9 najważniejszych korzyści zdrowotnych płynących z joggingu

Podczas gdy jogging jest najczęściej kojarzony z poprawą kondycji sercowo-naczyniowej, istnieje wiele innych korzyści, które można uzyskać, zakładając buty i wyruszając na jogging. W tym artykule przedstawimy przegląd joggingu, wyjaśnimy, dlaczego może on służyć jako doskonałe narzędzie treningowe, przedstawimy zalecenia treningowe i podkreślimy dziewięć korzyści płynących z joggingu.

Dlaczego jogging jest najlepszy?

Jogging to forma biegania, która polega na powolnym i spokojnym podejściu - zazwyczaj tempo joggingu nie powinno przekraczać sześciu mil na godzinę. W rezultacie jogging jest znacznie mniej rygorystyczny niż bieganie, ale bardziej wymagający niż chodzenie. Celem joggingu jest utrzymanie stałego tempa przez cały czas trwania sesji bez nadmiernego obciążania organizmu. Ponieważ jogging jest znacznie mniej obciążający dla organizmu niż bieganie, ćwiczenia mogą być utrzymywane przez dłuższy czas. Jednym z powodów, dla których jogging jest tak doskonałą formą ćwiczeń jest to, że jest uniwersalny, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Dla tych, którzy są w dobrej kondycji, regularny jogging służy celowi, czy to utrzymaniu sprawności sercowo-naczyniowej, czy wzmocnieniu regeneracji. Dla początkujących jogging jest świetnym początkiem, ponieważ niska intensywność ćwiczeń czyni je bardzo łatwymi do opanowania i dostępnymi.

Kiedy jest najlepsza pora na jogging i jak często można go uprawiać?

Wiele osób jest zwolennikami porannych ćwiczeń, ponieważ uważają, że jest to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Inne osoby, które być może nie są porannymi ludźmi, mogą mieć trudności z zebraniem energii na sesję ćwiczeń wcześnie rano. W związku z tym mogą stwierdzić, że lepiej radzą sobie w późniejszych godzinach. Ostatecznie, idealna pora na ćwiczenia to ta, która najbardziej Ci odpowiada. Czy wolisz jogging z samego rana, czy wolisz ćwiczyć po zachodzie słońca, nie ma to większego znaczenia.Jeśli chodzi o częstotliwość joggingu, istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę. Po pierwsze, Twój obecny poziom sprawności fizycznej określa, ile razy w tygodniu powinieneś uprawiać jogging. Jeśli trenujesz od lat i masz dobrą kondycję, możesz uprawiać jogging często w ciągu tygodnia - nawet pięć lub sześć razy, jeśli chcesz. Chociaż jogging jest zazwyczaj mało intensywny, nie jest rozsądne uprawianie go codziennie. Ciało potrzebuje czasu, aby zregenerować się po stresie związanym z ćwiczeniami, dlatego należy wziąć co najmniej jeden dzień wolnego w tygodniu, aby umożliwić proces regeneracji.Jednak jeśli przez długi czas prowadziłeś siedzący tryb życia, nie zaleca się tak częstego joggingu, ponieważ ciało nie będzie w stanie sprostać wymaganiom treningu. W rezultacie, zamiast poprawy zdrowia i kondycji, może dojść do regresu, a ryzyko kontuzji może wzrosnąć. Dlatego przydatne zalecenie dla początkujących jest rozpoczęcie od dwóch lub trzech sesji joggingu w tygodniu.Jeśli chodzi o postępy w joggingu, upewnij się, że stopniowo awansujesz w treningu. W każdym tygodniu skup się na zwiększaniu dystansu lub czasu spędzonego na joggingu. W miarę poprawy kondycji, możesz zacząć zwiększać częstotliwość, aż do pięciu lub sześciu razy w tygodniu.

Korzyści z regularnego joggingu

Wszyscy doskonale zdają sobie sprawę, że regularne ćwiczenia mają znaczący wpływ na nasze ogólne samopoczucie. Rodzaj ćwiczeń, w które się angażujesz, może przynieść własny, unikalny zestaw korzyści. Konkretne korzyści związane z regularnym joggingiem zostały przedstawione w poniższej sekcji.

1) Zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa

Najbardziej oczywisty wpływ joggingu na ciało dotyczy układu sercowo-naczyniowego, czyli serca, płuc i naczyń krwionośnych. Dobrze wiesz, że kiedy ćwiczysz, ciało reaguje na wymagania ćwiczeń poprzez zwiększenie tętna i częstości oddychania. Celem takiego działania jest ciągłe dostarczanie pracującym mięśniom bogatej w tlen krwi, którą mogą one wykorzystać do produkcji energii. Ten wzrost pozwala również na usuwanie z organizmu produktów odpadowych, takich jak dwutlenek węgla. Dzięki regularnemu joggingowi siła i funkcja układu sercowo-naczyniowego stają się bardziej wydajne, a dokładniej - spoczynkowe tętno.

2) Rozwija siłę i funkcjonowanie mięśni

Istnieje wiele mięśni, które muszą się stale kurczyć, aby wykonać ruchy wymagane podczas joggingu. Mięśnie kończyn dolnych, takich jak glutes, quady, hamstrings i łydki są przede wszystkim odpowiedzialne za doprowadzenie do ruchu. Jednak mięśnie rdzenia i górnej części ciała muszą się kurczyć, aby obracać i stabilizować tułów, podczas gdy nogi poruszają się do przodu i do tyłu. Regularny jogging obciąża te mięśnie, co zmusza je do przystosowania się i wzmocnienia. Zwiększanie siły mięśni będzie miało pozytywny wpływ na sposób poruszania się i ryzyko kontuzji. Rozwijanie siły mięśni nóg i rdzenia nie tylko pozwoli Ci na bardziej efektywny jogging, ale także będzie miało pozytywny wpływ na wiele codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach czy noszenie ciężkich toreb. Poważna kontuzja może być druzgocąca i bez wątpienia odbije się na Twoim zdrowiu. Jednak posiadanie silnych mięśni, które są w stanie poradzić sobie z dużym obciążeniem, znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.

3) Zwiększona wytrzymałość mięśniowa

Wytrzymałość mięśni to zdolność mięśni do utrzymywania powtarzających się skurczów przez dłuższy czas bez odpoczynku. Podczas joggingu, mięśnie muszą być zdolne do ciągłego kurczenia się, aby utrzymać tempo joggingu. Przy regularnym joggingu mięśnie zaczną się adaptować i poprawi się ich zdolność do wytrzymałości. Jogging jest szczególnie skuteczny w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej, ponieważ sesje są zazwyczaj długie w czasie, ale stosunkowo lekkie pod względem intensywności.Powtarzające się skurcze mięśni, które są wymagane w joggingu przyniesie znaczące zmiany w mięśniach. Liczba mitochondriów w komórkach mięśniowych zwiększyć z regularnego joggingu. Mitochondria są generatory energii w komórkach, a zatem, poprzez zwiększenie liczby mitochondriów, więcej energii może być generowane przez mięśnie. Co więcej, mięśnie przystosują się do bardziej efektywnego wykorzystania zmagazynowanego glikogenu mięśniowego i glukozy z krwi. Obie te zmiany przyczyniają się do poprawy wytrzymałości mięśni, co pozwoli Ci jogging na dłuższe okresy i większe odległości.

4) Wzmacnia kości

Oprócz wpływu na siłę i wytrzymałość mięśni, jogging wpływa również na gęstość kości. Gęstość kości odnosi się do ilości minerałów kostnych zawartych w kości; posiadanie wysokiej gęstości kości zwiększa wytrzymałość kości. Badania konsekwentnie wykazały, że uderzenia związane z uderzeniem stopy w trakcie biegu pomagają budować gęstość kości. Dlatego można stwierdzić, że jogging może skutecznie poprawić zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób związanych z utratą kości, takich jak osteoporoza.

5) Ułatwia utratę wagi

Jeśli chodzi o utratę wagi, ujemny bilans energetyczny musi być ustalona, która jest po prostu gdzie więcej kalorii są wydatkowane niż zużyte każdego dnia. Poprzez utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, organizm zacznie rozkładać tkanki tłuszczowej, aby dostarczyć organizmowi stały strumień energii. Podczas gdy żywienie będzie odgrywać dużą rolę w ujemnym bilansie energetycznym, ćwiczenia, takie jak jogging będzie spalić znaczną liczbę kalorii, a tym samym przyczynić się do utraty wagi.

6) Wzmocnienie układu odpornościowego

Sugeruje się, że jogging może również zwiększyć skuteczność układu odpornościowego. Badania, które badały wpływ regularnych ćwiczeń na odporność, wykazały, że układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na ćwiczenia. Ćwiczenia mogą pobudzić produkcję limfocytów i makrofagów, czyli komórek, które atakują obce substancje w celu zwalczania choroby lub infekcji. Podczas gdy poprawa układu odpornościowego może nie bezpośrednio zmniejszyć ryzyko złapania przeziębienia lub grypy, posiadanie silnego układu odpornościowego wpłynie na długość czasu potrzebnego do odzyskania zdrowia po wspomnianej chorobie.

7) Przydatne dla aktywnego powrotu do zdrowia

Jogging może służyć jako przydatne narzędzie do zwiększenia odzysku po intensywnych sesjach treningowych. Po ciężkiej sesji treningu siłowego lub wymagającego biegu, mięśnie ciała może wystąpić opóźniony początek bolesności mięśni (lub DOMS). Może to być uciążliwe przez kilka dni po treningu, kiedy to następuje regeneracja. Aby zwiększyć tempo regeneracji, bardzo skuteczne może być coś, co nazywamy aktywną regeneracją. Aktywna regeneracja to po prostu ćwiczenia o niskiej intensywności, które pobudzają krążenie krwi bogatej w tlen do zmęczonych mięśni, co skraca czas regeneracji i zmniejsza bolesność. Jogging, będąc ćwiczeniem o niskiej intensywności, dlatego służy jako użyteczna metoda aktywnego odzyskiwania.

8) Zmniejszone ryzyko chorób

Jak wspomniano, jogging może pozytywnie wpłynąć na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także na wytrzymałość mięśni i kości. Stwierdzono, że utrzymywanie sprawności układu krążenia zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób związanych z sercem, takich jak choroba wieńcowa i udar. Regularne ćwiczenia przyczyniają się do silnych mięśni i kości, a zatem ryzyko rozwoju chorób związanych z utratą mięśni i kości jest również zmniejszone.

9) Poprawa zdrowia psychicznego

Wreszcie, jogging może mieć wpływ lub więcej niż tylko fizyczne. Badania konsekwentnie wskazują, że ćwiczenia aerobowe mogą znacznie zwiększyć swoje zdrowie psychiczne i zapobiec rozwojowi chorób psychicznych. Dla tych, którzy zmagają się z chorobami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk, jogging może pomóc zmniejszyć objawy.

Podsumowanie

Jogging jest ćwiczeniem o niskiej intensywności, które może pełnić wiele funkcji i prowadzić do znacznej poprawy zdrowia, kondycji i funkcjonowania. Ze względu na swoją prostotę, jogging jest doskonałym ćwiczeniem dla początkujących, którzy chcą zwiększyć swój poziom aktywności bez przesady. Może być również stosowany jako skuteczne narzędzie regeneracji i utrzymania kondycji przez osoby bardziej wytrenowane.