Najnowsze artykuły

Zdrowy przewodnik po soku z aloesu dla...

Cukrzyca jest szeroko rozpowszechnioną chorobą, na którą cierpi znaczna część społeczeństwa. Powoduje ona wzrost poziomu cukru we krwi powyżej...

Czytaj Więcej

20 Sprawdzone wskazówki dotyczące utraty wagi dla zdrowego stylu życia

Czy jesteś sfrustrowana przybieraniem na wadze, ale nie znasz przyczyny, która za tym stoi? Z pewnością nie jesteś sama. Chociaż nadmierne objadanie się jest często najważniejszym elementem prowadzącym do przybierania na wadze, inne zmienne, takie jak stres, etapy życia, praca, a nawet płeć, odgrywają pewną rolę.

Siedzący tryb życia jest bez wątpienia jedną z głównych przyczyn przyrostu masy ciała i chorób przewlekłych. Ponadto, otyłość jest domem dla wielu problemów zdrowotnych. Ale powód, dla którego przybierasz na wadze może być bardzo różny.

A posiadanie kluczowych wskazówek dotyczących utraty wagi i spostrzeżeń na temat przybierania na wadze w wieku 30 lat pomoże Ci w powrocie na właściwe tory.

Różnice w utracie i wzroście wagi u mężczyzn i kobiet

Nasza anatomia jest inna, fizjologia jest charakterystyczna, a więc i nasze działania. Ale czy ta różnica jest również odzwierciedlenie w naszej zdolności do przyrostu lub utraty wagi? Jeśli odpowiedziałeś tak, to masz rację.

Powinno wystarczyć powiedzieć, że ciało kobiety odkłada tłuszcz inaczej niż ciało mężczyzny. Na przykład, kobiety mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicach ud i bioder. Podczas gdy mężczyźni mają tendencję do posiadania większej ilości tłuszczu brzusznego. Wiedząc o tym, możemy skupić się na obszarach utraty wagi.

Mężczyźni mają wyższą całkowitą masę mięśniową, podczas gdy kobiety mają bardziej znaczące całkowitej tkanki tłuszczowej niż ich odpowiedniki. Dla przykładu, kobieta będzie miała więcej tłuszczu niż facet dla tego samego BMI (wskaźnik masy ciała). Mężczyźni i kobiety różnią się nawet przy zdrowym poziomie tkanki tłuszczowej.

Styl życia Przyczyny przyrostu masy ciała w wieku 30 lat

Kiedy ludzie są w wieku 20 lat, są energiczni, entuzjastyczni i mają mniej obowiązków.

W związku z tym mogą skupić się na swoim zdrowiu i wyglądać jak najlepiej. Ale wkraczając w wiek 30 lat, zwłaszcza pod koniec, życie może stać się bardziej skomplikowane, z rosnącą liczbą obowiązków i zmniejszoną siłą fizyczną.

W rezultacie, nagłe wahania wagi mogą zacząć się już w najlepszych czasach studiów, czyli w wieku 20 lat.

Nieregularne nawyki żywieniowe, zero ćwiczeń i złe wzorce snu są winne przyrostu masy ciała. Ten wzorzec często pozostaje niezmienny nawet do wczesnych lat 30-tych.

Następnie waga wzrasta z powodu innych zmian fizjologicznych, gdy wchodzisz w wiek 30 lat. Może to również prowadzić do opornej utraty wagi lub nawet do tego, że Twoja podróż w kierunku utraty wagi osiągnie plateau.

Fizyczne przyczyny przyrostu masy ciała po 30. roku życia

Po 30 roku życia, zarówno mężczyźni jak i kobiety produkują mniej hormonów. Na przykład estrogen, hormon, który reguluje miesiączkę u kobiet, zaczyna spadać po 35 roku życia.

Może to skutkować przybieraniem na wadze i mniejszym niż zwykle libido. Podobnie, poziom testosteronu u mężczyzn również spada wraz z wiekiem. Również w tym przypadku może to skutkować niekorzystnymi zmianami, takimi jak wzrost wagi, szczególnie w okolicach brzucha.

Z wiekiem tracimy mięśnie, więc przybieranie na wadze staje się jeszcze większym wyzwaniem. Dodatkowo, niektóre etapy życia, takie jak ciąża, mogą prowadzić do przed- lub poporodowego przyrostu masy ciała, co jest dość powszechnym zjawiskiem.

Wrodzona utrata mięśni staje się postępująca w momencie, gdy przejmujemy siedzący tryb życia. Niestety, działa to jak żrący towarzysz ciągłych zmian fizjologicznych.

Efekt, którego nie da się uniknąć? Przyrost wagi we wczesnej trzydziestce, który rośnie z każdą kolejną dekadą.

20 Łatwe Weight Loss Porady

1. Jedz domową kuchnię

Wytatuuj to sobie w głowie. W końcu, co może być zdrowsze niż posiłek przygotowany w domu? Idealnie zbilansowany posiłek zawiera wszystkie makroskładniki i zaspokaja dzienne zapotrzebowanie.

Badania sugerują, że kiedy spożywasz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, wzrasta Twój poziom sytości i nie odczuwasz niepotrzebnego łaknienia. Oznacza to, że nie będziesz spożywać dodatkowych kalorii i w końcu zaczniesz tracić na wadze.

2. Unikaj objadania się.

Czy często zdarza Ci się sięgać po swoją ulubioną przekąskę? Prawdopodobnie nie przestajesz jeść, nawet nie zdając sobie sprawy, że wkrótce sięgniesz dna opakowania.

Pakowane produkty spożywcze zawierają tak wiele kalorii i są ubogie w mikroelementy. W związku z tym nie jest w stanie utrzymać Cię syty na dłużej, a Ty w krótkim czasie znów czujesz się głodny. Nie mówiąc już o pustych kaloriach, które spożywasz. Jeśli trzymasz swoje binging w kontroli, można wkrótce zobaczyć swoją wagę spada.

3. Nie stosuj restrykcyjnych diet

Ograniczenie nie pomaga w utracie wagi na dłuższą metę. No carb, detox diety, ocet jabłkowy cydr i syrop klonowy diety są mody, które nie są ani trwałe, ani długoterminowe opcji.

Tak więc, jeść wszystko, co lubisz w odpowiednich porcjach i ćwiczenia co najmniej trzy dni w tygodniu, aby wyeliminować nadmiar kalorii.

Pomaga pobrać aplikację taką jak HealthifyMe, aby dostosować plan diety i śledzić spalanie kalorii vis-a-vis aktywności fizycznej.

4. Licz swoje kalorie

Tak, śledź swoje kalorie, aby jeść w ramach budżetu kalorii. Pomyśl o tym w ten sposób; robisz budżet dla domu, więc wydajesz pieniądze w ramach tego budżetu, aby uniknąć problemów finansowych.

Podobnie, można zrobić budżet kalorii, aby uniknąć niepotrzebnych kalorii. Pomocne jest zapisywanie tego, co jesz dziennie.

Na przykład, jeśli jesz dodatkową porcję ryżu w porze lunchu, ogranicz spożycie ryżu w porze kolacji. W ten sposób możesz zmieścić się w dziennym budżecie kalorycznym.

5. Kontrolowane porcje są bardzo skuteczne

Jeśli jesz miskę pełną swojego ulubionego jedzenia, musisz zjeść mniej.

Zamiast pełnej miski, zjedz połowę. Jedzenie mniejszej ilości niż ta, którą już spożywasz, może pomóc Ci ograniczyć ilość kalorii.

Dowiedz się więcej: 5 praktycznych wskazówek dotyczących kontroli porcji

6. Używaj mniejszych talerzy

Jeśli nie możesz kontrolować swoich porcji, oto rozwiązanie. Używaj mniejszych talerzy.

Jest to w 100% skuteczny sposób, aby wspomóc Twoją podróż w kierunku utraty wagi. To prawda, że jeśli podajesz sobie na mniejszych talerzach, nie będziesz się przejadać - to łatwy sposób na podejście do odchudzania.

7. Uważne jedzenie (Mindful Eating)

Jeśli jesteś świadomy tego, co jesz i ile jesz, nie musisz się już martwić. Jak wiadomo, spożycie kalorii nie przejadają się, pomagając w utracie wagi.

8. Zwiększ spożycie białka

Białko jest makroskładnikiem odżywczym i jest składnikiem odżywczym dla kulturystów. Utrzyma Cię pełny na dłużej, zmniejszając tym samym swoje pragnienia.

To pomoże Ci uniknąć przejadania się. Możesz łatwo przejadać się węglowodanami, ale nie białkami. Zamiast tego jedz chude mięso, jajka, ryby, produkty mleczne lub soję. Są one podstawowym źródłem białka i są niskokaloryczne.

9. Dodaj błonnika

Podobnie jak białko, błonnik

jest pokarmem sycącym. Ponieważ dłużej czujesz się najedzona, nie będziesz miała ochoty na podjadanie.

Owoce i warzywa lub wieloziarniste roti mają dużo błonnika i mało kalorii. Być może zauważyłaś, że jedząc roti z warzywami lub owocami, jesz mniej niż w przypadku pokarmów pozbawionych składników odżywczych.

10. Wybierz dobre tłuszcze

Sposobem na schudnięcie jest nauczenie się kontrolowania zachcianek na cukier.

Czy wiesz jak? Włączenie dobrych tłuszczów do swojej diety może pomóc w opanowaniu głodu cukru i pomóc w podróży do utraty wagi.

Orzechy są bogate w minerały i są źródłem dobrych tłuszczów. Więc spróbuj przekąsić orzechy i zobacz, jak powstrzymać się od jedzenia czekoladek lub brownies.

11. Jedz powoli

Stresujące dni sprawiły, że trudno nam cieszyć się jedzeniem. Wygląda na to, że poświęciłeś swoje życie laptopowi, krzesłu, biurku i plikom.

Czy wiesz, że szybkie jedzenie bez zrozumienia jedzenia nie pomaga twojemu ciału?

Być może słyszeliście, jak starsi mówili, żeby jeść powoli, a jeśli już jecie, to myśleć o jedzeniu. Kiedy twój umysł jest gdzie indziej, spięty, będziesz miał tendencję do jedzenia szybciej.

Twój mózg potrzebuje 20 minut, żeby to zrozumieć, a potem wysyła sygnały, żebyś natychmiast przestał jeść. Mimo to, jeśli jesz szybciej, twój mózg może się pomylić, a ty możesz nie dostać oznak bycia pełnym i skończyć z przejadaniem się.

12. Unikaj stresującego jedzenia

Jak wspomniano w powyższym punkcie, możesz nie zdawać sobie sprawy, że się przejadasz. Naucz się zarządzać swoim stresem, zwłaszcza gdy jesteś osobą pracującą.

Obciążenie pracą jest nieuniknione, gdy masz do wykonania zadanie z terminem realizacji. Tak samo jest ze stresem. Zdrowie psychiczne i zdrowie fizyczne są ze sobą skorelowane i trzeba dbać o oba.

Nie możesz ignorować swojego zdrowia psychicznego, skupiając się jednocześnie na zdrowiu fizycznym i odwrotnie.

13. Unikaj wypijania kalorii

Czy jesteś tym, który lubi pić colę lub milkshake podczas przerwy na lunch? Robisz źle z siebie.

Czy wiesz, że płyny mają tendencję do zwiększania apetytu? Tak, wzmagają głód, przez co jesz więcej. Jednak zazwyczaj zapominamy, że kupowane w sklepach koktajle zawierają puste kalorie.

Zamiast tego sięgnij po wodę kokosową, nimbu-pani lub chaas.

14. Bądź naturalny

Czy świadomie wybierasz owoce zamiast czekolady, aby zaspokoić swój słodki głód lub dahi z przyprawami zamiast brownie i lodów w gorący letni dzień? Wtedy wygrałeś już połowę bitwy.

Będąc świadomym naturalnych opcji, w tym owoców, sałatek, pełnych ziaren, nasion, orzechów i unikając deserów, lodów i przekąsek, może przejść długą drogę do pozostania zdrowym i szczęśliwym.

15. Sprawdzaj etykiety na opakowaniach żywności

Jeśli Twoja praca jest taka, że musisz polegać na pakowanej żywności, czytaj etykiety. Ludzie, którzy zazwyczaj polegają na pakowanej żywności, powinni wyrobić sobie nawyk sprawdzania etykiet na opakowaniach i unikać żywności o wysokiej zawartości cukru lub sodu.

Dlatego szukaj opcji organicznych, o niskiej zawartości soli i konserwantów. Mogą one być droższe, ale nasza główna odpowiedzialność spoczywa na nas samych. Ogranicz więc tę dodatkową parę butów i zainwestuj tę samą kwotę w to, by stać się zdrowym.

16. Ćwicz regularnie

Musisz więc zrozumieć, że samo liczenie kalorii lub ich śledzenie nie załatwi wszystkiego.

Pomogłoby, gdybyś również ćwiczył. Wyrób sobie rutynę i ćwicz regularnie. Wydaje się to niełatwe przez co najmniej 15 dni, ale gdy wyrobisz sobie nawyk, poczujesz chęć do codziennych ćwiczeń.

Możesz wykonywać dowolną formę ćwiczeń. Czy to joga, pilates, trening HIIT czy trening siłowy. Nikt nie może zaprzeczyć korzyściom płynącym z chodzenia. Każdy może znaleźć czas, aby przynajmniej pospacerować. Korzystne są również krótkie spacery między pracą.

17. Odpowiednio się wysypiaj

Wiele badań dowodzi, że odpowiednia ilość snu wspomaga proces odchudzania. Deficyt snu to najgorsza rzecz, jaką możesz sobie zafundować.

Pracujesz przez cały dzień, a potem znowu siedzisz w nocy, aby dokończyć swoją pracę oczekującą lub dodatkową, której nie możesz wykonać w ciągu dnia.

Pomimo tego, że wiesz, że musisz wstać wcześnie rano, śpisz do późna w nocy. Spanie do późna w nocy wzmaga apetyt na cukier i kończy się na jedzeniu dużej ilości słodyczy. Nie należy więc nie spać do późna w nocy.

18. Bądź kolorowy

Jeśli w każdym posiłku znajduje się od trzech do pięciu różnokolorowych warzyw w postaci surowej lub gotowanej, źródło białka i trochę zdrowych węglowodanów, to znaczy, że zaserwowałeś sobie zdrowy posiłek.

Upewnij się, że zaczynasz od wypełnienia 50% talerza warzywami, około 25 do 30% białkiem, a resztę węglowodanami. Jeśli można trzymać się tej prostej zasady kciuka, będzie z powodzeniem rozpocząć swoją podróż odchudzania.

Ponadto, to pomoże, jeśli jadłeś sałatkę pierwszy. Wypełni cię, a kiedy przejdziesz do węglowodanów i białka, możesz nie potrzebować drugiej porcji.

19. Pij wodę

Bądź nawodniony. Czasami mylimy sygnały płynące z naszego ciała.

Na przykład, skrajne pragnienie może naśladować uczucie skrajnego głodu. Dlatego przypominaj sobie o okresowym spożywaniu nawadniających owoców, warzyw, zielonej herbaty i wody.

Wypij szklankę wody 10-15 minut przed głównym posiłkiem. Podobnie, pij wodę 45 minut po posiłku. To poprawia trawienie.

20. Bądź jak dziecko

Dziecko nigdy się nie potępia. Nawet gdy upadnie, wstaje i kontynuuje zabawę. Więc śmiało.

Jedz i bądź niezdrowy przez jeden dzień. Nie krytykuj się jednak następnego dnia i nie stosuj żadnych ekstremalnych diet. Po prostu wróć do swojej uregulowanej, zwykłej diety, a wrócisz na właściwe tory.

Pewne sztuczki na odchudzanie:

  • Nieustannie wizualizuj siebie w nowym kształcie.
  • Zrozum, że jest to długoterminowe zobowiązanie. Szybka utrata wagi jest mitem, który prowadzi do niezdrowej utraty wagi.
  • Nie ograniczaj nagle zbyt wielu kalorii.
  • Odżywiaj się zdrowo i czysto
  • Jedz to, co lubisz, ale zawsze uważaj na porcje
  • Włącz 3 godziny ćwiczeń w tygodniu; jeśli to rozbić, to mniej niż 30 minut dziennie.
  • Uczyń siebie priorytetem. Nie zapominaj o dbaniu o siebie
  • Nie możesz utożsamiać jedzenia z emocjami. Jeśli jesteś samotna lub znudzona, znajdź sobie jakieś hobby, sprawę lub posprzątaj szafkę. Idź na szybki spacer. Nie wypełniaj emocjonalnej próżni jedzeniem
  • Przed wyjściem na imprezę zjedz mały posiłek. Kilka kawałków głęboko smażonego paner lub koktajlowych samosas to wystarczająco dużo, by zrujnować twój zdrowy plan. Poszukaj komplementów i zamiast tego zjedz delikatną sałatkę.
  • Nie szukaj cheat days. Każdego dnia musisz traktować swoje ciało jednakowo. Na przykład, chudy nigdy nie chodzi głodny, ale jest sprytnym zjadaczem.

Zdrowe wskazówki dotyczące utraty wagi

Zrób odpowiednie badania lub skonsultuj się z dietetykiem. Następnie zobowiąż się do osiągnięcia jakiegoś celu. Może to być utrata wagi, aby nosić sukienkę marzeń, lub być w stanie mieć idealne ciało plaży lub bieganie z maluchem. Następnie, zdobądź system wsparcia w domu i w pracy.

Wreszcie, świętuj swoje zwycięstwa, sprawdzając okresowo swoją wagę i traktując siebie, rezerwując masaż lub kupując strój, który schlebia nowej tobie.

Popularne fad diety dla utraty wagi

1. Diety Keto

Dieta keto to dieta wysokotłuszczowa z niewielką ilością węglowodanów. Tak więc, organizm rozkłada tłuszcze, aby uzyskać energię, zamiast rozkładać węglowodany.

Proces ten znany jest jako ketoza. Kiedy jemy dietę wysokotłuszczową, nasza wątroba produkuje ketony i spala tłuszcze. Tak więc, to pomaga w utracie wagi.

Tak więc, tam idziesz, teraz wiesz nauki za utratę wagi poprzez Keto diety. Ale dostać się do planu posiłków Keto tylko wtedy, gdy twój dietetyk zaleca go, ponieważ może to spowodować poważne zagrożenia dla zdrowia, jeśli praktykowane bez nadzoru.

2. Intermittent Fasting

Jest to zasadniczo sposób na skrócenie czasu jedzenia. Jest to cykliczny wzór pomiędzy okresami jedzenia i postu.

Przerywany post może być jednym z najłatwiejszych sposobów na przyspieszenie utraty wagi.

Na przykład, jesz w ciągu 8-godzinnego okna i pościsz przez resztę 16 godzin. Powiedzmy od 11 rano do 7 wieczorem , a następnie pościć przez resztę dnia (od 7 wieczorem do 11 rano).

Podczas postu twoje ciało wykorzystuje tłuszcz przechowywany w ciele do produkcji energii. Jest to kolejny skuteczny sposób, w jaki ciało pozbywa się niechcianego tłuszczu i pomaga schudnąć.

Kilka form przerywanego postu jest popularnych - alternatywne dni postu, suchy post, 5:2 dni postu, itp.

Jednak przestrzeganie tej praktyki wiąże się z zastrzeżeniem. Zapytaj dietetyka, aby ocenić stan zdrowia i styl życia, a następnie wyruszyć w tę podróż.

Wnioski

Utrata dodatkowej masy ciała może poprawić różne problemy zdrowotne u niektórych osób, w tym poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i wskaźniki zapalne.

Co więcej, osiągnięcie zdrowej i zrównoważonej masy ciała może podnieść Twoją samoocenę i poprawić jakość Twojego życia.

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Jak mogę spalić 1000 kalorii dziennie?

A. Niektóre osoby aktywne fizycznie mogą spalić ponad 1000 kalorii każdego dnia podczas ćwiczeń. Można to osiągnąć jeżdżąc na rowerze, pływając lub uprawiając sprint.

Q. Jak schudnąć 10 kg w 2 tygodnie?

A. Możesz szybko schudnąć w zależności od ilości spożywanych węglowodanów. Można to również osiągnąć poprzez używanie mniejszych talerzy, ćwiczenia, dietę wysokobłonnikową i białkową oraz kontrolowanie wielkości porcji. Większość osób chce szybko schudnąć. Jednak utrata 10 kilogramów w dwa tygodnie jest wyzwaniem i nie jest to zdrowa metoda odchudzania.

Q. Jak mogę zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu?

A. Aby zredukować tłuszcz na brzuchu, musisz kontrolować wielkość porcji. Włącz dużo świeżych owoców i warzyw w swojej diecie i jeść pełne ziarna, soczewica i fasola. Powinieneś unikać picia kalorii. Dodatkowo, bycie aktywnym fizycznie również pomaga w utracie tłuszczu z brzucha.

Q. Co powinna jeść kobieta, żeby schudnąć?

A. Aby schudnąć, należy stosować dietę bogatą w owoce, warzywa, orzechy/nasiona, pełne ziarna, rośliny strączkowe i fasolę. Uwzględnij dobre źródła białka (jaja, paneer, ryby, soczewica, fasola) i pokarmy o wysokiej zawartości błonnika (zielone warzywa i owoce). Zmniejsz spożycie węglowodanów rafinowanych i jedz węglowodany złożone.

Q. Jaki jest najszybszy sposób na schudnięcie dla kobiet?

A. Najszybszym sposobem na utratę wagi przez kobiety jest kontrolowanie ilości spożywanych posiłków. Upewnij się, że liczysz swoje kalorie i jesz w granicach wielkości porcji. Upewnij się, że jesteś nawodniona i ćwicz. Ogranicz węglowodany rafinowane (maida i żywność pakowana) i jedz więcej węglowodanów złożonych (owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy). W ten sposób utrata wagi stanie się osiągalna i szybsza.

Q. Jaka jest najzdrowsza waga do zrzucenia?

A. To typowe dla każdego, kto próbuje schudnąć, że chce to zrobić tak szybko, jak to możliwe. Jednak osoby, które chudną stopniowo i konsekwentnie (około 1 do 2 funtów tygodniowo) mają większe szanse na utrzymanie tej wagi i osiągnięcie zdrowej utraty wagi.

Q. Jakie pokarmy pomagają spalić tłuszcz z brzucha?

A. Żadne cudowne jedzenie nie jest w stanie spalić tłuszczu z brzucha. Jednak, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha, możesz włączyć do diety pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, a wysokiej zawartości białka i błonnika. Takie pokarmy obejmują rajma, ciecierzyca, zielone warzywa, owoce, tofu i jogurt. Upewnij się również, że nie przekraczasz wielkości porcji i unikasz przekąsek z produktów pakowanych.

Q. Co powinnam jeść codziennie, żeby stracić tłuszcz?

A. Powinnaś włączać do jadłospisu pokarmy, które Cię sycą, dzięki czemu jesz mniej kalorii. Przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych może pomóc Ci schudnąć. Twoja codzienna dieta powinna składać się z dużej ilości zielonych warzyw i świeżych owoców. Ponadto, jedz domowe posiłki bogate w białko (jajka, ryby, soczewica, fasola, proso). Możesz również włączyć zdrowe tłuszcze z orzechów i nasion (takich jak orzechy włoskie, migdały, nasiona chia i słonecznika), które pomagają w utracie wagi.

Q. Jaki jest numer 1 wśród najgorszych węglowodanów?

A. Rafinowane i wysoko przetworzone węglowodany, takie jak słodkie pokarmy i napoje, chleb, beagle, babeczki, ciasta, itp.