Czarna fasola: Właściwości odżywcze, korzyści i zastosowania

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka i antyoksydantów. Czarna fasola, znana również jako "fasola żółw", jest zdrową, smaczną i niedrogą rośliną strączkową. Ponadto ma średnie, owalne nasiona o przyjemnej konsystencji i łagodnie słodkim smaku. Czarna fasola od wieków stanowi istotną część diety Amerykanów. Stanowi ona również zdrową opcję dla wegan, pozwalającą na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko. Czarna fasola jest modna dzięki przepisom na dania w szybkowarze. Jednak podkreślają one również korzyści odżywcze tego tradycyjnego ziarna roślin strączkowych.

Rodzaje czarnej fasoli

Na rynku dostępne są dwa rodzaje czarnej fasoli. Pierwszy z nich to naturalnie suszona fasola, a drugi to przetworzona czarna fasola w puszce.

Suszona czarna fasola ma wysoką wartość odżywczą oraz niską zawartość tłuszczu i sodu. Jej gotowanie zajmuje zazwyczaj więcej czasu. Jednak suszoną czarną fasolę można przechowywać przez długi czas i jest ona niedroga. Z kolei czarna fasola w puszce jest przetworzona i zawiera sód. Jest ona gotowa do użycia i można ją ugotować w kilka minut. Czarna fasola w puszce ma datę ważności i jest nieco droższa.

Właściwości odżywcze czarnej fasoli

Czarna fasola jest bogata w błonnik, węglowodany, foliany, potas i białko. Ponadto nie zawiera sodu i cholesterolu.

Wartość odżywcza - Sto gramów ugotowanej czarnej fasoli zawiera:

• Kalorie - 132 Kcal
• Tłuszcz - 0,54 g
• Węglowodany - 23,7 g
• Białko - 8,8 g
• Błonnik- 8,7 g
• Woda- 65,4 g

Węglowodany

Czarna fasola jest bogata w węglowodany i błonnik (zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny). Nie zawiera cukru. Węglowodany obecne w czarnej fasoli to węglowodany proste.

Tłuszcze

Czarna fasola zawiera mniej tłuszczu, a większość z niego to tłuszcze wielonienasycone.

Białko

Czarna fasola to roślina strączkowa o dużej zawartości białka, która przyczynia się do zwiększenia dziennego spożycia białka przez człowieka.

Minerały

Czarna fasola ma wyjątkowo wysoką zawartość żelaza, magnezu, potasu i wapnia. Zawiera również mangan, tiaminę i foliany, które są bardzo ważne dla kobiet w ciąży. Ponadto, czarna fasola zawiera witaminy B, E i K oraz minerały takie jak potas, magnez, wapń i żelazo.

Limit dziennego spożycia

Fasola to superzdrowa żywność. Ma imponujące wartości odżywcze. Ze względu na wysoką koncentrację składników odżywczych, spożywanie większej ilości fasoli w diecie może poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości i wielu rodzajów nowotworów. Dla wegan fasola może być ważnym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Zalecana ilość czarnej fasoli to ½ filiżanki lub 25-30 g dziennie.

Badania zalecają spożywanie 1,5 filiżanki fasoli tygodniowo, aby w pełni wykorzystać jej potencjalne korzyści zdrowotne.

Zalety czarnej fasoli

1. Pomaga obniżyć ryzyko chorób serca

Magnez, żelazo i potas są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia serca. Czarna fasola jest bogata w żelazo, potas i magnez, które są niezbędne do produkcji zdrowych czerwonych krwinek. Ponadto, czarna fasola nie zawiera cholesterolu i jest idealnym pożywieniem dla osób chorych na serce.

2. Kontroluje

cukrzycęPacjenci

cierpiący na cukrzycę

powinni spożywać produkty bogate w błonnik. Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. W związku z tym czarna fasola jest korzystna dla pacjentów z cukrzycą typu 1 i typu 2.

U osób z cukrzycą typu 1 czarna fasola pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Natomiast u osób z cukrzycą typu 2 zwiększa poziom insuliny i tolerancję insuliny.

3. Obniża ciśnienie krwiCzarna

ma niską zawartość sodu. Sód jest główną przyczyną wysokiego ciśnienia krwi. Czarna fasola jest również bogata w potas, który obniża poziom ciśnienia krwi. Badania pokazują, że regularne spożywanie fasoli pozwala utrzymać ciśnienie krwi w ryzach.

4. Pomaga w zdrowym wzroście kościCzarna

jest bogata w żelazo, cynk, wapń, miedź i magnez. Minerały te są niezbędne do wzrostu i wzmocnienia kości, a także do rozwoju zdrowych i mocnych struktur kostnych. Czarna fasola dla osób starszych to dobry sposób na zwiększenie wytrzymałości kości i zapobieganie takim problemom jak osteoporoza.

5. Dobra dla

kobiet

ciążyCzarna

zawiera foliany, które są niezbędne dla kobiet w ciąży. Kiedy foliany dostają się do organizmu kobiety ciężarnej, zamieniają się w kwas foliowy. Kwas foliowy pomaga w zwiększeniu wzrostu czerwonych krwinek. Ponadto kwas foliowy pomaga w typowym rozwoju mózgu i serca płodu oraz zapobiega wadom wrodzonym u nienarodzonego dziecka.

Zawartość żelaza w czarnej fasoli pomaga zmniejszyć niedobór żelaza i jego skutki. Składniki odżywcze obecne w czarnej fasoli przyczyniają się do zdrowia matki i dziecka.

6. Pomaga w zapobieganiu nowotworomCzarna

jest za superżywność. Dzieje się tak, ponieważ pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zapobiega cukrzycy i poprawia stan zdrowia serca. Ponadto zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych.

Czarna fasola jest bogata w przeciwutleniacze, które pomagają w szybkiej regeneracji i usuwaniu uszkodzonych komórek, zanim zainfekują inne zdrowe komórki. Przeciwutleniacze zapobiegają również mutacji genów. W rezultacie pomaga zapobiegać nowotworom.

7. Pomaga leczyć anemięAnemia

jest spowodowana niedoborem żelaza. Czarna fasola ma wysoką zawartość żelaza, co również pomaga zmniejszyć ryzyko anemii. Ponadto, spożywanie czarnej fasoli zwiększa produkcję zdrowych czerwonych krwinek.

8. Pomaga zwiększyć płodnośćBean

zawiera rzadki minerał, molibden. Badania sugerują, że molibden zwiększa energię podczas aktywności seksualnej. Ponadto, molibden leczy niepłodność i zaburzenia erekcji u mężczyzn. Pomaga również w detoksykacji niektórych kwaśnych związków obecnych w naszym przewodzie pokarmowym.

9. Wspomaga układ nerwowyFoliany

obecne w czarnej fasoli korzystnie wpływają na nasz układ nerwowy. Ponadto, niektóre aminokwasy obecne w czarnej fasoli są niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Spożywanie czarnej fasoli zmniejsza również ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona i Alzheimera.

10. Pomaga w utracie wagiCzarna

jest bogata w błonnik. W związku z tym w przewodzie pokarmowym porusza się powoli, tak wolno jak mięso. Powolne przesuwanie się fasoli sprawia, że przez długi czas czujemy się syci, zmniejsza apetyt na jedzenie i wspomaga odchudzanie.

Węglowodany obecne w czarnej fasoli są węglowodanami prostymi, które dostarczają energii bez ryzyka dla kształtu i struktury ciała. Jednak czarna fasola nie może być częścią diety keto ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.

11. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennegoCzarna

jest jednym z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie, ponieważ jest bogata w białko, błonnik, węglowodany i minerały. Błonnik i białko pomagają w optymalizacji funkcji układu pokarmowego, co zwiększa wchłanianie składników odżywczych. Ponadto pomagają w dokładnym wypłukaniu odpadów. Dlatego spożywanie czarnej fasoli jest skutecznym domowym sposobem na problemy żołądkowe, takie jak zaparcia.

Fasola: Porównanie

Fasola Pinto

Fasola pinto jest bardziej miękka i kremowa niż fasola czarna. Jest brązowa z plamkami, a po ugotowaniu różowa. Fasola pinto zawiera nieco więcej węglowodanów, tłuszczu i błonnika niż fasola czarna, a ponadto ma wysoką zawartość skrobi.

Fasola Kidney

Jedyną różnicą między fasolą czarną a nerkowatą jest ich smak. Obie fasole są praktycznie identyczne i mają prawie taką samą wartość odżywczą. Jednak fasola kidney jest toksyczna, jeśli zostanie źle ugotowana.

Fasola czerwona

Czarną fasolę można łatwo rozróżnić na podstawie jej wyglądu. Na przykład, fasola czerwona jest mała, owalna i ma czerwoną skórkę. W przeciwieństwie do niej, czarna fasola ma więcej magnezu, przeciwutleniaczy i zawiera więcej błonnika niż mała czerwona fasola.

Zdrowe przepisy z wykorzystaniem czarnej fasoli

Czarna fasola jest popularna na całym świecie, głównie z ryżem, w burritos, sałatkach i tacos.

Najważniejszą częścią przygotowania czarnej fasoli jest jej namoczenie. Namaczanie jest niezbędnym etapem w zapobieganiu powstawania gazów jelitowych. Niektórzy wolą gotować fasolę, przelewając ją. Suszona czarna fasola jest zawsze lepsza niż ta z puszki.

1. Czarna fasola w garnku instantPodawanie -

4 składniki

• Suszona czarna fasola (opłukana): 1 filiżanka
• Bulion z kurczaka (lub warzywny): 2-3 filiżanki
• Szalotka (obrana i przepołowiona): ½ miseczki
• Liść laurowy: 2-3
• Czosnek (pokrojony w kostkę): 4-5 ząbków
• Sól (według smaku)
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• Świeżo posiekane zioła, takie jak pietruszka, kolendra i zielona cebulka

Wskazówki

1. Dodaj czarną fasolę, bulion, szalotkę, liść laurowy i czosnek do garnka instant, dopraw solą i pieprzem.
2. Umieść pokrywę na garnku Instant Pot i ustaw tryb ręczny, wysoki i ustaw czas na 30 minut.
3. Odczekaj 15-20 minut przed otwarciem pokrywy.
4. Dodaj więcej soli i pieprzu oraz udekoruj ziołami, jeśli chcesz.

2. Tacos z czarnej fasoli

Kuchnia meksykańska z każdym dniem zyskuje coraz większą popularność. Tacos są pyszne i można je przyrządzić w zdrowy sposób z czarną fasolą.

Porcja - 2 składniki

• Oliwa z oliwek: 2 łyżki stołowe
• Cebula (posiekana): 1 mała
• Czarna fasola (opłukana i odsączona): ½ szklanki
• Zielona salsa (salsa verde): 2 łyżki
• Czosnek w proszku
• Chili w proszku
• Kminek (mielony)
• Muszle taco (opcjonalnie)
• Mieszanka rozdrobnionego sera meksykańskiego (opcjonalnie)
• Pomidor, pokrojony w kostkę (opcjonalnie)
• Awokado, pokrojone w plasterki (opcjonalnie)
• Poszatkowana sałata (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek na średnim ogniu.
2. Gotować cebulę na gorącej oliwie przez kilka minut, aż zmięknie. Dodaj do cebuli czarną fasolę, zieloną salsę, czosnek w proszku, chili w proszku i kminek.
3. Zmniejszyć ogień do minimum i gotować mieszankę, aż zgęstnieje.
4. Podawać z muszlami taco, mieszanką serów, pomidorami, awokado i sałatą.

3. Dip z czarnej fasoli

To bardzo smaczne, zdrowe i łatwe do zrobienia danie. Z pewnością spodoba ci się z twoimi ulubionymi nachosami.

- 4 składniki

• Czarna fasola - ½ szklanki
• Oliwa z oliwek - 2 łyżki stołowe
• Posiekana cebula - 1 średnia
• Kolendra - ½ miseczki
• Jalapeños- 4-5
• Czosnek - 5-6 ząbków
• Kminek w proszku
• Sól morska
• Świeża limonka - 2-3 łyżki

Wskazówki

1. Gotuj cebulę, czosnek i jalapeńo na oliwie z oliwek, aż będą bardzo miękkie, około 10 minut.
2. Czosnek pozostaw w dużych kawałkach. Jeśli posiekasz go zbyt drobno, może się przypalić.
3. W blenderze dodać fasolę do mieszanki cebuli, soli, kminku, soku z limonki, wody i świeżej kolendry.
4. Przełożyć dip do miski i dodać więcej świeżej, posiekanej kolendry, jeśli jest taka potrzeba.

Możliwe skutki uboczne

Spożywanie czarnej fasoli jest bezpieczne i nie powoduje żadnych istotnych skutków ubocznych. Jedynym problemem, z którym borykają się ludzie, jest niestrawność, rozstrój żołądka i gazy jelitowe. Ponadto w niektórych przypadkach mogą wystąpić bóle brzucha. Osoby stosujące dietę nisko węglowodanową powinny unikać lub ograniczyć do minimum spożycie czarnej fasoli.

Wnioski

Zawarte w czarnej fasoli przeciwutleniacze, błonnik, białko i węglowodany mają duże znaczenie odżywcze. Dieta zawierająca fasolę może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń i pomóc organizmowi w bardziej efektywnym przetwarzaniu kalorii. Dlatego dodanie czarnej fasoli do listy produktów spożywczych jest dobrym wyborem.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Dlaczego czarna fasola jest dla ciebie szkodliwa?

A. Czarna fasola nie jest szkodliwa dla zdrowia. Jednak w niektórych przypadkach może powodować dolegliwości żołądkowe, niestrawność i gazy jelitowe, które są kłopotliwe dla niektórych osób.

Q. Dlaczego czarna fasola jest dla ciebie dobra?

A. Tak, czarna fasola jest bogata w składniki odżywcze. Ponadto jest bogata w białko, węglowodany i błonnik. Jest również bogata w przeciwutleniacze i pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Q. Czy czarna fasola to to samo, co fasola nerkowata?

A. Nie, czarna fasola i fasola kidney to dwa różne rodzaje fasoli. Mają one jednak prawie taką samą wartość odżywczą. Różnią się jedynie smakiem i wyglądem.

Q. Czy czarna fasola powoduje przybieranie na wadze?

A. Nie, czarna fasola nie powoduje przybierania na wadze. Jest jednak bogata w błonnik i ma niską zawartość tłuszczu, co pomaga w utracie wagi.

Q. Czy jedząc czarną fasolę można schudnąć?

A. Tak, czarna fasola pomaga w utracie wagi. Dzieje się tak dlatego, że jest bogata w błonnik, który pomaga zmniejszyć apetyt na jedzenie i sprawia, że czujesz się najedzony przez dłuższy czas.

Q. Co warto jeść z czarną fasolą?

A. Czarna fasola z ryżem pozwala utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Można ją również stosować w burritos i zupach.

Q. Czy czarna fasola jest lepsza od fasoli Pinto?

A. Obie fasole mają swoje zalety i mogą pomóc Ci na wiele sposobów. Jednak fasola pinto zawiera nieco więcej węglowodanów, tłuszczu i błonnika niż fasola czarna. Ponadto fasola pinto ma wysoką zawartość skrobi.

Q. Czy fasola pomaga spalić tłuszcz z brzucha?

A. Czarna fasola ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika. Błonnik zwiększa szybkość wchłaniania składników odżywczych w przewodzie pokarmowym i pomaga utrzymać dobrą sylwetkę i wagę ciała. Nie ma jednak badań naukowych, które potwierdzałyby, że czarna fasola pomaga spalić tłuszcz z brzucha.

Q. Czy czarna fasola pomaga uzyskać płaski brzuch?

A. Czarna fasola to zdrowa opcja dla wegan. Węglowodany obecne w czarnej fasoli to węglowodany proste, które dostarczają energii i nie przyczyniają się do przybierania na wadze.

Q. Jak dużo czarnej fasoli powinienem jeść dziennie?

A. Możesz spożywać pół filiżanki lub 25-30 gramów ugotowanej czarnej fasoli każdego dnia, aby w pełni wykorzystać jej właściwości. Zaleca się jednak spożywanie jej dwa lub trzy razy w tygodniu.

Q. Czy czarna fasola jest odpowiednia dla osób stosujących dietę Keto?

A. Nie, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w czarnej fasoli nie nadaje się ona do stosowania w diecie keto. Ma ona niską zawartość tłuszczu, ale wysoką zawartość węglowodanów.

Q. Czy czarna fasola zawiera dużo węglowodanów?

A. Tak, czarna fasola jest bogata w zdrowe i proste węglowodany. Pomagają one dostarczyć energii.

Q. Czy czarna fasola to superżywność?

A. Czarna fasola to superżywność. Jest bogata w białko, błonnik, węglowodany i minerały, takie jak żelazo, magnez, miedź i potas. Czarna fasola zmniejsza również ryzyko chorób serca, cukrzycy, anemii i nowotworów. Czarna fasola pomaga również w utracie wagi.

Q. Jakie są korzyści zdrowotne czarnej fasoli?

A. Czarna fasola pomaga w utracie wagi. Obniża również poziom cukru we krwi i utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi. Ponadto zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Czarna fasola pomaga również w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.

Q. Czy mogę jeść czarną fasolę codziennie?

A. Tak, czarną fasolę można jeść codziennie. Pół filiżanki ugotowanej czarnej fasoli pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego, serca i ciśnienia krwi.