Jaja: fakty żywieniowe, korzyści, porady i przepisy

Jajka są od wieków częścią naszej diety i są znane jako oryginalny superfood matki natury. Jednak dopiero teraz poznajemy pełnię ich wartości odżywczych. Wraz z rozwojem nauki i naszego zainteresowania opieką zdrowotną, odkrywamy jak korzystne są w promowaniu długotrwałych korzyści zdrowotnych. Jajka zawierają 13 niezbędnych witamin i minerałów, które są integralną częścią zdrowej diety. Są one również jednym z najlepszych naturalnych źródeł białka i pomagają nam być w najlepszej formie każdego dnia.

Popularność jaj jest taka, że cały przekrój ludzi w Indiach jest nieformalnie nazywany "eggetarianami". Są to przede wszystkim wegetarianie, którzy również spożywają jajka. Wszechstronność, jaką jajko może wnieść na stół, jest zdumiewająca. Czy to jajecznica, czy słoneczko, większość ludzi lubi mieć jajka w określony sposób. Jajka niosą ze sobą ogromne korzyści.

Ten artykuł rzuci światło na niektóre z zalet spożywania jajek i korzyści odżywcze jajek.

Wartości odżywcze jajka:

100 gramów (około dwóch dużych jaj kurzych ugotowanych na twardo);

• Kalorie: 155 kcal
• Białko: 12,6 g
• Węglowodany: 1.12 g
• Tłuszcz: 10,6 g
• Cholina: 294 mg
• Witamina D: 87 IU
• Cholesterol: 373 mg

Wartości odżywcze jajek:

• Jedno duże jajko ma tylko około 77 kalorii. Jest to stosunkowo niewielka liczba, jeśli weźmie się pod uwagę imponujący profil odżywczy.

• Jajka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi. Dlatego też są doskonałym źródłem naturalnego, chudego białka, którego zawartość wynosi około 6 gramów na jajko.

• Białko i żółtko jajka są równie bogate w składniki odżywcze. Jednakże, podczas gdy białko zawiera znaczną część białka, żółtko zawiera resztę składników odżywczych.

• Jajka są jednym z niewielu produktów spożywczych, które mogą dostarczyć organizmowi witaminy D.

• 100 gramów jajek zawiera 60% dziennej zalecanej wartości choliny.

• Podobnie, są one bogate w witaminy z grupy B. Ilość witaminy B12 i ryboflawiny stanowi odpowiednio 46% i 42% dziennej zalecanej wartości. Kwas pantotenowy (B5) stanowi 28% tej wartości.

• Jaja zawierają również znaczną ilość witaminy A (19% DV) i witaminy E (7% DV).

• Profil mineralny jaj stanowi dobrą mieszankę fosforu, cynku, żelaza, sodu, magnezu i potasu.

• Jajka są łatwo dostępne i niedrogie. Ale skromne jajka to potęga wartości odżywczych.

Jajka a cholesterol

Trwa debata na temat jajek. Czy ich regularne spożywanie może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu?

Nie jest niespodzianką, że wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do powikłań. Więc naturalnie, ludzie zaczęli unikać jajek. Ale okazało się, że jest to błędne. Aby zrozumieć dlaczego, trzeba najpierw odczarować cholesterol. Część cholesterolu jest niezbędna dla organizmu do tworzenia hormonów, kwasu żółciowego i witaminy D. Dlatego organizm wytwarza cholesterol w wątrobie. Poza tym, spożywane przez nas pokarmy przyczyniają się do powstawania cholesterolu we krwi.

Organizm funkcjonuje inteligentnie i kompensuje, gdy jeden z cholesteroli staje się wyższy lub niższy, regulując go w ten sposób. Dlatego też spożywanie jajek ma bardzo niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Zdrowa osoba może spożywać do 7 jaj tygodniowo bez żadnego ryzyka. Trzeba ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, szczególnie po bokach, do jajek, takich jak bekon, szynka i kiełbasa, aby zapobiec skokowi poziomu cholesterolu.

Korzyści zdrowotne wynikające z włączenia jajek do diety1

.

Jest doskonałym źródłem białkaBiałko

jest bezsprzecznie najbardziej krytycznym składnikiem diety. Jedz jedno jajko dziennie, aby osiągnąć optymalne spożycie białka.

2. Zmniejsza ryzyko chorób

sercaTak, cholesterol zawarty w jajku może obniżyć dolegliwości serca. To dlatego, że badania dowodzą, że jaja zwiększają HDL lub dobrego cholesterolu w organizmie. Wyższa ilość HDL oznacza mniejsze prawdopodobieństwo udarów i innych chorób.

3. Zapewnia cholinę do ciałaChociaż chol

ina

jest niedocenianym składnikiem odżywczym i nie omówione dużo, potrzebujemy go do rozwoju mózgu, zdrowia prenatalnego i funkcji nerwów. Ciało nie produkuje wystarczających ilości samodzielnie. Na szczęście jajka są doskonałym źródłem choliny. Tylko dwa jajka mogą stanowić do ponad połowy dziennej zalecanej wartości.

4. Poprawia zdrowie oczu

Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę, dwa silne przeciwutleniacze, które osiedlają się w siatkówce. Mają one tendencję do przeciwdziałania skutkom starzenia się oczu. Ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej znacznie się zmniejsza. Żółtko jajka zawiera większość tych przeciwutleniaczy.

5. Pomaga w utracie wagiPonieważ

jajka

są bogate w białko, mogą utrzymać Cię syty przez dłuższe godziny. Ponadto, jeśli chodzi o sytość, jajka są jednym z pokarmów o najwyższej randze. Dlatego konsekwentne jedzenie jajek doprowadzi w końcu do spożywania ogólnie niższej ilości kalorii, wspomagając w ten sposób utratę wagi.

6. Promuje zdrowie kości i zębówFosfor

zawarty

w jajkach jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Ponadto, jajka są jednym z niewielu produktów spożywczych, które zawierają witaminę D. Witamina ta dodatkowo zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w organizmie.

7. Zawiera zdrowe

tłuszczeŻółtko jajka zawiera zdrowe tłuszcze i kilka rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych. Dlatego można bezpiecznie jeść jedno żółtko dziennie, aby zapewnić, że wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane w organizmie.

Przepis na Jajko BhurjiJajko

Bhurji jest klasyczną indyjską wersją jajecznicy. Pięknie komponuje się z roti, ryżem lub chlebem.

Składniki:

• Jajka - 2 duże
• Cebula - 1 szt.
• Liście kolendry - 2 łyżki
• Zielone chili - 1
• Pomidor lub papryka - 1 (opcjonalnie)
• Ghee (preferowany jest domowy) - ½ łyżki
• Nasiona kminku - ½ łyżki
• Pasta imbirowo-czosnkowa - 1 łyżka
• Garam masala - 1 łyżka
• Czerwone chili w proszku - ½ łyżki
• Kurkuma w proszku - ½ łyżki
• Sól - do smaku

Metoda:

1. Rozbij jajka do miski i dodaj do nich sól i kurkumę. Dobrze ubij mieszankę i odstaw na bok.
2. Rozgrzać patelnię z ghee i dodać nasiona kminu.
3. Dodać posiekaną cebulę i zielone chilli i smażyć na złoty kolor.
4. Następnie dodać pastę imbirowo-czosnkową i smażyć, aż zniknie surowy zapach.
5. Jeśli dodajesz pomidory lub paprykę, dodaj je na tym etapie.
6. Wlej mieszankę jajeczną i zmniejsz ogień.
7. Ciągle mieszaj, delikatnie robiąc jajecznicę.
8. Dodaj garam masalę i czerwone chilli w proszku, kiedy jajka będą prawie ugotowane.
9. Dobrze wmieszać przyprawy do jajek i udekorować liśćmi kolendry.
10. Dostosuj ilość soli lub przypraw w razie potrzeby.

Wskazówki, o których należy pamiętać spożywając jajka

• Najlepszym sposobem na dodanie jajek do swojej diety jest ich gotowanie lub polewanie. Najzdrowszą opcją są jajka gotowane na twardo. Dodaj szczyptę soli i pieprzu, a otrzymasz pożywne danie. Robiąc jajecznicę, ogranicz do minimum ilość soli i masła. Zastąpienie masła ghee może poprawić wartość odżywczą.

• Mimo że jajka sadzone są smaczne, mogą zawierać do 50 procent tłuszczu.

• Unikaj jedzenia surowych jaj lub potraw, które zawierają niegotowane jaja. Nieugotowane jaja niosą ze sobą ryzyko zakażenia salmonellą. Jest ono bardziej powszechne u dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.

• Istnieje duże prawdopodobieństwo, że na skorupkach jaj znajdują się bakterie. Dlatego pamiętaj o zachowaniu higieny przy obchodzeniu się z jajkami. Nie należy również spożywać jaj z pękniętą skorupką, gdyż mogą być one zakażone.

• Aby uzyskać zdrowsze odmiany, szukaj jaj z dodatkiem kwasów omega3. Otrzymasz je od kur wychowanych na specjalnej paszy, która zwiększa jakość tych jaj. Jednak ich ceny mogą być znacznie wyższe niż zwykłych odmian.

• Upewnij się, że przestrzegasz daty przydatności do spożycia podanej na opakowaniu. Ponieważ skorupki jaj są porowate, zawsze przechowuj je w kartonach, aby uniknąć wchłaniania niepotrzebnych zapachów.

• Aby sprawdzić, czy jajko się zepsuło, wystarczy napełnić miskę zimną wodą z kranu i umieścić w niej jajka. Jeśli opadną na dno i ułożą się płasko na jednej stronie, to znaczy, że są świeże i nadają się do jedzenia. Zepsute jajko będzie unosić się na powierzchni, ponieważ u jego podstawy tworzy się duża komórka powietrzna.

Referencje:

1. www.sciencedirect.com

2. journals.sagepub.com

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Q. Czy białko czy całe jaja są lepsze dla utraty wagi?

O. Białka jaj są bogate w białko i mają niską zawartość cholesterolu. Z tego powodu, białka jaj są pod pewnymi względami lepsze dla tych, którzy muszą uważać na swoją dietę. Ale żółtko jajka zawiera pewne niezbędne witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla organizmu. Tak więc, aby dieta była pełnowartościowa, należy spożywać całe jajka. Jeśli jednak masz wysokie ryzyko zachorowania na cholesterol lub choroby serca, wybieraj same białka.

Q. Czy można bezpiecznie spożywać jajka w czasie ciąży?

O. Tak, spożywanie jajek w ciąży jest całkowicie bezpieczne. Ale, co najważniejsze, upewnij się, że jesz w pełni ugotowane jajka. Unikaj potraw, w których znajdują się niegotowane lub półgotowane jajka. Jest to spowodowane tym, że kobiety w ciąży są bardziej podatne na zakażenie salmonellą. Ale poza tym, jajka są rzeczywiście doskonałym wyborem, aby spełnić wymagania żywieniowe ciąży.

Q. Czy brązowe jajka są zdrowsze od białych?

O. Brązowe i białe jaja mają podobne składniki odżywcze, a ich korzyści zdrowotne nie zależą od koloru skorupki. Inne czynniki, takie jak dieta kury, mogą wpływać na odżywianie jaj. Niektórzy producenci wzbogacają dietę swoich kur w witaminy, omega-3 i inne składniki odżywcze, co może prowadzić do uzyskania jaj bogatszych w składniki odżywcze. Warunki hodowlane i metody produkcji mogą wpływać na ogólny kolor skorupki jaj. Ludzie mogą chcieć wybierać jaja od kur, które mają mniej stresu i więcej swobody w poruszaniu się.

Q. Czy jaja trzeba przechowywać w lodówce?

A. W Indiach, w większości przypadków nie sterylizujemy jaj. Ponadto, ryzyko zakażenia salmonellą jest dużo niższe, ponieważ kury są w większości niezapłodnione. Nie ma więc konieczności trzymania jajek w lodówce, jeśli spożyje się je w ciągu tygodnia. Jednak, aby wydłużyć okres przydatności jaj do spożycia, najlepiej jest przechowywać je w lodówce.

Q. Czy jajka z plamkami krwi są bezpieczne do jedzenia?

O. Tak, odpowiednio ugotowane jajka z plamkami krwi są nieszkodliwe. W jajnikach kury znajduje się wiele drobnych naczyń krwionośnych. Czasami pękają one i przyczepiają się do żółtka. Chociaż jest to rzadkie, można znaleźć jajka z plamkami krwi od czasu do czasu. Aby uniknąć wątpliwości, można wyrzucić część zawierającą krew.

Tagi: Jajko i CholesterolJajko Bhurji PrzepisJajko odżywianieZdrowe Korzyści Włączenia Jajka do Twojej DietyFakty Żywieniowe JajkaWartości Żywieniowe JajkaWskazówki do Zapamiętania Przy Spożyciu Jajka