12,1 do 15,1 gm/dl
- Mężczyźni: 13,8 do 17,2 gm/dl
- Dzieci: 11 do 16 g/dl
- Kobiety w ciąży: od 11 do 15,1 g/dl.
Q. Czy niskie Hb może spowodować śmierć?
A. Gwałtowna utrata krwi może spowodować ostrą, ciężką anemię, która może być śmiertelna. Dodatkowo, osoby starsze są szczególnie narażone na ryzyko śmierci z powodu anemii.
Q. Czy 7,5 hemoglobiny to niski poziom?
A. Normalny poziom hemoglobiny wynosi od 11 do 18 gramów na decylitr (g/dL), w zależności od wieku i płci. Jednakże poziom hemoglobiny 7 m/dL lub niższy powinien sugerować konieczność transfuzji krwi u osób stabilnych medycznie.
Q. Jakie są 3 główne przyczyny anemii?
A. Anemia jest spowodowana utratą krwi, brakiem tworzenia czerwonych krwinek i szybkim rozpadem czerwonych krwinek. Niedobory żywieniowe, zwłaszcza niedobór żelaza, są najczęstszą przyczyną anemii, natomiast niedobory folianów, witamin B12 i A są również istotnymi czynnikami.
Q. Czy niski poziom Hb może powodować udary?
A. Według jednego z badań, niski poziom hemoglobiny zwiększał szansę na rozwój udaru niedokrwiennego zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Referencja pomocnicza
1. West AR, Oates PS. Mechanizmy wchłaniania żelaza hemowego: aktualne pytania i kontrowersje. World J Gastroenterol. 2008 Jul 14;14(26):4101-10. doi: 10.3748/wjg.14.4101. PMID: 18636652; PMCID: PMC2725368.
2. Koury MJ, Ponka P. Nowe spojrzenie na erytropoezę: role folianów, witaminy B12 i żelaza. Annu Rev Nutr. 2004;24:105-31. doi: 10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306. PMID: 15189115.
3. Lynch SR, Cook JD. Interakcja witaminy C i żelaza. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
4. García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, Barón MA, Arguello F, Llovera D, Ramírez J, Leets I, Tropper E. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr. 1998 Mar;128(3):646-50. doi: 10.1093/jn/128.3.646. PMID: 9482776.
5. Lönnerdal B. Calcium and iron absorption-mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct;80(4-5):293-9. Doi: 10.1024/0300-9831/a000036. PMID: 21462112.
6. Hurrell RF. Degradacja kwasu fitynowego jako środek poprawiający wchłanianie żelaza. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):445-52. Doi: 10.1024/0300-9831.74.6.445. PMID: 15743020.
7. Milman NT. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis. J Nutr Metab. 2020 Sep 14;2020:7373498. Doi: 10.1155/2020/7373498. PMID: 33005455; PMCID: PMC7509542.
8. Harris SS. Wpływ spożycia wapnia na wchłanianie żelaza i status żelaza. Nutr Clin Care. 2002 Sep-Oct;5(5):231-5. doi: 10.1046/j.1523-5408.2002.05505.x. PMID: 12455225.
9. Heo J, Youk TM, Seo KD. Anaemia Is a Risk Factor for the Development of Ischemic Stroke and Post-Stroke Mortality. J Clin Med. 2021 Jun 9;10(12):2556. doi: 10.3390/jcm10122556. PMID: 34207841; PMCID: PMC8226740.
Komentarze (0)