Niezbędny przewodnik po diecie niskowęglowodanowej

Przy tak wielu istniejących dietach, rozróżnienie tych skutecznych od nieskutecznych może być nie lada wyzwaniem. Podczas gdy diety mogą być stosowane z wielu różnych powodów i wyników, najczęstszym powodem rozpoczęcia diety jest utrata wagi. Należy podkreślić, że przyjęcie konkretnej diety nie jest absolutnie konieczne, jeśli celem jest utrata wagi. Większość diet odchudzających działa poprzez ograniczenie liczby kalorii, które są spożywane każdego dnia w celu spowodowania rozpadu tłuszczu. Ten artykuł będzie patrzeć na powszechnie stosowane diety utrata masy ciała - low carb diety. Będzie dostarczać szczegółów na temat samej diety, rodzaje żywności, aby priorytet, a korzyści i wady diety.

Co to jest Low Carb Diet?

Po pierwsze będziemy przeglądać makroskładnik odżywczy - węglowodany. Weźmiemy pod uwagę rolę, jaką odgrywa w organizmie, a także wyjaśnić, dlaczego ograniczenie jego spożycia może często prowadzić do utraty wagi.Makroskładniki odżywcze są rodzaje żywności, że organizm wymaga w dużych ilościach w celu utrzymania zdrowia i funkcji. Istnieją trzy makroskładniki odżywcze - węglowodany, tłuszcze i białka.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów - proste i złożone. Nazwy te odnoszą się po prostu do czasu potrzebnego na ich strawienie - węglowodany proste trawią się szybko, a węglowodany złożone potrzebują więcej czasu, aby się rozłożyć.

Węglowodany proste a węglowodany złożone

Węglowodany proste dostarczają organizmowi szybkiego przypływu energii, ale mają niewielką wartość odżywczą, podczas gdy węglowodany złożone uwalniają energię wolniej i często są bogate w niezbędne witaminy i minerały. Niektóre przykłady węglowodanów prostych to cukry stołowe, pieczywo, biały chleb, biały makaron i słodycze. Pokarmy zawierające węglowodany złożone to pełne ziarna zbóż, owies, brązowy chleb, brązowy makaron, brązowy ryż, owoce i warzywa. Jak można wywnioskować z powyższej listy, pokarmy bogate w węglowodany stanowią znaczną część naszego dziennego spożycia, a zalecenie wielu autorytetów w dziedzinie zdrowia mówi, że węglowodany powinny stanowić 45-60% naszego dziennego spożycia kalorii. Stosując się do tego zalecenia, większość kalorii, które spożywasz każdego dnia będzie pochodzić z węglowodanów.

Dlatego też idea diety low carb polega na tym, że poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów, kalorie zostaną znacznie zredukowane. Podczas gdy diety low carb są stosowane głównie w celu doprowadzenia do utraty wagi, są one często przepisywane osobom z określonymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby serca. Powinny być one jednak stosowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Żywność zawarta w diecie Low Carb

Jak wspomniano, celem diety jest ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów na co dzień. Dlatego wszelkie pokarmy, które są wysokie w węglowodany powinny być ograniczone, podczas gdy pokarmy, które są niskie w węglowodany powinny być priorytetem. Chociaż ważne jest, że węglowodany są znacznie ograniczone, istotne jest, że nie są one całkowicie usunięte z diety. Należy pamiętać, że jest to dieta "low" carb, a nie "zero" carb. Ponieważ węglowodany odgrywają kluczową rolę w napędzaniu organizmu, a także odżywiają organizm za pomocą szeregu kluczowych witamin i minerałów, niewielkie ilości węglowodanów powinny być nadal spożywane. Ostatnią kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest ilość białek i tłuszczów spożywanych zamiast węglowodanów.

Sposoby zastępowania węglowodanów:

Jak zastąpić węglowodany tłuszczami?

Zastępowanie węglowodanów tłuszczami jest bardzo częstą metodą stosowaną przy odchudzaniu, która określana jest mianem diety ketogenicznej. Celem diety jest promowanie procesu zwanego ketozą, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako podstawowe źródło paliwa, a nie węglowodany. Chociaż istnieją badania, które sugerują, że dieta ketogeniczna jest skuteczna w utracie wagi, należy pamiętać, że tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, który - najwyższy ze wszystkich trzech makroskładników. Tak więc, ważne jest, aby sprawdzić spożycie kalorii, gdy na diecie.High-fat, low carb żywności obejmują - owoce morza, awokado, low-carb produktów mlecznych, jajka, oleje (kokosowy, oliwa z oliwek), orzechy i nasiona.

Jak zastąpić węglowodany białkami?

Diety wysokobiałkowe mogą być również korzystne i podobnie jak one przyczyniają się do utraty i utrzymania wagi. Jedną z najbardziej praktycznych korzyści płynących ze spożywania przede wszystkim białek jest sytość. Białko wydaje się być bardziej sycące niż zarówno węglowodany, jak i tłuszcze, a zatem pozostawia uczucie sytości na dłużej. W ten sposób zmniejsza pokusę przejadania się lub podjadania. Co więcej, białko jest mniej kaloryczne niż tłuszcz, ponieważ zawiera 4 kalorie na gram. Pokarmy o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów obejmują chude mięso (drób, wołowinę, wieprzowinę, ryby), jajka, orzechy, nasiona i tofu.

Podczas gdy oba te produkty mają swoje unikalne zalety, wybór pierwszeństwa tłuszczów przed białkami lub odwrotnie ma drugorzędne znaczenie. Jeśli zamierzasz w pełni doświadczyć korzyści płynących z diety low-carb, musisz przede wszystkim skupić się na odpowiednim ograniczeniu spożycia węglowodanów.

Korzyści płynące z diety low carb

Na przestrzeni lat przeprowadzono wiele badań, w których badano korzyści i zastosowania diety low carb. Literatura jest jasna, że dieta low carb może służyć jako skuteczna metoda utraty wagi.

1. Zmniejsza napady głodu

Korzyści z diety low-carb jest to, że głód ma tendencję do być mniejszym czynnikiem, a niektóre badania wskazują, że mogą one pomóc zmniejszyć apetyt. To sprawia, że znacznie łatwiej jest zarządzać głód, zwiększając w ten sposób spójność w żywieniu i zachęcając do utraty wagi.

2. Zarządzanie niektórymi stanami chorobowymi

Jak wspomniano wcześniej, low carb diety mogą pomóc w zarządzaniu niektórych warunków medycznych. Dla diabetyków, low carb diety może pozwolić osobie zarządzać ich glukozy i insuliny poziomów znacznie bardziej efektywnie. Ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejszy ilość glukozy w organizmie i w konsekwencji wpłynie na wymagane dawki insuliny.

3. Może poprawić zdrowie serca

Wpływ diety low carb na zdrowie serca ujawnił mieszane wyniki. Niektóre badania wskazują na pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi i zdrowy poziom cholesterolu. Jednak, aby potwierdzić te wyniki, należy przeprowadzić więcej badań.

Wady diety Low Carb

Biorąc pod uwagę rolę, jaką węglowodany odgrywają w organizmie, ograniczanie węglowodanów może mieć negatywny wpływ na poziom energii, a w konsekwencji na wydajność mięśni i zdolności poznawcze. Może również prowadzić do zawrotów głowy, mdłości, osłabienia i przewlekłego zmęczenia.

1. Obniżony poziom energii

Brak węglowodanów w diecie może mieć wpływ na poziom wysiłku fizycznego. Ponieważ poziom energii jest obniżony, utrzymanie stałego poziomu ćwiczeń przez dłuższy okres czasu może być trudne. Dlatego też, jeśli jesteś sportowcem lub osobą bardzo aktywną, dieta low carb może nie być najlepszym wyborem.

2. Może negatywnie wpływać na trawienie i wydalanie

Ciało wymaga szeregu mikroskładników odżywczych (witamin, minerałów i przeciwutleniaczy), aby funkcjonować optymalnie. Podczas gdy wiele pokarmów bogatych w tłuszcze i białka zawiera pewne mikroskładniki odżywcze, możesz pominąć niektóre z nich lub nie spożywać ich w wystarczającej ilości, rezygnując z węglowodanów. Na przykład, owoce i warzywa są bardzo korzystne dla zdrowia, ponieważ zawierają ogromną liczbę mikroskładników odżywczych, podczas gdy produkty pełnoziarniste zawierają dużą ilość kwasu foliowego, który pomaga promować zdrowie serca. Co więcej, węglowodany dostarczają organizmowi błonnika, który jest substancją niestrawną i niezbędną do trawienia. Dlatego też usunięcie węglowodanów z diety może negatywnie wpłynąć na trawienie i wydalanie. W rezultacie, ci z problemami związanymi z trawieniem powinni unikać diety low carb.

Dieta low carb i utrata wagi

Jeśli Twoim celem jest spowodowanie spadku wagi, wykorzystanie diety low carb może być korzystne, ponieważ badania wyraźnie wskazują, że może ona znacząco wpłynąć na zmiany w składzie ciała. Jednak ważne jest, aby uznać, że dieta nie jest w żaden sposób jedyną metodą utraty wagi. Ostatecznie, jest to deficyt kalorii, który jest odpowiedzialny za doprowadzenie do tych zmian i wszystkich skutecznych diet odchudzających będzie miejsce osoby w deficycie kalorii w celu spowodowania redukcji masy ciała.Deficyt kalorii jest po prostu utworzony, gdy osoba zużywa mniej kalorii dziennie niż ich ciało wymaga. W wyniku tego deficytu, ciało nie może korzystać z kalorii z żywności jako energii i dlatego musi znaleźć energię z innego źródła. W przypadku braku kalorii, organizm ucieka się do wykorzystania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej jako paliwa. Tkanka tłuszczowa jest rozkładana, a energia, która jest uwalniana w tym procesie, jest następnie wykorzystywana do utrzymania funkcji. Zakładając, że jeśli deficyt kalorii jest utrzymywany przez dłuższy okres czasu, tkanka tłuszczowa zostanie zużyta jako energia, powodując tym samym znaczny spadek całkowitego procentu tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby pamiętać, że nie ma nic szczególnie przełomowego z dietą i utratą wagi, wyniki można osiągnąć bez stosowania diety. Kontrolowanie kalorii jest kluczem do wywołania znaczących zmian w składzie ciała.

Podsumowanie

Dieta low-carb może być skutecznie wdrożona w celu ułatwienia utraty wagi i służyć jako skuteczna opcja dla osób z określonymi warunkami medycznymi, takimi jak cukrzyca. Jednak ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę, że istnieje wiele potencjalnych wad związanych z dietą, w tym zwiększone zmęczenie i zakłócenia trawienia. Czy dieta low carb jest coś, co chcesz wdrożyć lub nie, sprowadza się wyłącznie do osobistych preferencji. Należy jednak przyznać, że diety nie są niezbędne do utraty wagi, a kontrola kalorii ostatecznie określi zmiany składu ciała.