Dieta na zaparcia - Żywność do jedzenia i unikania

Zaparcie jest najczęstszym problemem żołądkowo-jelitowym/dietetycznym w populacji ogólnej. Możesz mieć zaparcia, jeśli wypróżnienia zdarzają się rzadziej niż trzy razy w tygodniu lub stolec staje się twardy i bolesny do oddania. Może to powodować dyskomfort, gazy, skurcze, wzdęcie brzucha i napięcie podczas oddawania stolca.

Zmiany w sposobie odżywiania oraz niewystarczająca ilość wody lub błonnika w diecie są częstymi przyczynami zaparć. Niemniej jednak, uzyskanie ulgi od zaparcia może być tak proste, jak dostosowanie swoich posiłków i nawyków żywieniowych. Jednym z najzdrowszych kroków jest wybór pokarmów, które łagodzą zaparcia lub zapobiegają im w pierwszej kolejności. Jednak dieta może nie być wszystkim.

Dla tych z przewlekłymi zaparciami, warunek może wynikać z choroby podstawowej, skutków ubocznych leków lub problemu anatomicznego. W takich przypadkach pojawia się potrzeba stosowania środków zmiękczających stolec, suplementów błonnika lub innych leków.

Mając to na uwadze, zobaczmy, co jest najlepszą dietą dla kiedy twój układ pokarmowy wymaga specjalnej opieki w postaci zaparcia.

Jaka dieta jest najlepsza na zaparcia?

Dieta śródziemnomorska jest łatwą do przeprowadzenia dietą na zaparcia. Składa się ona głównie z pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości błonnika, które pomagają poprawić objawy żołądkowo-jelitowe, w tym zaparcia. W innym badaniu odnotowano, że osoby słabiej przestrzegające diety śródziemnomorskiej często borykają się z zaparciami w porównaniu z osobami stosującymi tę dietę. Może to być spowodowane spożywaniem znacznie mniejszych niż zalecane porcji bogatych w błonnik owoców i warzyw.

Zgodnie z RDA, kobiety powinny spożywać około 21-25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni dążyć do 30-38 gramów dziennie. Dieta śródziemnomorska może dostarczyć ponad 30-50 g/dzień błonnika.

Plan diety flexitarian jest kolejną dietą odpowiednią do zapobiegania i zarządzania zaparciami. Jest to elastyczna dieta wegetariańska składająca się głównie z bogatych w błonnik posiłków wegetariańskich przy jednoczesnym zachowaniu białek zwierzęcych na specjalne okazje. W tym fasola, soczewica, pełne ziarna, orzechy, masło orzechowe i nasiona sprawiają, że jest to zdrowa dieta.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika, która pomaga złagodzić zaparcia

Badania pokazują, że dieta o wysokiej zawartości błonnika może zwiększyć trawienie, podczas gdy dieta uboga w błonnik wywołuje zaparcia. Wyniki przekazują również, że diety z rozpuszczalnym błonnikiem obniżają objawy przewlekłych zaparć.

Oto kilka pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, które możesz włączyć do planu diety na zaparcia:

Śliwki

Śliwki i sok śliwkowy są starym domowym środkiem na zaparcia. Badanie pokazuje, że śliwki lub suszone śliwki mogą być pierwszą linią terapii w leczeniu łagodnych do umiarkowanych zaparć. Jest to bezpieczniejsze, smaczne i bardziej skuteczne niż psyllium.

Przeczyszczające działanie sorbitolu i błonnika w śliwkach może poprawić częstotliwość i konsystencję stolca. Możesz jeść około 8-10 śliwek dziennie lub wypić szklankę niesłodzonego soku śliwkowego, aby uzyskać skuteczne rezultaty.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona zawierają błonnik, białko i inne składniki odżywcze, które poprawiają trawienie i zapobiegają spożyciu. Podczas gdy większość orzechów i nasion zawiera rozsądne ilości błonnika, nasiona chia i lnu są na szczycie tablicy liderów błonnika,

Możesz spróbować następujących:

• Migdały
• Orzechy włoskie
• Orzechy sosnowe
• Pistacje
• nasiona chia
• Nasiona lnu
• Nasiona dyni
• Nasiona sezamu
• Nasiona słonecznika

Fasola i rośliny strączkowe

Błonnik, białko i inne roślinne związki bioaktywne sprawiają, że fasola i rośliny strączkowe są doskonałą wege alternatywą dla mięsa. Można je dodawać do zup, sałatek, pulav i curry, aby w łatwy sposób wzbogacić posiłek o błonnik.

Bogate w błonnik fasole i rośliny strączkowe obejmują:

• Soczewica
• Rozdrobniony groszek
• Ciecierzyca
• Fasola zwykła
• Fasola biała
• Fasola czarna
• Fasola Kidney
• Soja

Owoce i warzywa

Jabłka, gruszki, dojrzałe banany, pomarańcze, truskawki i maliny mają 3-4 gramy błonnika na porcję. Ponadto, skórka jabłka zawiera większość błonnika. Ponadto, warzywa o ciemnych kolorach, takie jak karczochy, marchew, buraki i brokuły mają więcej błonnika.

Pełne ziarno

Zawsze wybieraj całe ziarna nad ziarnami rafinowanymi, gdy planujesz dietę wysokobłonnikową na zaparcia. Zarodek, bielmo i otręby w całych ziarnach są ważnym źródłem składników odżywczych i błonnika. Mąka z otrębów jak mąka z otrębów pszennych, mąka z otrębów owsianych są lepszym wyborem na zaparcia.

Dobre wybory żywności pełnoziarnistej obejmują:

• Ryż brązowy
• Chleb razowy
• Quinoa
• Jęczmień
• Owies
• Bułgarski

Płyny

Odwodnienie może powodować i nasilać zaparcia. Dlatego należy zawsze utrzymywać odpowiednie nawodnienie. Woda, kawa z mniejszą ilością cukru i śmietanki, klarowne zupy oraz soki owocowe i warzywne (odcedzone, aby zachować błonnik) bez dodatku cukru to zdrowe płyny w Twojej diecie. Napoje te mogą sprawić, że błonnik pokarmowy będzie lepiej działał i zmiękczy stolec.

Uwaga HealthifyMe

Przed zwróceniem się do środków przeczyszczających i innych leków, pomocne jest przestrzeganie zrównoważonego, bogatego w błonnik planu diety na zaparcia. Możesz włączyć więcej owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren, orzechów i nasion. Ponadto, płynne posiłki również odgrywają znaczącą rolę w zarządzaniu zaparciami. Zamiast słodkich napojów, pij wodę, herbatę ziołową, wodę z owocami i ziołami.

Pokarmy, których należy unikać w diecie na zaparcia

Tak jak istnieją pokarmy, które łagodzą zaparcia, tak istnieją pokarmy, które mogą pogorszyć zaparcia. Musisz unikać pokarmów o działaniu wiążącym lub tych, które mają zero lub bardzo mało błonnika.

Możesz chcieć uniknąć następujących pokarmów, jeśli jesteś podatny na zaparcia:

Niedojrzałe banany

Niedojrzałe lub niedostatecznie dojrzałe zielone banany mają dużo skrobi opornej, przez co są trudne do strawienia przez organizm. Ta trudna do strawienia skrobia wyciąga wodę z jelit. Tak więc, jeśli jesteś już odwodniony, może to pogorszyć zaparcia. Niedojrzałe banany powodują również zaparcia u niemowląt.

Persimmon

Persymona jest popularnym azjatyckim owocem. Ściągające persymony zawierają duże ilości garbników. Spowalniają one ruch pokarmu przez jelita i pogarszają zaparcia. Jednak słodkie persymony są zwykle bezpieczne do jedzenia przy zaparciach. Jeśli więc jesz persymony, trzymaj się słodkiej odmiany.

Gluten

Gluten to białko obecne w jęczmieniu, pszenicy i życie. Produkty zawierające gluten mogą być problematyczne dla osób z celiakią, wrażliwością lub alergią na niego. Jednak badanie pokazuje, że osoby bez chorób podstawowych również mogą doświadczać zaparć z powodu spożywania glutenu.

Choroby związane z glutenem mogą wywoływać zarówno objawy żołądkowo-jelitowe, jak i objawy pozajelitowe. Objawy żołądkowo-jelitowe związane z glutenem obejmują zaparcia, wzdęcia, nudności, biegunkę i ból brzucha.

Żucie gumy

W rzadkich przypadkach, połykanie wielu kawałków gumy do żucia w krótkim czasie blokuje przewód pokarmowy. Ta blokada trawienna może powodować zaparcia. Może się to również zdarzyć, gdy spożywa się kilka kawałków gumy z innymi niestrawnymi pokarmami.

Żywność smażona, przetworzona i pieczona

Te kategorie żywności mają ograniczoną ilość błonnika na początek. Dodatkowo, przetwarzanie, rafinowanie i smażenie sprawia, że są one znacznie trudniejsze do strawienia.

Najlepiej jest unikać następujących pokarmów:

• Chipsy
• Frytki
• Chleb i bułki z rafinowanej mąki
• Mięsne burgery
• Pączki
• Krążki cebulowe
• Ciastka

Uwaga HealthifyMe

Pamiętaj, aby wybierać żywność bogatą w błonnik zamiast żywności rafinowanej i przetworzonej. Żywność taka jak chipsy, hamburgery, biały chleb i żywność pakowana może być wygodna. Jednak nie mają one wystarczającej zawartości błonnika lub składników odżywczych, których potrzebujesz, aby złagodzić zaparcia.

Reference Meal Plan: 7-Day High Fibre Diet for Constipation (7-dniowa dieta wysokobłonnikowa na zaparcia)

Aby trwale złagodzić zaparcia, musisz skupić się na leczeniu ich pierwotnej przyczyny. Schemat diety na zaparcia powinien zawierać dużo płynów i błonnika pokarmowego, ponieważ problem często pojawia się z powodu braku tych dwóch elementów.

Uwaga HealthifyMe

Plany dietetyczne mogą się różnić dla każdej osoby, jednak przykładowy plan diety może działać jako wskazówka. Zawsze zaleca się, aby wszelkie zmiany w diecie wprowadzać pod nadzorem wykwalifikowanego Dietetyka.

Oto przykładowy plan diety na zaparcia, abyś mógł spróbować:

Dzień 1:

• Śniadanie: Owies z mlekiem wymieszany z posiekanymi orzechami i suszonymi owocami.
• Przekąska w połowie dnia: Plastry pomarańczy i garść migdałów.
• Lunch: Pełnoziarniste roti z curry z mieszanych warzyw, brokuły na parze i szklanka maślanki.
• Przekąska w połowie posiłku: Filiżanka zielonej herbaty i kromka pełnoziarnistego tosta z pastą z awokado.
• Kolacja: Ryż brązowy z zupą z soczewicy, zielona fasolka na parze i sałatka

Dzień 2:

• Śniadanie: Paneer paratha bez oleju/ghee z twarogiem.
• Przekąska w połowie poranka: Miska winogron i garść nasion słonecznika.
• Lunch: Makaron pełnoziarnisty z sosem z mieszanych warzyw.
• Przekąska w połowie posiłku: Filiżanka herbaty rumiankowej i kromka chleba pełnoziarnistego z hummusem.
• Kolacja: Quinoa z mieszanym warzywnym stir fry, szparagami na parze i porcją jogurtu.

Dzień 3:

• Śniadanie: Upma ze szklanką truskawkowego smoothie bez cukru.
• Przekąska w połowie poranka: Jabłko i garść orzechów włoskich.
• Lunch: Pełnopszenne roti z curry z ciecierzycy, brokułami na parze i szklanką maślanki.
• Przekąska w połowie posiłku: Szklanka maślanki i miska mieszanej zielonej sałatki....
• Kolacja: Ryż brązowy z zupą z soczewicy, parowaną zieloną fasolką i miską sałatki.

Dzień 4:

• Śniadanie: Przez noc namoczone płatki owsiane z orzechami i jagodami.
• Przekąska w połowie poranka: Miska mieszanych owoców i garść pestek dyni.
• Lunch: Pełnoziarniste roti z curry z mieszanych warzyw, brokuły na parze i szklanka maślanki.
• Przekąska w połowie posiłku: Filiżanka herbaty rumiankowej i kromka chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado.
• Kolacja: Quinoa z sałatką z mieszanych warzyw z pieczarkami stir-fried

Dzień 5:

• Śniadanie: Idli z sambarem.
• Środowa przekąska: Plasterki gruszki i garść migdałów.
• Lunch: Roti z otrębów owsianych z mieszanymi warzywami sabji i szklanką maślanki.
• Przekąska w połowie posiłku: Filiżanka zielonej herbaty i kromka chleba pełnoziarnistego z hummusem.
• Kolacja: Ryż brązowy z warzywną dal, miska sałatki. ,

Dzień 6.

• Śniadanie: Poha ze szklanką truskawkowego smoothie.
• Przekąska w połowie poranka: Miska winogron / śliwek i siemię lniane.
• Lunch: Pszenne brsn roti z fasolką szparagową, brokułami na parze i szklanką maślanki.
• Przekąska w połowie posiłku: Jogurt z nasionami chia i suchymi owocami.
• Kolacja: Quinoa z mieszanymi warzywami stir fry, szparagi na parze i ogórek Sałatka.

Dzień 7.

• Śniadanie: Owies z mlekiem wymieszany z posiekanymi orzechami i suszonymi owocami.
• Przekąska w połowie poranka: Jabłko i garść orzechów włoskich.
• Lunch: Owsiane khichdi, gotowana na parze fasola i brokuły oraz strona raita.
• Przekąska w połowie posiłku: Filiżanka zielonej herbaty i miska sałatki z gotowanej ciecierzycy
• Kolacja: Brązowy ryż z soczewicą dal, parowana zielona fasola i strona raita.

Sporadyczne zaparcia nie są niczym niepokojącym. Jednak przewlekłe zaparcia mogą wymagać interwencji. Możesz porozmawiać z dietetykiem HealthifyMe, jeśli Twoja dieta jest główną przyczyną zaparć. Dzięki sugestiom opartym na danych i wskazówkom w czasie rzeczywistym, trenerzy HealthifyMe mogą doradzić zdrowsze wybory, aby sprawy znów ruszyły z miejsca.

Wniosek

Zaparcia mogą sprawić, że zarządzanie codziennym życiem stanie się niewygodne. Chociaż istnieje wiele przyczyn, dieta może być głównym czynnikiem w utrzymaniu zdrowych ruchów jelit. W większości przypadków, zmiana diety może sprawić różnicę. Dodanie wystarczającej ilości błonnika i płynów do swojej diety często wystarcza, aby całkowicie uniknąć zaparć. Aby uzyskać lepsze wyniki, możesz spróbować diety śródziemnomorskiej, fleksitarnej lub prostej diety skupiającej się na pokarmach roślinnych.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Q. Jakich pokarmów powinieneś unikać, jeśli masz zaparcia?

A. Błonnik odgrywa główną rolę w rozważaniach na temat tego, co jeść lub nie, gdy masz zaparcia lub masz do nich skłonność. Należy więc unikać pokarmów, w których brakuje wystarczającej zawartości błonnika. Należą do nich przetworzone, rafinowane i pieczone pokarmy. Niedojrzałe banany i gluten również powodują problemy trawienne, które mogą prowadzić do sporadycznych wypróżnień.

Q. Czy banan jest dobry na zaparcia?

A. Zależy od rodzaju banana, który wybierzesz. Podczas gdy dojrzałe banany mogą pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć sytuacja jest inna w przypadku niedojrzałych. Rozpuszczalny błonnik w dojrzałych bananach poprawia przemieszczanie się stolca przez Twój przewód pokarmowy. Jednak niedojrzałe lub zielone banany mają wysoki poziom skrobi opornej. Dlatego mogą być bardzo wiążące i spowalniać ruchy jelit. Tak więc niedojrzałe banany są idealne do leczenia biegunki, ale nie zaparcia.

Q. Jakie 3 pokarmy powodują zaparcia?

A. Pokarmy o właściwościach wiążących powodują zaparcia. Niektóre z nich to niedojrzałe lub słabo dojrzałe zielone banany, rafinowane ziarna i żywność bogata w gluten. W dużych ilościach produkty mleczne również powodują uczucie zaparcia. Poza tym, niskobłonnikowe i wysokotłuszczowe fast foody mogą powodować zaparcia poprzez spowolnienie układu trawiennego.

Q. Czy Jogurt jest dobry na zaparcia?

A. Tak, korzystne i przyjazne dla jelit bakterie w jogurcie sprawiają, że jest on odpowiedni na zaparcia. Jednak nie wszystkie rodzaje jogurtów mogą być dobrym źródłem probiotyków, które pomagają łagodzić zaparcia. Zdrowiej jest wybierać niskosłodzony jogurt grecki lub niesłodzone, niearomatyzowane odmiany.

Q. Jakie pokarmy śniadaniowe są dobre na zaparcia?

A. Śniadania o wysokiej zawartości błonnika są dobre na zaparcia. Zboża, pełnoziarniste bajgle lub tosty i płatki owsiane są łatwym źródłem energetyzujących węglowodanów i zdrowego błonnika. Możesz również dodać śliwki, jogurt, nasiona, orzechy i smoothies na boku dla dodatkowych korzyści.

Q. Jak mogę wyleczyć moje zaparcia?

A. Większość czasu, zaparcia odchodzi na własną rękę. Możesz też wprowadzić proste zmiany w diecie i stylu życia, aby je leczyć. Na przykład, jeść pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i pić dużo wody i innych płynów. Ponadto, jeśli uważasz, że pewne suplementy powodują zaparcia, warto porozmawiać z lekarzem i omówić tę kwestię.

Q. Który owoc jest lepszy na zaparcia?

A. Śliwki, w szczególności, są świetne na zaparcia. Są one również bogatym źródłem błonnika i sorbitolu, który jest naturalnym środkiem przeczyszczającym. Inne suszone owoce, takie jak daktyle, figi, morele i rodzynki są dobrym źródłem błonnika, który łagodzi zaparcia. Jednak ze względu na ich wysoką kaloryczność i stężenie cukru, jedz suszone owoce z umiarem.

Q. Jakie napoje pomagają na zaparcia?

A. Zwykła woda i sok ze śliwek to najlepsze środki na zaparcia. Możesz również spróbować napojów fermentowanych zawierających wiele probiotyków, które łagodzą zaparcia i problemy z jelitami. Zielona herbata, kawa, sok z cytryny, sok jabłkowy i sok z aloesu mogą pomóc bez przesady.

Źródła wspierające

1. Elmaliklis IN, Liveri A, Ntelis B, Paraskeva K, Goulis I, Koutelidakis AE. Increased functional foods consumption and Mediterranean diet adherence may have a protective effect in the appearance of gastrointestinal diseases: a case control study. Medicines. 2019;6(2):50.

2. Forootan M, Bagheri N, Darvishi M. Chronic constipation: Przegląd literatury. Medycyna (Baltimore). 2018;97(20):e10631. doi:10.1097/MD.0000000000010631

3. Attaluri A, Donahoe R, Valestin J, Brown K, Rao SS. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33(7):822-828. doi:10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x

4. Sadeghi, A., Shahrokh, S., & Zali, M. R. (2015). Nietypowa przyczyna zaparcia u pacjenta bez żadnych zaburzeń podstawowych. Gastroenterology and hepatology from bed to the bench, 8(2), 167-170.