Wykres diety Paleo - żywność, korzyści i skutki uboczne

Dieta Paleo jest popularną dietą XXI wieku. Jednak popularność zdobyła dopiero w ostatnich latach, Dieta Paleo powstała w latach 70-tych XX wieku. Jej popularność wynikała z tego, że przyczyniła się do utraty wagi. Przyjrzyjmy się, czym właściwie jest dieta Paleo i jak korzystne może być jej stosowanie.

Tabela treści

• Co to jest dieta Paleo?
• Dieta Paleo Korzyści
• Dieta Paleo skutki uboczne
• Żywność do jedzenia
• Dieta Paleo Plan posiłków
• Żywność, której należy unikać
• Podsumowanie
• Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Co to jest dieta Paleo?

Dieta Paleo przypomina to, co spożywali łowiecko-zbieraccy przodkowie człowieka w epoce paleolitu. Ci łowiecko-zbieraccy przodkowie mieli mniej zaburzeń stylu życia, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca. Można to przypisać głównie ich diecie opartej na pełnowartościowej żywności i aktywnemu fizycznie życiu.

Wiele badań dowodzi, że dieta paleo może prowadzić do utraty wagi. Należy jednak pamiętać, że HealthifyMe nie zaleca stosowania diety paleo w jej najczystszej postaci. Jeśli chcesz stosować dietę paleo, musisz dokonać niezbędnych zmian, aby dopasować ją do swoich wymagań. Jeśli szukasz do osiągnięcia utraty wagi, mamy najlepszy indyjski plan diety dla niego tutaj.

Rodzaje diety Paleo

Tradycyjna dieta paleo

Jest to tradycyjna forma diety paleo, ściśle według norm z czasów przodków. To nie ma żadnego umiaru lub zakres dla innowacji. Przetworzona i pakowana żywność, napoje bezalkoholowe, cukier, słodziki itp. są zabronione w tej diecie. Innymi słowy, należy trzymać się z dala od żywności przetworzonej w fabryce.

Zmodyfikowana dieta paleo

Jest to zmodyfikowana i nowa wersja diety paleo. Jest elastyczna i ma nowe zapasy w diecie jak:

• Można spożywać produkty mleczne pochodzące od zwierząt karmionych trawą - na przykład organiczne mleko, masło i sery domowej roboty.
• Zboża bezglutenowe, takie jak ryż i mąki bezglutenowe są dozwolone.
• Można również pić wysokiej jakości czerwone wino, ponieważ zawiera ono przeciwutleniacze i korzystne składniki odżywcze. (małe ilości)
• Można spożywać ciemną czekoladę o zawartości kakao 70% lub wyższej, ponieważ jest ona niezwykle zdrowa.

Zalety diety Paleo

Jak każdy inny plan dietetyczny, dieta paleo ma swój własny zestaw korzyści.

1. Utrata wagi

Jedną z głównych cech diety paleo jest spożywanie nieprzetworzonej żywności. Dlatego dieta paleo ma tendencję do bycia bardzo niską zawartością węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że wyklucza ona pokarmy takie jak przetworzone ziarna.

Przetworzona żywność i pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów mają tendencję do wpływania na poziom cukru we krwi. Poprzez usunięcie tych pokarmów z diety, dieta paleo może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. W ten sposób dieta umożliwia osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.

Kilka ostatnich badań, ujawniło, że zdrowe kobiety, które stosowały dietę paleo, osiągnęły bardziej znaczącą utratę wagi niż te, które stosowały typową dietę niskotłuszczową. Tak więc, istnieją dowody na poparcie tego, że dieta paleo pomaga w utracie wagi.

2. Zwiększona wrażliwość na insulinę

Ponieważ większość pokarmów paleo ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów, trzustka ma mniejsze zapotrzebowanie na insulinę. Badania

pokazują, że dieta paleo zmniejsza ilość insuliny w organizmie i zwiększa jej skuteczność. To z kolei zmniejsza insulinooporność, która jest siłą napędową cukrzycy typu 2. W rezultacie, niektórzy ludzie mogą zmniejszyć ilość potrzebnych im leków.

3. Wyższy poziom energii

W ramach diety paleo spożywa się pokarmy o niskiej glikemii. Może to pomóc w uniknięciu spadku poziomu energii. Poziom energii spada wkrótce po spożyciu pokarmów o wysokim IG i zawierających cukier.

4. Poprawione trawienie

Dieta paleo jest bogata w owoce i warzywa. Odpowiednia ilość warzyw i owoców w diecie prowadzi do zwiększonego spożycia błonnika. Odpowiednia porcja błonnika prowadzi do poprawy trawienia. Uwalnia również ludzi od zaparć. Ponadto, badania

wykazują, że wysoki poziom błonnika pomaga zapewnić sytość przez dłuższy czas.

5. Zmniejszony stan zapalny

Wyższy poziom stanów zapalnych w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2. Jeśli więc spożywasz pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym, może to zapobiec nadmiernemu zapaleniu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3.

Zapalenie może prowadzić do wielu chorób zwyrodnieniowych, takich jak rak, zapalenie stawów, choroby układu krążenia, choroby płuc itp. Dieta Paleo jest bogata w przeciwutleniacze. Badania sugerują, że dieta paleo może zmniejszyć stan zapalny. W związku z tym chroni przed różnymi chorobami zwyrodnieniowymi.

Skutki uboczne diety Paleo

Oprócz korzyści, dieta paleo wiąże się z własnym zestawem problemów. Poniżej wymieniono kilka skutków ubocznych, które prawdopodobnie wystąpią przy stosowaniu diety paleo:

1. Niski poziom cukru we krwi

Musisz podjąć środki ostrożności przed przyjęciem diety paleo, jeśli stosujesz insulinę. Jeśli zastosujesz dietę będąc na insulinie, możesz cierpieć z powodu hipoglikemii. Podstawową kwestią jest to, że poziom cukru we krwi może spaść.

Będąc na diecie low-carb, potrzebujesz mniej leków. Dlatego należy zmienić ich dawkowanie, aby zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi. Idealnie byłoby, gdybyś przed rozpoczęciem diety paleo skonsultował się z lekarzem.

2. Grypa Low-Carb

Wyeliminowanie skrobi, roślin strączkowych i ziaren z diety może prowadzić do senności, drażliwości i zmęczenia. Chociaż w diecie paleo wystarczającą ilość węglowodanów uzyskuje się z roślin, zmiana w ogólnym spożyciu węglowodanów może okazać się dość dramatyczna.

Może się tak zdarzyć, jeśli Twoja obecna dieta jest ciężka od chleba, fasoli i makaronu. Stan ten nazywany jest grypą low-carb. Objawy te mogą trwać od 3 do 4 tygodni. Podczas tej fazy organizm spala tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów. Zmniejszaj skutki tej grypy poprzez stopniowe obniżanie spożycia węglowodanów.

3. Niedoczynność tarczycy

U osób stosujących długotrwałe diety low-carb obserwuje się objawy niedoczynności tarczycy, takie jak zmęczenie, ospałość i wrażliwość na zimno. Ponadto, stosowanie diety low-carb może zahamować apetyt, co w efekcie prowadzi do głodu.

Jeśli zaczniesz tracić zbyt wiele na wadze, twoje ciało obniży funkcje tarczycy, aby zaoszczędzić energię. Można jeść większe ilości warzyw dozwolonych w paleo, aby utrzymać poziom węglowodanów.

4. Nadmiar białka

Dieta paleo zawiera dużą ilość białka zwierzęcego. Obejmuje ona mięso, drób, ryby i jaja. Niestety, wszystkie te pokarmy z wyjątkiem ryb mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Nadmierne spożycie białka zwierzęcego może obniżyć poziom cholesterolu HDL we krwi, zwiększając jednocześnie poziom LDL. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Ze względu na wysoką zawartość białka w diecie paleo, nerki będą musiały pracować ciężej, aby usunąć wszelkie dodatkowe produkty odpadowe.

5. Zachcianki

Częstym skutkiem ubocznym diety są zachcianki na cukier i inne nie-paleo opcje, takie jak frytki czy chipsy ziemniaczane. Jest to zazwyczaj widoczne w pierwszych kilku tygodniach przechodzenia na dietę paleo.

Po tym przejściu, te zachcianki są zmniejszone, ludzie na diecie paleo już nie desperacko pragną słodyczy lub żywności non-paleo.

Dieta Paleo: Żywność

Dieta paleo obejmuje pokarmy, które były spożywane przez naszych przodków łowców-zbieraczy w epoce paleolitu. Należy jednak pamiętać, że dieta ta musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego człowieka. Oto niektóre z pokarmów, które muszą być spożywane w ramach diety:

1. Mięso i owoce morza

Większość rodzajów mięsa i owoców morza pasuje do diety paleo. Jako dobre źródło chudego białka, jedzenie mięsa pomaga zachować pełnię na dłużej. Pomaga również budować i wzmacniać komórki i tkanki w organizmie.

Możesz jeść popularne mięsa, takie jak kurczak i indyk. Możesz również włączyć do diety popularne owoce morza, takie jak łosoś i tuńczyk. Jednak mięso zwierząt karmionych trawą jest bardziej zalecane niż mięso zwierząt karmionych ziarnem. Dzieje się tak dlatego, że jest ono chudsze i ma więcej kwasów tłuszczowych omega-3. W rezultacie pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie i chroni serce.

Wybieranie owoców morza złowionych w środowisku naturalnym jest zdrowszą opcją niż ich hodowlane odpowiedniki. Dzieje się tak dlatego, że mogą one pomóc zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

2. Owoce i warzywa

Korzyści zdrowotne płynące z owoców i warzyw są dobrze udokumentowane. Są one bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Jedyną wadą diety paleo jest to, że niektóre warzywa, takie jak ziemniaki, są bogate w skrobię. Ponadto owoce, takie jak banany, mają wysoką zawartość cukru. Dlatego też należy spożywać te pokarmy z umiarem, gdy chcemy schudnąć.

Kluczem do przestrzegania diety paleo jest spożywanie całych, nieprzetworzonych pokarmów. W związku z tym owoce i warzywa stanowią znaczną część diety. Jako część diety, można spożywać warzywa takie jak kalafior, brokuły, brukselka, kapusta i szpinak. Należy również uwzględnić owoce, takie jak jabłka, jagody, winogrona, brzoskwinie i śliwki.

3. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko. Ludzie znali je już w czasach prehistorycznych. Należy jednak pamiętać, że orzeszki ziemne są technicznie rzecz biorąc roślinami strączkowymi. Dlatego też należy powstrzymać się od ich spożywania.

Kilka orzechów paleo, które warto rozważyć jako część diety to migdały, nerkowce, pistacje i orzechy włoskie. Możesz również mieć nasiona chia, słonecznika, dyni i lnu jako część diety paleo. Orzechy i nasiona są istotną częścią diety paleo.

4. Zdrowe oleje

Oleje mogą być nieco bardziej skomplikowane niż inne pokarmy w diecie paleo. Jednak niektóre z nich, takie jak oliwa z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane, awokado i olej kokosowy są dozwolone. Dzieje się tak dlatego, że są one pozyskiwane bezpośrednio z roślin.

Jednak ludzie w czasach paleolitu nie spożywali oleju lnianego; dieta go dopuszcza. Wynika to z jego wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA). ALA jest rodzajem zdrowego dla serca, przeciwzapalnego kwasu tłuszczowego omega-3.

5. Jajka

Jajka są bogate w białko, witaminy z grupy B, minerały i przeciwutleniacze. To czyni je kluczową częścią diety paleo. Dodatkowo, organiczne jaja mogą dostarczyć wyższą zawartość omega-3 niż jaja od kur hodowanych w klatkach. Czyni je to więc lepszą opcją.

Dieta Paleo Wykres planu żywieniowego

Zebraliśmy razem 7-dniowy plan posiłków diety paleo, aby pomóc Ci lepiej ją zrozumieć. Jednak uwzględnienie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało, jest niezbędne.

Dzień 1

• 8:30 AM: 1 omlet szpinakowy z jajkiem zrobiony w ghee, 1 jabłko
• 11:00 AM: 1 filiżanka zielonej herbaty
• 1:30 PM: Sałatka z rozdrobnionego kurczaka i warzyw z dressingiem z oliwy z oliwek
• 5:30 PM: 1 filiżanka zielonej herbaty, garść mieszanych orzechów
• 8:30 PM: Pieczony łosoś z warzywami i awokado

Dzień 2

• 8:30 RANO: Jajka i warzywa wrzucone do ghee, jeden banan
• 11:00 AM: 1 filiżanka zielonej herbaty
• 1:30 PM: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek
• 5:30 PM: 1 filiżanka zielonej herbaty, garść mieszanych orzechów
• 8:30: Mięsne burgery (bez bułki) smażone na organicznym maśle, z warzywami i odrobiną salsy.

Dzień 3

• 8:30 RANO: Kurczak i jajka (pieczone razem) z pomarańczą
• 11:00 AM: 1 filiżanka zielonej herbaty
• 1:30 PM: Łosoś smażony na organicznym maśle z warzywami
• 5:30 PM: 1 filiżanka zielonej herbaty, garść mieszanych orzechów
• 8:30 PM: Pieczony stek z warzywami

Dzień 4

• 8:30 RANO: Jajka i ćwiartka papai
• 11:00: 1 filiżanka zielonej herbaty
• 13:30: Kanapka w liściu sałaty z mięsem i świeżymi warzywami
• 5:30 PM: 1 filiżanka zielonej herbaty, garść mieszanych orzechów
• 20:30: mięso mielone z warzywami i jagodami

Dzień 5

• 8:30 RANO: Jajka i warzywa smażone na patelni na ghee
• 11:00: 1 filiżanka zielonej herbaty
• 13:30: Grillowany kurczak z pieczonymi ziemniakami i jabłkiem
• 5:30 PM: 1 filiżanka zielonej herbaty, garść mieszanych orzechów
• 8:30 PM: Stek z warzywami i słodkimi ziemniakami.

Dzień 6

• 8:30 RANO: Gotowane jajko z warzywami smażonymi
• 11:00 AM: 1 filiżanka zielonej herbaty
• 13:30: Kanapka z tuńczykiem w sałacie z warzywami
• 5:30 PM: 1 filiżanka zielonej herbaty, garść mieszanych orzechów
• 8:30 PM: Pieczona kanapka z warzywami i granatem

Dzień 7

• 8:30 RANO: Jajka w koszyku z chlebem bezglutenowym i ćwiartką arbuza
• 11:00 AM: 1 filiżanka zielonej herbaty
• 1:30 PM: Chusta z sałaty z mięsem i świeżymi warzywami
• 5:30 PM: 1 filiżanka zielonej herbaty, garść mieszanych orzechów
• 8:30: Grillowane skrzydełka z kurczaka z warzywami i salsą oraz dipem hummusowym

Skonsultuj się z dietetykiem, zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej obecnej diecie i przyjmiesz coś nowego.

Napoje w diecie Paleo

Napoje są niezbędne do nawodnienia organizmu. Woda jest najlepszym napojem do nawadniania organizmu. Oprócz najbardziej krytycznego napoju, wody; dwa inne napoje, które można włączyć są:

• Herbata: Czarna herbata bez cukru jest zdrowa. Posiada antyoksydanty i różne związki odżywcze, korzystne dla naszego organizmu.
• Kawa: Kofeina w kawie ma mnóstwo korzyści odżywczych dla wszystkich. Jednak nadmierne spożycie kawy może prowadzić do różnych zagrożeń dla zdrowia. Dlatego należy przyjmować ją z umiarem.

Przekąski w diecie Paleo

Podjadanie jest nawykiem powszechnym u wielu osób. Co jest ważne, to co jeść, gdy jesteś przekąski. Niektóre łatwe i zdrowe opcje przekąsek dla diety paleo są następujące:

• Owoce
• Orzechy
• Marchewki
• Jajka ugotowane na twardo
• Jagody z kremem
• Plasterki jabłka z masłem migdałowym

Żywność, której należy unikać w diecie Paleo

Powinieneś unikać większości przetworzonej żywności całkowicie, gdy jesteś na diecie paleo. Oto lista pokarmów, które są nie-nie, jeśli chodzi o dietę paleo:

1. Ziarna

Ziarna są produktem nowoczesnego rolnictwa i nie istniały w okresie paleolitycznym. Dlatego też, ziarna, jako całość, są zabronione w diecie paleo. Ponadto, są one bogate w węglowodany. W związku z tym mogą powodować skoki poziomu cukru.

Podczas gdy całe ziarna nie powodują skoków poziomu cukru we krwi tak jak ziarna rafinowane, zawierają one gluten, lektyny i fityniany. Związki te mogą powodować stany zapalne w organizmie i uniemożliwiać wchłanianie innych składników odżywczych.

2. Rośliny strączkowe

Należą do dużej rodziny roślin posiadających nasiona lub strąki, rośliny strączkowe obejmują soczewicę, groch, fasolę, tofu, orzeszki ziemne i żywność sojową. Jednak nie są one dozwolone w paleo, dzięki wysokiej zawartości lektyn i kwasu fitynowego.

Rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka, żelaza i błonnika. Dlatego też badania popierają spożywanie roślin strączkowych. Jeśli jednak jesteś na diecie paleo, powinieneś unikać roślin strączkowych.

3. Żywność przetworzona

Powinieneś unikać przetworzonej żywności, takiej jak rafinowane cukry, sól i rafinowane oleje roślinne. Cukry rafinowane i nadmiar soli przyczyniają się do wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i chorób serca.

Podczas gdy istnieją pewne argumenty przemawiające za olejami roślinnymi i niektórymi sztucznymi słodzikami, plany paleo nie dopuszczają ich. Wynika to z proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Sposób, w jaki te oleje są przetwarzane, również przyczynia się do ich wykluczenia.

Podsumowanie

Dieta paleolityczna może mieć swoje zalety, ale wiąże się z efektami ubocznymi, których nie można ignorować. Więc pomimo jej zalet, HealthifyMe sugeruje, abyś stosował zdrową, zbilansowaną dietę, która zapewni Ci utrzymanie wagi ciała i pozostanie zdrowym.

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Co jeść na diecie Paleo?

A: Paleo to dieta przyjazna naturze. Unikaj jedzenia przetworzonej żywności. Powinieneś spożywać naturalne pokarmy dostępne dla naszych łowców-zbieraczy w epoce paleolitu. Możesz jeść mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, nierafinowane oleje oraz owoce i warzywa.

Q. Czy dieta Paleo działa?

A: Tak, to działa, ponieważ jest to dieta o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Dieta ta pobudza metabolizm i pozwala utrzymać głód w ryzach. Stabilizuje również poziom cukru we krwi i pomaga w utracie tłuszczu.

Q. Czy keto czy paleo jest lepsza dla utraty wagi?

O: Zarówno dieta keto, jak i dieta paleo mogą skutecznie pomóc w utracie wagi. Jednak mają one swoje plusy i minusy. Dlatego przed zastosowaniem którejkolwiek z nich warto skonsultować się z certyfikowanym dietetykiem.

Q. Czy dieta Paleo jest szkodliwa?

A: Diety paleo mają skutki uboczne. Badania mówią, że dieta paleo może mieć negatywny wpływ na serce i zdrowie jelit.

Q. Co jest w diecie paleo?

A: Dieta paleo polega na spożywaniu pokarmów takich, jak nasi przodkowie w epoce paleolitu. Zaleca ona unikanie przetworzonej żywności i spożywanie tylko organicznych i zdrowych produktów.

Q. Czy na diecie paleo można schudnąć?

A:

Wszystkie rafinowane węglowodany i przetworzona żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans są wykluczone z diety. Tak więc stosowanie tej diety powoduje utratę wagi. Należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiedniej wielkości porcji.

Q. Czy na paleo można jeść owoce?

A: Tak, całe owoce są dozwolone w diecie paleo. Jednak soki owocowe i przetworzona żywność są niedozwolone.

Q. Czy na diecie paleo można jeść ryż?

Odp:

Nie. Ryż jest surowo zabroniony w diecie paleo, ponieważ jest to garin i dar nowoczesnego rolnictwa.

Q. Jakie są negatywne strony diety paleo?

A:

Kilka skutków ubocznych diety paleo to wysokie spożycie białka, niedoczynność tarczycy, grypa low carb, wahania poziomu cukru we krwi itp.

Q. Czy paleo pozwala pozbyć się tłuszczu z brzucha?

A:

Tak, dieta paleo to dieta o wysokiej zawartości białka, niskiej zawartości węglowodanów, która pomaga w pozbyciu się tłuszczu z brzucha.

Q. Czy banany są na diecie paleo?

A : Tak. Możesz jeść banany na diecie paleo.

Q. Czy na paleo można jeść ziemniaki?

A:

Nie, ziemniaki nie mogą być spożywane w diecie paleo, ponieważ mają wysoką zawartość węglowodanów.

Q. Która jest zdrowsza, keto czy paleo?

A: Obie diety mają jednak swoje zalety, działają na różnych mechanizmach. Dieta keto eliminuje wszystkie źródła węglowodanów, podczas gdy dieta paleo eliminuje tylko węglowodany rafinowane.

Q. Czy jogurt jest w porządku na diecie paleo?

A: Choć nie jest to część tradycyjnej diety, współczesna dieta paleo zawiera jogurt.

Q. Czy na diecie Paleo można pić mleko migdałowe?

A : Nie. Dieta paleo nie dopuszcza mleka migdałowego.

Q. Czy na diecie Paleo można pić alkohol?

A: Technicznie rzecz biorąc alkohol nie jest częścią diety paleo, choć współczesna dieta paleo zawiera wysokiej jakości czerwone wino lub 100% tequilę z agawy

.

Q. Czy ananas jest dozwolony w Paleo?

A: Tak. Dieta paleo pozwala na spożywanie ananasa. Jednak należy spożywać go z umiarem, ponieważ jest to owoc o średnim IG.

Q. Czy die

ta paleo jest naukowo udowodniona

?

A: Tak. Naukowo udowodniono, że przynosi ona korzyści wymienione powyżej. Jednak konieczne są dalsze badania na ten temat.

Tagi: Korzyści z diety paleo Plan dietypaleo dieta paleo korzyścispaleo dieta żywności do jedzeniapaleo dieta plan posiłkówpaleo dieta skutki ubocznesside skutki diety paleo