Oliwki: Korzyści, wartości odżywcze, ryzyko i więcej

Oliwki to małe owoce rosnące na drzewach oliwnych. Zawierają duże stężenie witaminy E. Ponadto zawierają inne silne przeciwutleniacze. Są one korzystne dla serca, a nawet mogą zwalczać osteoporozę i raka. Zdrowe tłuszcze znajdujące się w oliwkach są wykorzystywane do pozyskiwania oliwy z oliwek. Jest ona zatem niezbędnym składnikiem wyjątkowo zdrowej diety śródziemnomorskiej. Oliwki są składnikiem m.in. sałatek, kanapek i tapenad. Są popularne jako przekąska oraz składnik gulaszu i innych dań. Mają kruchą konsystencję oraz bogaty i słony smak.

Uprawa drzew oliwnych trwa od ponad 7000 lat. Oliwki znane są również pod nazwą Olea europaea. Należą do rodziny owoców pestkowych, znanych również jako owoce pestkowe. Do owoców pestkowych należą mango, czereśnie, brzoskwinie, migdały i pistacje.

Wartości odżywcze oliwek

Istnieje wiele różnych rodzajów oliwek. Można je jednak ogólnie podzielić na dwa rodzaje.

• Oliwki zielone
• Oliwki czarne

Oliwki zielone i czarne nie różnią się zbytnio od siebie. Mają one jednak nieco inne wartości makroskładników, witamin i minerałów.

Porcja 100 g Czarnych Oliwek zawiera:

• Kalorie: 116 kcal
• Białko: 0.84 g
• Tłuszcz ogółem: 10,90 g
• Węglowodany: 6.04 g
• Błonnik: 1.60 g

Witaminy i składniki mineralne

• Witamina C: 0,90 mg
• Witamina B3: 0.04 mg
• Wapń: 88 mg
• Żelazo: 6,28 mg
• Magnez: 4 mg
• Potas: 8 mg
• Sód: 735 mg
• Cynk: 0,22 mg
• Miedź: 0,25 mg

Oliwa z oliwek

Wartości te są inne w przypadku oliwy z oliwek. Jedna porcja oliwy z oliwek o pojemności stu ml zawiera:

• Kalorie: 884 kcal
• Tłuszcz: 100 g
• Sód: 2 mg
• Potas: 1 mg
• Żelazo: 0,1 mg
• Wapń: 1 mg
• Witamina K: 21 mg
• Witamina E: 26 µg

Oliwki czy oliwa z oliwek?

Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek są zdrowe ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych. Ponadto, tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc w zmniejszeniu chorób serca, raka i otyłości. Należy jednak pamiętać, że oliwa z oliwek ma wysoką zawartość kalorii. Dlatego też, pomimo jej korzystnej roli, należy stosować ją z umiarem.

Niektóre badania sugerują, że tłuszcze jednonienasycone są mniej tuczące. Ponadto, w porównaniu do innych form tłuszczu, organizm inaczej je metabolizuje i przechowuje. W rezultacie, tłuszcze jednonienasycone mogą również obniżać ryzyko zablokowania tętnic i chorób serca.

Różnice pomiędzy oliwkami a oliwą z oliwek

Oliwki

• Całe oliwki zawierają mniejszą ilość tłuszczu i kalorii. Na przykład, porcja 10 średnich oliwek zawiera tylko 40 kcal.
• Surowe oliwki często zawierają dużo sodu. Oliwki muszą być peklowane lub kiszone zanim będzie można je spożywać.
• Oliwki ulegają naturalnej fermentacji, co oznacza, że są źródłem dobrych bakterii. Zazwyczaj zrywa się zielone oliwki, zanim dojrzeją i mają większą zawartość polifenoli.
• Całe oliwki zawierają błonnik.

Oliwa z oliwek

• Oliwa z oliwek składa się prawie wyłącznie z tłuszczu. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek ma 120 kalorii.
• Oliwa z oliwek jest prawie pozbawiona sodu.
• Możesz dodawać oliwę z oliwek do wielu potraw, takich jak sałatki i makarony. Jednakże, proces utwardzania niszczy wiele polifenoli znajdujących się w oliwkach, przede wszystkim zachowanych w oliwie z oliwek extra virgin.
• Oliwki czarne, które dojrzewają na drzewie, mają większą zawartość oliwy.
• Oliwa z oliwek nie zawiera błonnika pokarmowego.

Korzyści zdrowotne płynące z oliwek

Oliwki są głównym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej. Oliwa z oliwek jest produkowana poprzez miażdżenie owoców oliwnych i ekstrakcję oleju z miąższu. Oferują one szereg korzyści zdrowotnych, w tym zdrowie serca i ochronę przed rakiem.

1. Zwalcza rakaOliwki

zawierają wysokie stężenie przeciwutleniaczy. Dlatego może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Ponadto badania dowodzą, że te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać niekontrolowanemu wzrostowi komórek nowotworowych.

2. Właściwości przeciwzapalneOliwki

i oliwa z oliwek mają właściwości przeciwzapalne. Pomagają one w zmniejszeniu silnych reakcji immunologicznych w organizmie. Takie reakcje skutkują stanem zapalnym. Niestety, przedłużający się stan zapalny przez dłuższy czas może również stać się szkodliwy. Może prowadzić do chorób takich jak zapalenie stawów i nieswoiste zapalenia jelit.

Badania pokazują, że przeciwutleniacze zawarte w oliwkach, takie jak oleokantal i kwas oleinowy, są znacznie pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego.

3. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowegoOliwki

znacznie zmniejszają szanse na rozwój chorób serca. Oliwa z oliwek extra virgin jest kluczowym składnikiem diety, która odpowiada zdrowiu serca. Chroni ona przed chorobami serca na wiele sposobów.

Badania wykazują, że tłuszcze jednonienasycone zawarte w oliwie z oliwek mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, takich jak udar mózgu. Jednonienasycone tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek łatwo rozkładają się w organizmie. W ten sposób zmniejszają magazynowanie cholesterolu w organizmie. Zmniejsza również stan zapalny i zapobiega blokowaniu tętnic.

Niektóre badania wykazują, że oliwa z oliwek ma zdolność do obniżania ciśnienia krwi, co jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Dlatego oliwa z oliwek extra virgin ma również ważne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.

4. Wzmacnia kościNiektóre

związki fitochemiczne obecne w oliwkach i oliwie z oliwek pomagają w zapobieganiu utraty kości. Suplementy oliwy z oliwek poprawiają stan zapalny i zmniejszają stres oksydacyjny w reumatoidalnym zapaleniu stawów. Ponadto, oliwki znacząco poprawiają siłę chwytu, dyskomfort stawów i sztywność początkową u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Badania wskazują, że dieta bogata w oliwki może być związana ze zmniejszeniem liczby złamań.

5. Bogate w antyoksydanty

Przeciwutleniacze w diecie mogą zmniejszyć szanse na rozwój chorób przewlekłych. Wysoki poziom wolnych rodników w organizmie może powodować stres oksydacyjny. W rezultacie prowadzi to do uszkodzenia komórek i tkanek. Stres oksydacyjny może również powodować choroby takie jak choroby serca i nowotwory.

Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład, przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć stan zapalny i hamują wzrost mikroorganizmów. Ponadto, spożywanie miąższu z oliwek podnosi poziom glutationu. Jest on jednym z najsilniejszych antyoksydantów w organizmie. Według badań, glutation pomaga zmniejszyć stan zapalny i wspomaga organizm w walce z infekcjami.

6. Właściwości antybakteryjneNiektóre

antyoksydanty zawarte w oliwkach i oliwie z oliwek wspomagają aktywność biologiczną i pomagają zmniejszyć szanse na rozwój chorób przewlekłych. Dodatkowo, mogą one pomóc zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cholesterolu we krwi. W rezultacie, oliwki mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Oliwa z oliwek dostarcza wielu substancji antybakteryjnych, które pomagają zapobiegać lub eliminować niebezpieczne mikroorganizmy. Jednym z nich jest Helicobacter pylori. Jest to bakteria, która zamieszkuje żołądek i może powodować owrzodzenie żołądka i raka jelita. Badania wykazały jednak, że oliwa z oliwek extra virgin jest skuteczna, ponieważ może chronić przed ośmioma silnymi szczepami bakterii.

7. Poprawia zdrowie mózguOksydacyjne

uszkodzenia mózgu prowadzą również do choroby Alzheimera. Nadmiar wolnych rodników wytwarzanych w organizmie może uszkodzić tkanki mózgowe, a to może prowadzić do kilku objawów, takich jak utrata pamięci i dezorientacja.

Jedno z badań wykazało, że oliwa z oliwek extra virgin pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera. Wynika to z ochronnego działania oliwy na naczynia krwionośne w mózgu. Bogata w oleokantal oliwa z oliwek extra virgin może pomóc zmniejszyć lub zatrzymać przebieg choroby Alzheimera.

8. Pomaga w depresjiBadania

sugerują, że osoby spożywające niezdrową żywność są bardziej narażone na ryzyko zachorowania na depresję. Na przykład, spożywanie żywności bogatej w tłuszcze trans i paczkowane produkty piekarnicze są bardziej narażone na depresję.

W jednym z badań stwierdzono, że oliwa z oliwek ma właściwości antydepresyjne, które pomagają zachować układ neurologiczny. Ponadto, mogą one być skuteczne w leczeniu depresji i lęku.

Przepisy z wykorzystaniem oliwek i oliwy z oliwek

Istnieje mnóstwo przepisów z wykorzystaniem oliwy z oliwek. Kuchnia włoska i paneuropejska w pełni wykorzystuje oliwę z oliwek. Jednak to samo nie dotyczy oliwek. Surowe i przetworzone oliwki nie są najdoskonalszymi degustatorami. Nie martw się, oto dwa z naszych ulubionych przepisów z wykorzystaniem oliwek!

1. Sałatka

Czas przygotowania: 15 minut

Serwuje: 1Ingredients

• Zielone oliwki: 50 g
• Cytryna (bez pestek, drobno posiekana): 5 g
• Sok z cytryny: 30 ml
• Szalotka (drobno posiekana): 10 g
• Pieprz czarny: 2 g
• Oliwa z oliwek: 10 ml
• Mięta (posiekana): 10 g
• Pietruszka (posiekana): 10 g

Wskazówki

1. Rozgnieć oliwki za pomocą noża. Dodaj je do miski.
2. Dodaj posiekane cytryny i szalotki do dużej miski. Doprawić solą i pieprzem. Doprawić i wymieszać.
3. Pozostawić na 5 minut, aby smaki się połączyły, a szalotki lekko się zeszkliły.
4. Podgrzać oliwę w małym rondelku na średnio-wysokim ogniu.
5. Oliwa z oliwek i szalotki powinny być dokładnie podgrzane i lekko zmiękczone przez 4 minuty.
6. Teraz dodaj je do mieszanki.
7. Możesz również doprawić całość sokiem z cytryny lub solą i pieprzem do smaku.
8. Smacznego!

2. Makaron z zielonymi oliwkami i ziołami

Czas przygotowania: 30 minutServes

:

1Składniki

• Makaron pełnoziarnisty - 220 g
• Extra-virgin oliwa z oliwek: 10 ml
• Czosnek (roztarty): 2 ząbki
• Pietruszka (drobno posiekana): 10 g
• Oliwki: 50 g
• Płatki czerwonej papryki: 3 g
• Liście bazylii: 10 g
• Sok z cytryny: 5 ml
• Skórka cytryny
• Sól

Wskazówki

1. Dodaj makaron do dużego garnka z gotującą się wodą i posól.
2. W innym garnku o grubym dnie rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Dodaj czosnek i pietruszkę i gotuj na wolnym ogniu przez około 5 minut.
3. Mieszaj regularnie i podsmażaj posiekany czosnek, aż stanie się lekko brązowy.
4. Dodać oliwki i płatki czerwonej papryki.
5. Przełożyć makaron do sosu w rondlu i wymieszać.
6. W razie potrzeby dodaj dodatkowy płyn do makaronu i gotuj.
7. Podawać z bazylią, skórką z cytryny i sokiem z cytryny na wierzchu spaghetti. W razie potrzeby posolić do smaku.
8. Skropić spaghetti odrobiną oliwy i smacznego.

Możliwe zagrożenia i środki ostrożności

Oliwki mają również pewne skutki uboczne, jeśli spożyjemy ich więcej niż potrzebujemy. Chociaż można je złagodzić poprzez odpowiednie stosowanie wraz ze zbilansowaną dietą, ich znajomość jest niezwykle istotna.

Oliwki są generalnie bardzo zdrowe i nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Jednak niewłaściwe spożycie może potencjalnie prowadzić do problemów zdrowotnych.

Oto kilka powszechnych potencjalnych zagrożeń związanych ze spożywaniem oliwek:

1. Przyrost masy ciałaOliwki

zawierają dużo sodu. Ciągła dieta z nadmiarem sodu może powodować wzdęcia. Dodatkowo, wysoki poziom sodu może powodować poważne problemy zdrowotne w organizmie. Oliwki zawierają również dużo tłuszczów. Chociaż są to dobre tłuszcze i dobry cholesterol, mogą być odpowiedzialne za powodowanie niepotrzebnego przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane w nadmiarze.

2. AlergieAllergie

na oliwki są na ogół rzadkie. Jednak drzewa oliwne zawierają dużo pyłków. Ponadto, alergia na pyłki jest szeroko rozpowszechniona na całym świecie. Czasami pyłki mogą przywierać do powierzchni oliwek.

Badania wykazują, że jeśli jesteś uczulony na pyłki i spożywasz surowe oliwki, może wystąpić u Ciebie alergia. Mogą one pogorszyć wszelkie istniejące wcześniej alergie u ludzi. Można jednak tego uniknąć spożywając przetworzone oliwki.

Niektóre z powszechnych objawów to:

• Zmęczenie
• Suchość w ustach
• Szorstkie gardło
• Swędzenie

3. Cholesterol niskiej jakościOliwki

zawierają niskiej jakości HDL (znany również jako dobry cholesterol). Jednak ilość HDL w organizmie nie jest kluczowa. Chodzi raczej o to, jak skutecznie HDL działa w organizmie. Jego zadaniem jest przenoszenie cholesterolu z organizmu do wątroby. Dlatego też HDL niskiej jakości nie może funkcjonować efektywnie. W rezultacie, oliwki mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie cholesterolu, jeśli spożywasz ich zbyt wiele.

4. Zawiera pierwiastki ciężkieIstnieje

niewielka możliwość, że oliwki zawierają śladowe ilości boru, siarki, cyny i litu. Spożywanie nadmiernej ilości metali ciężkich może być szkodliwe dla zdrowia i zwiększać szanse na rozwój raka. Poziom tych metali w oliwkach jest natomiast często znacznie niższy od dopuszczalnego limitu. W związku z tym owoce te są nieszkodliwe. Jednak nadmierne spożycie przez lata może mieć negatywne skutki.

5. Zawiera

akrylamidWedług kilku badań, akrylamid może zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Ponadto, gdy oliwki są nadmiernie przetwarzane, przechowują pewne substancje chemiczne. W rezultacie niektóre odmiany oliwek, szczególnie dojrzałe czarne oliwki kalifornijskie, mają podwyższony poziom akrylamidu z powodu przetwarzania.

Podsumowanie

Oliwki nadają potrawom i przekąskom pikantną nutę. Zawierają zdrowe tłuszcze. Ponadto są one kojarzone z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia serca. Owoc ten jest dość łatwy do włączenia do codziennej diety. Dobrze uzupełnia zdrową, opartą na pełnowartościowej żywności dietę. Wreszcie, wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może poprawić stan zdrowia serca, mózgu i stawów dzięki zawartości silnych przeciwutleniaczy.

Pokolenia czerpały korzyści z oliwek i oliwy z oliwek. Oliwki są bogate w błonnik pokarmowy, niezbędny dla optymalnego zdrowia jelit. Ponadto zawierają minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, takie jak żelazo i miedź. Oliwki należy spożywać z umiarem, ponieważ ich konserwacja odbywa się w solance, która jest bogata w sól.

Często zadawane pytania (FAQs)

Q. Czy dobrze jest jeść oliwki każdego dnia?

A. Oliwki można jeść codziennie. Oliwki mają wysokie stężenie witaminy E i innych silnych przeciwutleniaczy. Są one korzystne dla serca i pomagają zapobiegać osteoporozie i nowotworom. Aby nie przekroczyć wymagań dotyczących spożycia tłuszczu, ogranicz spożycie do 24 oliwek dziennie.

Q. Czy oliwki mają jakieś korzyści zdrowotne?

A. Tak, oliwki mają wiele korzyści zdrowotnych. Zawierają antyoksydanty, które regulują poziom cholesterolu. Wspomagają metabolizm poprzez przyspieszenie trawienia. Oliwki zawierają również witaminę E i dobre tłuszcze. Ponadto, zwalczają otyłość i cukrzycę. Mogą nawet pomóc w walce z osteoporozą i rakiem.

Q. Czy oliwki są dobre dla skóry?

A. Oliwa z oliwek jest bogata w antyoksydanty. Zapobiega ona stresowi oksydacyjnemu spowodowanemu nadmiarem wolnych rodników. Ponadto, przeciwutleniacze hamują starzenie się organizmu. Oliwki zawierają kwas oleinowy, który poprawia zdrowie skóry. Właściwości antybakteryjne oliwy z oliwek niszczą bakterie ze skóry i zapobiegają trądzikowi.

Q. Czy oliwki zmniejszają ilość tłuszczu na brzuchu?

A. Niska gęstość kalorii i dobre źródła zdrowych tłuszczów. Te owoce mogą pomóc Ci schudnąć, ponieważ sprawiają, że dłużej czujesz się syty. Dodatkowo zmniejszają łaknienie poprzez opóźnianie uczucia głodu. Jednak spożywane w nadmiarze mogą mieć zupełnie odwrotny skutek.

Q. Jakie są skutki uboczne spożywania oliwek?

A. Chociaż oliwki mają mnóstwo korzyści zdrowotnych. Oliwki w puszce są jednak zalewane solanką, co zwiększa zawartość sodu (soli). Dieta bogata w sól może prowadzić do rozwoju chorób serca.

Q. Czy oliwki zawierają dużo soli?

A. Oliwki zawierają duże ilości sodu. Jedna oliwka zawiera ponad 100 mg sodu. Dlatego też 100 gramowa porcja zielonych oliwek dostarcza 1550 mg sodu. Ta ilość stanowi około 60% dziennej zalecanej wartości.

Q. Czy zielone oliwki są zdrowsze od czarnych?

A. Nie ma istotnych różnic pomiędzy tymi dwoma odcieniami. Oliwki zawierają wiele korzystnych lipidów i minerałów, takich jak miedź i żelazo. Dodatkowo, są one pełne witaminy E i innych przeciwutleniaczy.

Q. Czy jedzenie oliwek pomaga rosnąć włosom?

A. Oliwki zawierają kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc w leczeniu uszkodzeń trzonu włosa. Dodatkowo, częste stosowanie czarnych oliwek do włosów może pomóc w zachowaniu naturalnego koloru włosów.

Q. Kiedy najlepiej jeść oliwki?

A. Oliwki można jeść o każdej porze dnia. Są one jednak bogate w zdrowe tłuszcze. Dlatego można je spożywać przed snem, jeśli chcemy mieć zdrową przekąskę na noc. Ponadto oliwki równoważą poziom cukru we krwi, pomagają poczuć się pełniejszym i wspomagają dobry sen.

Q. Czy oliwki są dobre na porost włosów?

A. Oliwki zawierają kwasy tłuszczowe, które wspomagają gojenie się uszkodzonych łodyg włosów. Ponadto, regularne stosowanie czarnych oliwek na włosy może pomóc w zachowaniu naturalnego koloru skóry głowy. Z drugiej strony, oliwki nie wspomagają samodzielnego wzrostu włosów.

Q. Czy oliwki są dobre dla wątroby?

A. Oliwa z oliwek chroni wątrobę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dobrze zbilansowana dieta bogata w oliwę z oliwek pomogła wątrobie odzyskać zdrowie po stłuszczeniu wątroby. Korzystny wpływ oliwy z oliwek na tkankę tłuszczową wątroby i inne obszary zdrowia sprawia, że jest ona niezbędnym składnikiem zrównoważonej diety.

Q. Czy oliwki są dobre na wysokie ciśnienie krwi?

A. Tak, oliwki są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, które pomagają obniżyć skurczowe ciśnienie krwi. Z drugiej strony, oliwki zawierają również dużo soli. Tak więc nadmierne nagromadzenie sodu może być czynnikiem przyczyniającym się do problemów sercowo-naczyniowych na dłuższą metę.

Q. Ile oliwek powinienem jeść dziennie?

A. Oliwki to zdrowa przekąska, którą można jeść codziennie. W porównaniu z innymi owocami i warzywami, oliwki mają wysokie stężenie witaminy E i innych silnych przeciwutleniaczy. Są one również korzystne dla układu odpornościowego. Należy jednak ograniczyć spożycie oliwek do nie więcej niż 24 dziennie, aby spełnić zalecane dzienne spożycie tłuszczu.