10 pokarmów bogatych w antyoksydanty, które musisz mieć w swojej diecie

Antyoksydanty to związki, które znajdują się w naszym organizmie oraz w wielu owocach i warzywach. Do ich głównych funkcji należy ochrona komórek naszego organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. To z kolei zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i różnym chorobom przewlekłym. W rzeczywistości, jeśli poziom wolnych rodników w organizmie nie jest kontrolowany, te niestabilne cząsteczki mogą się gromadzić, wywołując stan znany jako stres oksydacyjny. Może on potencjalnie siać spustoszenie w DNA i innych strukturach komórek, zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak rak, cukrzyca typu 2 i poważne choroby serca. Co ciekawe, jednym ze sposobów pomiaru poziomu zawartości przeciwutleniaczy w żywności jest test FRAP (Ferric Reducing Ability of Plasma). Im wyższa wartość FRAP, tym lepsza jest żywność.

Rodzaje antyoksydantów i ich działanie

Najwłaściwszym sposobem klasyfikacji antyoksydantów jest zrozumienie, czy są one rozpuszczalne w wodzie, w tłuszczach, czy też są rozpuszczalne zarówno w tłuszczach, jak i w wodzie. Te, które są rozpuszczalne w wodzie, zwalczają wolne rodniki obecne w osoczu krwi. Te rozpuszczalne w tłuszczach walczą z wolnymi rodnikami obecnymi w błonie komórkowej. Antyoksydanty są obecne w niektórych witaminach i minerałach, więc ich regularne spożywanie może okazać się bardzo owocne. Witaminy A, E, K i C, miedź, cynk, jod i mangan są bogatym źródłem antyoksydantów. Zawierają je również niektóre białka, takie jak glutation i kwas alfa liponowy. Fitochemikalia, takie jak kwercetyna, likopen, karotenoidy, zeaksantyna, kwas elagowy, flawonoidy i luteina również zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Dodatkowo, niektóre hormony, takie jak melatonina, również wykazują właściwości podobne do przeciwutleniaczy.

Wszystkie one działają albo poprzez zatrzymanie procesu utleniania zanim się on rozpocznie (działanie zapobiegawcze), podczas gdy inne neutralizują działanie wolnych rodników (działanie przerywające łańcuch). Te antyoksydanty, które działają w jednym z tych dwóch procesów są znane jako bezpośrednie antyoksydanty, ponieważ angażują się pośrednio w pracę nad wolnymi rodnikami.

Korzyści z antyoksydantów

Istotne jest, aby zrozumieć korzyści zdrowotne płynące z diety bogatej w antyoksydanty. Utrzymanie wysokiego poziomu antyoksydantów we krwi pomaga zmniejszyć ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych. W rezultacie, można zapobiec ryzyku wystąpienia chorób przewlekłych związanych z rakiem, sercem i cukrzycą. Pomagają one również wzmocnić pracę mózgu, utrzymać zdrowe oczy, skórę i włosy, a także wspomagają lepsze funkcjonowanie płuc. Najlepszym sposobem na włączenie antyoksydantów do diety jest spożywanie sezonowej żywności.

Oprócz naturalnych środków dietetycznych, na rynku dostępne są również suplementy antyoksydacyjne. Według badań spożywanie tych suplementów nie musi być tak skuteczne dla ludzi, jak to miało miejsce w próbach na zwierzętach. W rzeczywistości, wyniki dotyczące zapobiegania śmierci i chorób były dość rozczarowujące u ludzi. Co więcej, niektóre z tych suplementów są szkodliwe dla zdrowia. Duże dawki witaminy A może prowadzić do wad u kobiet w czasie porodu. Wiadomo również, że zwiększają one ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia. Ponadto, spożywanie zbyt dużych ilości witaminy E wiąże się z potencjalnym wzrostem ogólnej śmiertelności. Najlepiej, jeśli przed zażyciem jakichkolwiek suplementów skonsultujesz się z lekarzem.

Pokarmy bogate w antyoksydanty

Istnieje wiele pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, ale my przedstawiamy Ci kilka najbardziej przydatnych pokarmów, które zawierają duże dawki przeciwutleniaczy. Spróbuj włączyć je do swojej codziennej diety, aby uzyskać dobroć przeciwutleniaczy.

1. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera 30 procent polifenoli, według wagi. Obejmuje to duże ilości katechiny o nazwie EGCG. Te naturalne przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom komórek, wśród innych korzyści. Ponadto, mają one działanie ochronne przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które przyczyniają się do rozwoju raka. Zielona herbata, będąc doskonałym źródłem silnych przeciwutleniaczy, może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

2. Borówki

Według wielu badań, borówki zawierają największe ilości przeciwutleniaczy wśród wszystkich popularnych owoców i warzyw. Mają one do 9,2 mmol (milimoli) na 100 gramów produktu. Niektóre z korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania borówek obejmują zapobieganie uszkodzeniom mózgu, które pojawiają się w starszym wieku, obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób serca. Wszystko to jest możliwe dzięki rodzajowi przeciwutleniacza zwanego antocyjanem, który jest obecny w borówkach.

3. Truskawki

Truskawki zawierają duże ilości witaminy C i przeciwutleniaczy. Podobnie jak borówki, one również zawierają rozsądne poziomy antyoksydantu antocyjanu. Jest ona rzadko spotykana w innych produktach spożywczych. Im jaśniejsza jest czerwona truskawka, tym wyższy jest poziom antocyjanów. Analiza FRAP sugeruje, że truskawki mają 5,4 mmol na 100 gramów. Włącz ten owoc do swojej diety, ponieważ obniża on poziom cholesterolu LDL, a także ryzyko poważnych problemów z sercem.

4. Fasola

Często lekarze zalecają pacjentom spożywanie fasoli ze względu na jej wysoką wartość odżywczą. Jest ona niezwykle bogata w błonnik, a wśród warzyw jest najlepszym źródłem antyoksydantów. Przeciwutleniacz o nazwie kaempferol znajduje się w znacznych ilościach w fasoli, co pomaga w zapobieganiu raka i przewlekłych stanów zapalnych. Różne badania na zwierzętach wykazały, że kaempferol hamuje wzrost raka nerek, pęcherza moczowego i płuc. Bonusem jedzenia fasoli jest to, że pomaga regulować wypróżnienia, jak również.

5. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada zawiera 15 mmol przeciwutleniaczy w każdych 100 g. Jest to jedna z najwyższych ilości przeciwutleniaczy obecnych w różnych owocach i warzywach. Ponieważ zawiera więcej kakao, spożywanie ciemnej czekolady zmniejsza również stany zapalne, reguluje ciśnienie krwi i obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób serca. Dodatkowo, jej spożywanie podnosi poziom cholesterolu HDL. Zapobiega również utlenianiu się cholesterolu LDL. Zjedz więc codziennie odrobinę gorzkiej czekolady. Z pewnością zaspokoi ona Twoje kubki smakowe i przyniesie również wiele korzyści zdrowotnych!

6. Szpinak

Chociaż szpinak nie może być uniwersalnym ulubieńcem, jego korzyści zdrowotne mogą zmienić zdanie. Szpinak ma dobre ilości przeciwutleniaczy, minerałów i witamin wraz z jest niskokaloryczny. Osoby o słabym wzroku powinny spożywać to warzywo codziennie, ponieważ przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna chronią oczy przed promieniowaniem UV i innymi szkodliwymi długościami fal świetlnych.

7. Pekany

Pekany, powszechnie występujące w Ameryce Południowej i Meksyku, są doskonałym źródłem minerałów, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów. Orzechy te mają 10,6 mmol przeciwutleniaczy na 100 gramów porcji. Jedzenie orzechów pekan znacząco zwiększa poziom przeciwutleniaczy we krwi, zmniejszając tym samym poziom utlenionego LDL. W rezultacie spożywanie pekanów może zapobiec wielu chorobom serca, jednak ponieważ są one wysokokaloryczne, należy spożywać je z umiarem.

8. Karczochy

Karczochy były używane do leczenia żółtaczki i niektórych schorzeń wątroby w czasach starożytnych. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i minerałów. Unikalny przeciwutleniacz, a mianowicie kwas chlorogenowy, jest obecny w karczochu. To skutecznie hamuje rozwój nowotworów, problemów z sercem i cukrzycy typu 2. Chociaż, należy zwrócić uwagę na sposób, w jaki gotują lub przygotowują karczochy. Ideałem jest, że są one gotowane lub gotowane na parze, jak pierwszy podnosi zawartość przeciwutleniaczy o 15 razy, a drugi o 8 razy.

9. Jarmuż

Jarmuż jest bogaty w witaminy A, C i K, a także zapewnia zawartość przeciwutleniaczy do 2,7 mmol na 100 gramów. Jeśli to możliwe, włącz do swojej diety czerwone odmiany jarmużu, ponieważ zawartość przeciwutleniaczy jest w nich wyższa (4,1 mmol). Oprócz utrzymywania prawidłowych funkcji komórkowych, jarmuż jest również dobrym roślinnym źródłem wapnia. Tak więc, większe spożycie jarmużu sprzyja zdrowiu kości.

10. Kapusta czerwona

Znana również jako kapusta purpurowa, czerwona kapusta zawiera witaminy A, C, K i dość wysoki poziom przeciwutleniaczy. Obecność antocyjanów w czerwonej kapuście pozwala jej zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć ryzyko różnych chorób serca i raka. Witamina C służy jako jeden z głównych przeciwutleniaczy dla organizmu. Tak więc, jedzenie czerwonej kapusty wzmacnia również układ odpornościowy i toruje drogę do zdrowej, świecącej skóry. Co ciekawe, gotowanie na parze może obniżyć poziom przeciwutleniaczy o 35%, podczas gdy gotowanie na parze lub smażenie na parze zwiększa ten poziom.

Jedz wyżej wymienione produkty, a nigdy nie będziesz musiał polegać na suplementach diety zawierających przeciwutleniacze. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety kolorowe owoce i warzywa, które są bogate w antyoksydanty. Włączenie ich do swojej diety może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty.