Porozmawiajmy o odżywianiu mężczyzn: Stworzenie obrazu uwzględniającego wiek

Odżywianie zawsze było krytyczną częścią zdrowia i rozwoju. Jednakże, został on bardziej skłonny do zdrowia kobiet.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kobiety mają tendencję do odwiedzania lekarza lub ośrodków opieki profilaktycznej bardziej regularnie niż mężczyźni. Podobnie, świadomość żywienia mężczyzn byłoby korzystne dla zapobiegania problemom zdrowotnym i prawdopodobne wczesne wykrywanie chorób.

Podstawowa edukacja żywieniowa jest niezbędna, aby zwrócić na siebie uwagę i prowadzić życie wysokiej jakości. Tak więc, ten Międzynarodowy Dzień Mężczyzn niech upoważnić mężczyzn do nauki i rozmawiać o zdrowiu i kondycji. Zrozumienie znaczenia badań kontrolnych, wybór zdrowego stylu życia i pracy w kierunku kompleksowego wellness.

Jak odżywianie mężczyzn różni się od odżywiania kobiet?

Niezależnie od płci, długie życie w zdrowiu wymaga zrównoważonej diety. Prawdą jest, że kobiety są o wiele bardziej świadome swoich codziennych potrzeb żywieniowych niż mężczyźni. Co więcej, w Internecie można znaleźć mnóstwo informacji na temat potrzeb kobiet i ich diety. Chociaż kobiety i mężczyźni dzielą 98,5% identycznego DNA i potrzebują podobnych proporcji żywienia, aby napędzać ich codzienną aktywność, istnieje kilka wyjątków.

1. Potrzeby kaloryczne

Jest to jedna z głównych różnic w zawartości składników odżywczych dla kobiet i mężczyzn. Spożycie kalorii przez daną osobę zależy od różnych czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, poziom aktywności i masa mięśniowa.

Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz, dlatego też spala więcej kalorii nawet w pozycji spoczynkowej. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety i dlatego potrzebują więcej kalorii niż kobiety.

Zalecane spożycie kalorii dla przeciętnego mężczyzny powinno wynosić około 2,200 do 2,600 kalorii dziennie. Natomiast przeciętna kobieta to 1800 do 2000 kalorii dziennie. Tak więc, uważa się również, że przeciętny mężczyzna spala o 400 kalorii więcej niż kobieta.

2. FibreAccording

Harvard Health Publishing, mężczyźni są około dwa razy bardziej podatne niż kobiety, aby mieć atak serca. Różne badania naukowe przewidują, że naturalne hormony kobiet są bardziej odpowiedzialne za ochronę przed przewlekłymi chorobami serca.

Błonnik jest niezbędny do obniżenia cholesterolu, hemoroidów i przyczynia się do zdrowego serca. Ponieważ mężczyźni są z pewnością narażone na takie choroby, przeciętny mężczyzna dzienne spożycie błonnika powinno być około 38 gramów i kobiety do 25 gramów.

3. WapńCzęsto

tendencję do słyszenia, że kobiety potrzebują więcej wapnia niż mężczyźni. Prawda do swoich ustaleń, mężczyźni potrzebują tylko 800 mg wapnia dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 1000 mg wapnia. Według szeroko zakrojonych badań NIH-AARP Diet and Health Study, wysokie spożycie wapnia u mężczyzn może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.

Badania te objęły 400 000 mężczyzn i kobiet od 1995 roku, którzy byli regularnie proszeni o spożywanie suplementów wapnia. Wynikiem 12-letniej analizy było stwierdzenie, że mężczyźni, którzy spożywali więcej niż 1000 mg wapnia dziennie, byli o 20% bardziej narażeni na pogorszenie stanu zdrowia serca.

Zmiany w stylu życia, które wspomagają odżywianie mężczyzn

Zrównoważona dieta jest niezbędna, jednak istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, że dana osoba może przyjąć, aby przyczynić się trochę więcej. Niezależnie od płci, oto niektóre ze zmian w stylu życia, które mężczyźni mogą wprowadzić do swojego codziennego życia.

1. Utrzymuj zdrową wagę - nadwaga lub otyłość jest główną przyczyną chorób przewlekłych. Wpływa to również na zdrowie psychiczne i ogólną jakość życia.
2. Lepszy cykl snu- Brak snu powoduje negatywne skutki dla zdrowia. Mężczyźni potrzebują co najmniej 7 do 8 godzin dobrej jakości snu, aby odbijać się następnego dnia. Zarządzanie harmonogramem snu to świetny sposób na śledzenie cyklu snu.
3. Włącz aktywność fizyczną - traktowanie aktywności fizycznej jako motywatora jest świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia. Mężczyźni powinni przynajmniej dążyć do osiągnięcia 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu. Pozwoli to utrzymać ich w formie i obniży ryzyko zdrowotne.
4. Unikaj palenia i picia - Nadmierne palenie lub picie wpływa na ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zdrowie serca. Ponadto, spożywanie alkoholu może obniżyć poziom testosteronu. Powstrzymuj się od picia i palenia regularnie.
5. Idź na badania przesiewowe i testy- Rutynowe badania przesiewowe, testy i szczepienia są absolutną koniecznością w celu monitorowania zdrowia. Istnieją pewne badania, które mężczyźni muszą włączyć do swoich corocznych badań kontrolnych, takich jak testy PSA, kolonoskopia, badania ciśnienia krwi i cukru itp.

Odżywianie mężczyzn - wymagania w zależności od wiekuTak, wymagania

żywieniowe mają wszystko wspólnego z wiekiem. Istotne jest, że trzeba jeść wszystko, co jest wymagane do wykonywania niektórych codziennych czynności, jak na ich wiek. Jest to główna część rozwoju, który koncentruje się na fizycznej i psychicznej dojrzałości ciała.

1. 19

lat

i mniej

Lata wzrostu są z pewnością istotne dla rozwoju mięśni i kości, dojrzewania mózgu i radzenia sobie ze zmianami hormonalnymi. Dlatego też wymagania żywieniowe pozostają bardzo podobne dla obu płci. Błonnik, przeciwutleniacze i witaminy budują odporność i siłę organizmu.

Wapń i białko wspomagają rozwój masy kostnej i mięśni. Wraz z nimi, kwasy tłuszczowe omega 3 i żelazo dla poprawy funkcjonowania mózgu, zdolności poznawczych i objętości krwi.

2. 19 do 50Chociaż

jest to ogromny przedział wiekowy, to jednak aktywność fizyczna i styl życia tej grupy mężczyzn pozostają niezmienne. Mężczyźni potrzebują więcej białka, węglowodanów i dobrych tłuszczów, witamin i minerałów w swojej diecie.

Białko - mężczyźni potrzebują 56 gramów białka dziennie. Jednak mężczyźni, którzy są zaangażowani w regularne treningi powinni spożywać co najmniej 1,3 grama białka każdego dnia, jak na funt ich masy ciała. Pokarmy takie jak białka jaj, chude mięso, takie jak kurczak i ryby, paneer i rośliny strączkowe są dobrymi źródłami białka.

Węglowodany i dobry tłuszcz - przeciętny człowiek zużywa 2200 do 2600 kalorii dziennie. Tak więc, ilość węglowodanów, które powinny być spożywane musi być 45 procent do 65 procent ich spożycia kalorii, a inne 20 procent do 35 procent powinny być tłuszczu diety.

Owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty spożywcze są doskonałe w dostarczaniu węglowodanów i żywności, takich jak masło orzechowe, nasiona lnu, fasola są bogate w tłuszcze.

Witaminy i minerały - Są to równie ważne składniki odżywcze dla codziennych potrzeb. Mężczyźni potrzebują więcej witamin C, D, K, B1, B2 i B3 oraz cynku. Owoce cytrusowe takie jak cytryny i pomarańcze mogą być spożywane w celu uzupełnienia witaminy C, łosoś, olej z wątroby dorsza i grzyby dla witaminy D. Mężczyźni mogą dodać zielone warzywa liściaste w swojej diecie dla witaminy K. Włączając czarną fasolę, edamame, jogurt, jajka z serem, brązowy ryż, awokado są świetne w dostarczaniu witaminy B1, B2 i B3. Jeśli chodzi o cynk, mężczyźni mogą mieć płatki owsiane, szpinak, tofu i ostrygi.

3. 50 i starsiIstnieją

liczne dowody, które potwierdzają, że starsi mężczyźni, którzy mają 50 lat i więcej, mają tendencję do rozwijania pewnych niedoborów, którym można zapobiec poprzez stosowanie diety, która zapewnia maksymalne odżywianie w minimalnej ilości kilodżuli.

Wapń i witamina D są najważniejsze w tym wieku i przynoszą wartość w zakresie eliminacji ryzyka niedoborów, które mogą powodować poważne choroby. Produkty mleczne, takie jak mleko, sery i paneer są dobre do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na wapń, a jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz włączyć do swojej diety zielone warzywa liściaste i produkty sojowe.

Ryby, takie jak makrele i łosoś są dobrym źródłem witaminy D, można również wybrać z mleka migdałowego, grzyby i łatwo dostępne jeden, wolny dla wszystkich, słońce.

Częste niedobory u mężczyzn

To mit, że kraje rozwinięte lub rozwijające się nie mają ludzi cierpiących na wspólne niedobory żywieniowe. Jednak ten niski poziom żywienia nie może być określane jako tylko kwestia ekonomiczna, jest to bardziej problem stylu życia.

Mężczyźni ogólnie cierpią z powodu czterech głównych braków. Te braki w żywieniu mężczyzn są jednym, że można zapobiec przez posiadanie zrównoważonej diety.

1. Witamina

DVitamina D jest najczęstszym niedoborem, który dotknął ponad miliard ludzi na świecie.

Globalna pandemia dodała również do tego kryzysu, ponieważ ludzie nie mogli wyjść z domu i spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D poprzez wystawienie skóry na działanie promieni słonecznych.

Niedobór ten jest zazwyczaj obserwowany u starszych mężczyzn. Dzienna dawka witaminy D zalecana jest w wysokości około 600 IU dla mężczyzn w wieku od 19 do 70 lat oraz 800 IU dziennie dla mężczyzn w wieku 71 lat i starszych. Może być ona najlepiej zaspokojona poprzez bezpośrednią ekspozycję na światło słoneczne lub poprzez spożywanie kluczowych pokarmów bogatych w witaminę D.

2. Wapń

Jest to kolejny niedobór, który jest postrzegany u mężczyzn, którzy nie tolerują laktozy lub 51 lat lub powyżej.

Niektóre badania przewidują również, że witamina C i wapń są współzależne braki jak witamina D pomaga w absorpcji wapnia w organizmie.

Jej brak może prowadzić do kruchości kości. Jednak mężczyźni również powinni spożywać wapń z umiarem, tj. 1000 mg dla mężczyzn w wieku od 19 do 70 lat i 1200 mg dla starszych mężczyzn.

3. Omega 3Mężczyźni

powinni spożywać 1,6 grama omega 3s dziennie. Ten kwas tłuszczowy jest naturalnie obecny w naszej żywności. Jednak wzrost spożycia przetworzonej żywności stworzył lukę w jego spożyciu i podniósł poziom Omega 6s w naszym organizmie.

Te dwa kwasy tłuszczowe są potrzebne w równych ilościach, aby przynieść nam największe korzyści. Niedobór jednego z nich zakłóca równowagę, powodując choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, zapalenie stawów i nowotwory.

Ryby i orzechy są bezpośrednim źródłem Omega 3 i pomagają w utrzymaniu zdrowia mózgu i serca. Jest również odpowiedzialny za poprawę regeneracji mięśni.

4.

MagnezBrak mag

może być powszechnie postrzegane wśród mężczyzn, którzy są 70 i powyżej. To może osłabić swoje kości, powodować zmęczenie i osłabienie w organizmie. Nadmierne spożycie alkoholu może również utrudniać wchłanianie magnezu i wahania poziomu cukru we krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat wynosi 400 mg na dzień i wzrasta do 420 mg na dzień dla starszych mężczyzn. Pokarmy pełnoziarniste i warzywa są idealnym źródłem magnezu.

Najlepsze diety dla mężczyzn

Ludzie mogą otrzymać porady dotyczące utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej z różnych źródeł. Jednak najbezpieczniejszą opcją jest rozmowa z dietetykiem lub profesjonalistą fitness, który może zapewnić oparte na dowodach niestandardowych planów. Bardziej niż zwykle, ludzie walczą, aby znaleźć odpowiedni plan diety, który byłby idealny dla ich wzrostu, wagi, wieku i stylu życia. HealthifyMe ma starannie curated dwa plany diety dla mężczyzn, które pomogą w przybieraniu na wadze, a także utraty niektórych cali.

Podsumowanie

Te zmiany w codziennej diecie i stylu życia są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Zrównoważona dieta to wszystko, co jest potrzebne, aby trzymać się z dala od przemycania tabletek i suplementów w żywności. Suplementy nie są alternatywą dla żywności. Mężczyźni powinni w równym stopniu inwestować w osiąganie celów żywieniowych i przyjęcie aktywnego holistycznego podejścia do równoważenia ciała i umysłu. Tak więc, żywienie mężczyzn staje się istotnym aspektem sektora żywieniowego.